修正柔軟度的訓練：增加關節活動範圍、改善肌肉失衡

十季

山姆伯伯

■ 何謂修正柔軟度的訓練(Corrective flexibility)？

修正柔軟度的訓練是設計用於增加關節活動範圍(ROM)、改善肌肉失衡(Muscle Imbalance)及修正變形的關節活動(Altered Joint Motion)，其方式包含自我肌筋膜放鬆技術(Foam Roller按摩滾輪)及靜態伸展。

1. 自我肌筋膜放鬆技術(Self-myofascial release, 簡稱SMR)是使用「自生抑制(Autogenic Inhibition)」的觀念來放鬆肌肉，請參考「Foam Roller(瑜伽滾輪)輕鬆自我按摩原理介紹」。

2. 靜態伸展則是根據其使用的伸展方式，以「自生抑制(Autogenic Inhibition)」或「交替抑制(Reciprocal Inhibition)」的方式來增加肌肉的長度。關於交替抑制，可以參考「進行臀大肌訓練，臀大肌無感，反而腿後側肌群有感？ 」介紹。

因此步驟是先進行「SMR」再進行「靜態伸展」，山姆伯伯直接抓出書上的一個例子「小腿腓腸肌-比目魚肌，可能比較知道做法：

Step 1. 利用Foam Roller進行自我肌筋摩放鬆

Ⓞ 準備：

1. 將小腿中段放至在滾桶上。
2. 將另外一邊的腿橫跨上去，增加壓力(自行決定)。

Ⓞ 動作：

1. 緩慢滾動其小腿區域，去發現最敏感痠痛的點(Tender Spot)。
2. 一旦找到這個點，維持在那個點，直到不舒感慢慢降低 (至少30秒的時間)。

Step 2：靜態伸展小腿

上是寫，進行1~2組，每組進行30秒的時間。

知道方式了，其它的部位也是一樣囉。再提供一個上半身闊背肌(Lat)的方式：

[s

以上是NASM書上提供的說明

山高峰远

确实很好的放松方法。