保加利亚力量训练法

十季

保加利亚力量训练法估计是力量界最负盛名的训练方法了，3位3届奥运举重冠军Suleymanoglu、Dimas、Mutlu和抓举世界纪录保持者Krastev都受益于该方法。保加利亚力量训练法也有很多不同的版本，最近收集整理了书上和网上各个版本的训练方法，总结出以下特点：
一、        训练频率高是最大特点。大多数保加利亚力量训练法都是每天练习深蹲，有的甚至每天练习3次（上午、下午、晚上），频率远高于其他训练方法。
二、        训练项目少。最少的版本只有挺举、抓举、后蹲、前蹲4个训练项目，最多的也只有挺举、抓举、后蹲、前蹲、箭步蹲、预蹲、宽拉、窄拉、高翻、架上挺10个项目。
三、        蹲类项目是绝对重点，一般都作为第一项练习，而且组数占总组数的比例最大。
四、        深蹲强调“标准、干净、轻松”，no-no-no squat（无腰带、无护膝、无保护）深蹲占了很大比例。
五、        每组训练次数少，很少有超过5次的。像俄罗斯训练法和力量举训练法里的10次组极为罕见。
六、        不练上体单独发力的项目。训练项目要么是腿部单独发力的，要么是全身发力的，不练推举，也没有单独的握力或三头肌练习。
七、        不练硬拉，只练举重式的宽拉和窄拉，不强调重量，重量以抓举和挺举重量作为标准，强调速度。
八、        一次训练课一个项目可以分成好几次做，最典型的是深蹲，可以分成2~3次做完。这种练法其他训练方法中非常罕见，我只见过健美初学者在刚进健身房时有过这种，但它的确能在一定程度上降低强度，缓解疲劳。
九、        赛前大减量，既减重量，也减项目，重量一般减到最大重量的80%以下，项目一般减到只有抓举、挺举、后蹲、前蹲。
十、        抓举和挺举比，抓举练得相对多些，可能是因为挺举分解练习较多。
综合专家们对保加利亚力量训练法的评价，认为它有以下优点：
一、        最大限度地挖掘力量潜力，特别是全身协调发力能力，通过大量频繁练习固化举重专项力量和技术，打破了力量举和健美常见的刺激——休息——恢复循环，对举重这种高复杂度的专项力量项目是有效的。
二、        平均强度适度。为保证训练频度，采取了很多措施降低强度，包括减少训练项目、除极限重量组外一般每组不做到力竭、一个项目分几次完成、同等训练量的情况下拉长训练时间等，以保证训练的持续性，不会训练过度。
三、        高效率的优选项目，取重去轻。主要体现在精选项目，然后加大每个项目的训练量上，重点更突出。
当然缺点也是有的，主要还是潜在的肌肉疲劳风险，因此使用该法的运动员少有深蹲博士、Paul Wrenn那样的老大力士，可能是年轻时潜力过度开发了。
对我们的启示：
保加利亚训练法针对的是全职运动员，有些做法不适合我们，但有些做法还是很有借鉴意义的，我觉得主要有：
一、        降低正式组次数，除极限重量组以外每组都不做到极限次数。
二、        重要练习，如深蹲，在一天里，甚至一次训练课里都可以分成几部分练习，以降低强度，从保加利亚训练法的实践看，不会降低训练效果，因为不存在健美的集中刺激肌肉问题。
三、        精选训练项目，突出重点，特别是减少上体单独发力的项目，如推举，代之以全身发力项目如挺举，这对于举重和壮汉都是适用的。力量举因为要比卧推，显然不能这样做。

皮划艇-悦涛

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