美国速度训练的新理念和应用

songyan

【启示与思考】美国速度训练的新理念和应用

2013-10-01  上海体育科研信息

      作者：Martin Rooney；毛德伟等编译整理

一名成功的教练员应该整合多种专业知识，有身体、精神、营养、技术等，同时应该具备正确的思维方法，把不可能变成可能。为此教练员应该与生理学家、运动科学家、物理治疗师、按摩师、医生等进行充分的合作。整合这些人力资源，是提高运动成绩的关键。

体育科学的发展历史很短：60—70年代源于苏联为首的东欧国家，70—80年在美国发展，大学的第一个力量训练房1980年建成。就美国而言，从70年代开始才有专业人员在大学从事体育科学研究。20世纪80年代后期，美国出现了专业的体育训练公司，至此体育训练从经验训练向专业训练转变。然而，科技的进步不意味着成绩一定提高。2012年伦敦奥运会男子标枪第一名获得者来自于贫穷的国家，谈不上高科技的介入。因此说：冠军是多种元素打造出来的。

我在中国访问时发现中国教练员的训练存在许多误区：一是获得信息的渠道狭窄，二是增加力量一味地依靠增加体重来获得。培养运动员，除科技外，还有其他很多方面。我下面想讲的是实验室以外的东西。

一、训练理念需要改变和更新

科学使人兴奋，影响事物的发展，但对事物的认识总是随科学技术的发展而改变，在训练学领域，很多旧的理念需要更新，在新的思维的基础上，要重新对训练方法进行审视，虽然改变常规想法和做法很难，这是一个适应的过程，要把不适应变成适应，把旧的运动训练的习惯改变过来，这需要把好的理念进行消化吸收并让别人接收，影响其它人。

二、一般训练原则    ◆教育（科学知识）
    ◆坚实的基础（基础训练）
    ◆周期性计划
    ◆个性化原则
    ◆循序渐进原则
    ◆专项化原则
    ◆训练效率
    ◆手段的多样性
    ◆恢复
    ◆营养
    ◆安全（伤病预防而言）

三、速度训练意味着什么？

速度训练需要提高以下的素质：反应时、第一步启动、加速度、最大速度、改变方向等能力。

速度素质有很多难以改变的成分，不要把研究和工作精力放在这些方面，它们包括：肌纤维类型（如白肌和红肌的比例）、身高/腿长、人格特质（在这方面即使心理专家也很难作为）、反应时（受先天基因遗传因素的限制）等等。

速度素质中也有很多是后天训练可以改变的，通过这些改变可以帮助运动员达到运动潜能的极限，提高运动成绩，它们包括：相对力量（力量与重量的比例）、体重（由营养决定，体重增加和脂肪减少使身体强壮）、爆发力、柔韧性、协调能力、体能、放松、技术（其中放松和技术在训练实践中容易忽视，要重点强调）等等。

四、提高速度的5点启示    ◆在选材中尽可能考虑父母的条件，遗传基因有很多影响因素，决定了后代的某些身体特征。
    ◆提高相对力量，要减少脂肪使身体强壮。如足球、乒乓球运动员，爆发力提高了成绩也会提高，而篮球和排球同样需要提高相对力量，这对提高竞技水平很有帮助。
    ◆提高专项力量能力。如铅球、短跑选手需要强大的下肢专项力量。
    ◆提高和保持身体灵活性。
    ◆改进技术。跑的技术也反应出身体的灵活性，对任何专项运动，跑的技术是身体素质金字塔结构的基础。

五、如何提高团队速度？提高团队速度提高的是团队平均速度，而不仅仅是最好队员的速度；团队速度提高了，团队的运动水平也会提高。具体措施应该包括：
    ◆尽量招最好的运动员。
    ◆强化技术，并与专项运动的实践相结合。
    ◆提高体重大、速度慢运动员的速度。
    ◆速度快的运动员要保护好，不能天天强化快跑，要适当的维持和调整。
    ◆保持团队的营养，让团队吃得更好，这对提高成绩有帮助。

总之，体育科学研究不能仅仅停留在基础和纯学术上，要把精力放在大方向上，围绕专项运动的特征和规律解决大问题和主要矛盾，这是提高竞技能力的关键。

六、我的训练经验和体会    ◆速度是技能，不是天生的，是训练可以改变的，提高速度要放在技术上，一味的苦练会毁了天才，有天才的人不需要苦练。
    ◆要注意细节，速度训练需要注意力，不能同时专注于提高两种素质，多线程的训练模式不可取。
    ◆注意基本动作的改善。跑是基本动作，如果不跑就不会有身体的进化，人在进化过程中产生了身体机能形态和素质的适应。
    ◆要有合理的体格形态。
    ◆要降低身体脂肪。要跑的快，需要强大的身体素质和爆发力以及低的脂肪，反过来快速跑对减少脂肪起很好的作用。
    ◆快跑是有效的测试评估手段，观察跑的过程可以获得很多有用的身体素质的信息。

这些道理运动训练界很多人都知道，但现实中很多人不做快跑练习，可能是教练员不教，或是运动员自身害怕。正因为跑是人的基本运动技能，对任何项目运动员的选材，如有可能尽量选跑得最快的人，并按照计划进行训练。

七、如何训练出优秀的运动员？    ◆制定十年规划和目标，长期系统的培养计划对运动员的成长是必须的。
    ◆有计划有步骤的提高成绩。
    ◆需要有能力的教练帮助。
    ◆尽可能多的重复训练以使技能自动化，从神经控制角度来看，反复训练和学习使神经元轴突的鞘变厚、电传导加快、使无意识的动作变成有意识、身体产生了记忆，这样才能使技能水平达到无意识自动化实现的最高阶段。
    ◆不断对训练进行监控并反馈。
    ◆不做无意义的训练，任何对专项运动无用的训练不但对提高成绩没有帮助，还会对运动员带来损伤。
    ◆训练不是永远有趣，但要鼓励运动员坚持。

八、速度训练的益处对任何运动来讲，速度训练带来的益处包括：提高技术、发展能量系统、刺激神经系统发挥功能和作用、身体形态和体能的打造。

（一）技术
很多运动员没有接受过正确跑的技术的教育，教练员知道了就要负责任地教好。动作技术需要在最高速度以下～最高速度90%以上之间练习，最高速度时训练会使动作技术变形，而慢速下训练又不容易保持技术。训练时要跑得快，就应从热身环节就开始，热身阶段也要练速度。

（二）能量供应
通过距离、强度、休息组合来训练能量代谢能力，教练员要理解专项能量系统的需求和知道如何去练。代谢能力恢复需要2～3天较小强度负荷的训练调整；跑步对身体要求很高，大强度、大运动量后必须休息以使供能系统恢复；训练中身体素质下降，恢复后才会有提高。因此训练中要把恢复放在第一位，训练实践告诉我们，有时适当调整训练负荷效果会更好。

（三）神经系统
神经系统能力是最重要的参数，影响着各个系统的能力，也决定了训练计划中休息、恢复、训练的频率和持续时间等负荷要素的安排。如骨骼肌耐受力好，但神经系统已疲劳了，此时继续大负荷训练容易造成疲劳，且不易恢复；运动强度在95%～96%以上时，运动员处于神经系统疲劳的极点，会感觉很累，虽然个体承受的强度和量不同，耐受力也不同，但过度训练会造成疲劳，通常神经系统需要5～7天的休息才能恢复；训练实践中心率变异性指标可作为监控机能状态的重要指标，在上运动量或恢复期使用较为有效。

（四）身体打造
连接组织的适应对身体成长和成绩提高起很关键的作用。短跑训练中会发生连接组织的适应性变化并有助于预防损伤；一方面身体形态变化是专项适应性的结果，另一方面选材也要考虑其基础形态特征；骨骼、肌腱、韧带的强壮对快跑有很大促进作用；耐力运动员运动量大容易损伤，因此短跑运动员可不进行耐力性训练，但耐力性长跑运动员也需要加强短跑训练，目的是使身体更加强壮。

九、加速度与绝对速度（最大速度）

加速能力是指在最短时间达到最大速度的能力。相对力量越大，加速阶段速度就越大，如举重队员加速能力很强，跑步时如步幅长、步频低，则有更多时间便于脚对地面施加作用力，加速度也越大，奥运短跑冠军博尔顿腿长，通常认为会导致步频下降，但他能很好地保持步频，而步幅的提高使得速度提高，这也是他获得奥运会冠军的一个秘诀。短跑运动加速段在起跑后0～15码之间，要提高加速能力，相对力量是关键，同时采用低步频和大步幅，身体前倾靠蹬腿推动。加速阶段动员的重要肌肉包括：股四头肌、腓肠肌、半健肌、臀大肌等。

绝对速度是指用最大步幅和最大步频保持最大速度的能力。通常在起跑后的15～40码之间达到，神经系统发展对提高绝对速度很关键，达到最大速度时身体竖立、步频高，高水平运动员能达到6步/秒，其特点是动作快、力量大，肌肉快速用力并在神经系统下迅速开启和关闭。达到绝对速度时肌群的利用包括：小腿后肌群、国绳肌、股四头肌、腓肠肌等。

十、发展速度的训练事项

（一）力量训练

力量训练中先用自身负重练习，如引体向上、仰卧起坐等，做好了再加负荷，其中单腿和双腿都要练。运动实践中力量训练的局限在于只练矢状面，实际上运动存在于三维空间，是多维、多自由度运动，因而力量练习要考虑到运动实际情况，提高训练的多样性。快速跑时动作节奏快、肌张力时间短，要注意肌张力/节奏下的持续时间（包括离心和等张收缩）。

目前多数运动员身体都存在共同的薄弱部位，包括：脚、脖子、下腹部、臀大肌、腹股沟肌群等，要加强这些部位肌群的练习。上肢专项力量练习可发展速度，因为颈部、肩部、背部肌群对快跑有好的作用，力量练习中不仅强调次数，保证高质量地完成很重要。下肢专项力量练习可利用深蹲、跨步、拉雪橇等方法。

运动员的核心力量训练主要是加强核心肌群的稳定和支撑作用，如果上肢和下肢连接不好，会导致力量传导下降。如果核心力量强大，整个身体部位都很强壮，则身体刚性的连为一体，不会造成力量传导中的损失。核心力量训练必须采用有效和多平面的运动练习，对待核心肌群训练与对待其它身体部位一样，要全方位的发展核心力量。

（二）柔韧性练习
柔韧性素质可成为限制速度发展的因素，有很多方式表现运动项目的专项柔韧性，如相扑要重心低、易攻击对手，跳水和滑冰等需要发展下肢柔韧性。运动员中存在身体发紧僵硬的共性部位，如小腿、胸大肌、髋关节肌群、腓肠肌等，柔韧性发展的关键是解除不正确的姿势，使这些肌群得到放松。

（三）技术训练

速度素质也是技能素质，技术训练的目的是使动作高效，运动员仅仅是跑得快而不强调技术是没有发展潜力的，奥运冠军选手竞争激烈，谁的技术合理有效，竞技中无疑会占有优势。跑的过程可以综合评价运动员的技术、力量、灵活性、耐力等素质，观察跑可对运动员进行大致的动力评估，了解那些身体部位限制着技术的发挥。训练实践中快跑是最好的测试，可以观察手臂、头、脚、腿四部位的运动是否合理，来纠正运动员的技术。现实中很多运动员没有被教过如何正确的跑，因此教练员要把知道的合理技术要点及时告诉运动员，而且在热身和每堂训练课中都要强调技术，不要让跑得快的运动员以差的技术为荣，即使目前跑得快，但要在更高水平上竞争，就要持之以恒完善和改进技术，使技术高效合理。

观察运动员是否存在不需要的运动或运动中是否有不对称现象，可对运动技术进行大致的评估。合理的技术是运动中身体环节没有多余动作，如果运动中有不对称现象会导致身体的补偿和进一步的损伤。如跑步时身体倾斜和手内翻都是多余动作，使技术欠高效合理。概括说：优秀最大的敌人是良好，此时运动员容易满足现状，不思进步，要对运动员强调：即使是足够好也要完善改进技术，这也是高水平竞技的需要。

（四）神经肌肉协调性训练

要先了解运动员的技术水平，可通过运动员的运动表现大致了解身体部位的弹性、强壮度、动作节奏感、转换速度等能力，教练员和运动员要明白什么时间适合练什么素质并发展何种专项能力。

（五）改进急停能力和提高专项速度
专项速度是指以下能力的综合：专项技术（运动专项技能）、身体素质（力量、速度、灵活性、耐力）、心理能力（自信心、意识），灵敏性/减速能力是表现专项速度、防止损伤的关键运动技能。

（1）灵敏性训练
    ◆变向
    ◆整体的身体运动
    ◆协调
    ◆移动的快速整合
    ◆更好移动的能力

（2）灵敏性训练的8条结论
    ◆重要的运动能力
    ◆所有方向的移动均有灵敏性
    ◆依赖于多种生物力学特征
    ◆可发展的
    ◆有最好的灵敏性的教育方法
    ◆质量胜于数量
    ◆训练是肌肉和神经疲劳的过程
    ◆训练是符合逻辑的进程

（3）灵敏性定义：A D S R =C I
    A：加速
    D：减速
    S：停止
    R：再加速
    C：体能
    I：防止损伤

（4）8条金原则
    ◆支撑面很关键
    ◆降低重心
    ◆重心的移动（控制）
    ◆相对力量
    加速：提高任何方向的速度，包含多种向心收缩能力，对于任何方向的运动，重心必须远离支撑面。
    ◆先学会制动和落地，再学加速和向心收缩
制动：任何方向的速度衰减；运动包括较多的离心收缩；要制动，重心需靠近支撑面，且在支撑面之后
    ◆灵敏性训练是好的无氧训练手段
       ○ 教练员必须控制好数量和间歇
       ○ 要同时发展心血管和神经系统
      ○ 教练员不能在运动员没有准备好的情况下，提高训练水平
       ○ 合理的技术对于防止损伤很重要
       ○ 在掌握落地和减速机制的前提下，才可进行高级训练
    ◆灵敏性训练是循序渐进的过程
       ○ 静止练习（前后跳、侧跳、垂直跳）
       ○ 移动练习（侧跑、折返跑）
       ○ 器械和专项练习

○ 体能训练（20码、60码、300码折返跑）
    ◆灵敏性训练是一个完整的体系

（5）身体的薄弱部位
    脚、颈部、上背部、大腿内收肌、大腿外展肌五部位。

十一、跑的力学原理    快跑的生物力学要点包括：

◆力臂技术：运动时力臂要短、动作要快，要在神经系统作用下，手臂和腿协调运动，手臂技术要专门练，强化肩关节、肘关节、腕关节、手掌的运动技术。

◆腿摆动技术：摆动时力臂要短，动作要快；触地时力臂要长，触地时有力量；不好的技术中有脚后跟着地，导致刹车减速，同时瞬间的地面反作用力容易造成膝关节损伤；好的摆动技术是整个脚掌着地，此时韧带和肌肉有收缩反应，另外脚触地时间要短，整个身体如鞭打动作，同时着地点应在身体的下方，如果在身体前面会导致膝关节的过度伸展。

好的教练员应善于通过观察跑的过程来了解运动员的力量、技术和柔韧性问题，并将技术、生物力学、训练学和生理学等知识整合为浅显易懂的道理传授给运动员