弹力带训练八大原则

刚刚好

Elastic resistance is a unique mode of training
弹性阻力是一种独特的训练模式
1、Elastic Resistance Force
depends on 3 factors
（弹性阻力取决于3个因素）
图片：11.jpg


Force（力） =  K  * CSA  * ΔL
K  Elastic coefficient
(consistent within brands)
（弹性系数）
CSA  Cross Section Area
(amount of material)
（横截面积）
ΔL  Change in length
(elongation)
（长度变化）
2、Force-Elongation（力-伸长率）
•    Elastic resistance is based on percent elongation% = [(final - resting) / (resting)] * 100%
（弹性阻力随伸长率变化） =[（最后的长度-原始长度）/原始长度]* 100
Thera-Band的同种颜色的产品，当长度增加百分比一样时，产生的力也是一样的，与原始长度无关！
3、Torque ; the FA（力矩和力的角度）
Torque = Force * Lever Arm * sine (Force Angle)
力矩=力*杠杆臂*正弦（力的角度）
4、How long should the band be?
（应使用多长的训练带？）
图片：12.jpg


Use starting length of band or tubing equal to length of lever arm
（使用初始长度等于杠杆臂长度的训练带或训练管）
5、Where do I place the origin?
（起点放在哪里？）
图片：13.jpg


Align the origin in line with the axis of rotation
（起点与旋转轴处于同一直线）
Ensure Force Angle is 0-15° at end range (physiologic end range, where muscle is at it’s shortest length)
（确保在ROM终点角度时力的角度为0-15°）（生理学终点角度，此时肌肉最短）
Keep band within plane of motion
（训练带保持在运动面内）
图片：14.jpg


6、Exercise Dosing : Volume ; Intensity
（训练量：数量和强度）
目标          阻力
力量和爆发力  3-6 RM
大强度运动耐力和速度 10-12 RM
低强度运动耐力  20-25 RM
7、Elastic Resistance Training Dose-Response
（弹性阻力训练剂量反应）
•    6-12 weeks training
•    3 times per week
•    2-3 sets
•    8-12 RM (10-15RM for older)
•    12-14 RPE
•    gradual increase in sets, repetitions, ; resistance

•    6-12周训练
•    每周3次
•    2-3组
•    8-12RM（老年人则10-15RM）
•    RPE评分为12-14
•    逐渐增加组数、重复次数和阻力
8、Elastic Resistance Progression
（弹性阻力渐阶）
•    Increase repetitions or resistance
•    Progress to next color level to maintain proper biomechanics
–    Don’t “shorten-up” on the bands; it will change the biomechanics of the exercise
–    Doubling the band/tubing will double the resistance
•    Increase the challenge of the exercise by changing posture, movement or stability

•    增加重复次数或阻力
•    进阶到下一个颜色（难度）级别，来保持适当的生物力学
–    不要缩短训练带，否则会改变运动的生物力学
–    将训练带或训练管对折阻力会加倍
•    通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度