详解三种篮球力量训练的模式

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详解三种篮球力量训练的模式

2013-08-17 可乐 体能训练

    力量训练大体归纳一下，总共有以下三种训练模式：
     第一种  以健美为主的组间短休息训练。这种训练模式强调的是让肌肉保持一种亢奋的状态，即组间休息控制在40秒-1分钟，提高肌肉的充血能力。
     第二种以力量举为主的组间长休息训练。这种训练模式强调组间休息时间长，让肌肉和神经得到充分的恢复，以确保可以继续完成大重量。组间休息一般在2-5分钟。
     第三种以赛季期为主的综合训练。这种训练模式一般出现在各个运动项目的训练视频里，即每周进行2-3次训练，一次训练基本涵盖身体各个部位，这里可以给大家列举一家法国职业联赛俱乐部一天的训练方案：深蹲4X10，俯卧腿屈伸4X10，引体向上4X10，直杠绳索下拉4X10，哑铃上斜卧推4X10，高翻4X10，站姿提踵4X10以及仰卧起坐200个。当然因为是赛季期，对于这套方案每个动作的重量选择自然要比平时轻一点。但是对于冬训，夏训这种阶段，第三种训练模式就不大适用，更适用的则是第二种训练模式。

      对于大家来讲，其实没有什么明显的赛季期，非赛季期，不过可能每个人都有不同的比赛要打，那么可以把比赛的那一天定为一个目标然后仔细归纳一份计划采用第二种方法训练，这样就可以让自己在比赛日当天打出比以往更好的水平。

      建议大家不妨从这个冬天做起，冬训是力量增长的黄金时期，别说冬天适合有氧，夏天适合力量，这种说法是颠倒的。不管是田径队这种讲究速度，爆发力，还是举重队这种讲究力量的运动队都非常看重冬训的成果。对于一个篮球爱好者来讲，最好的训练安排应该是这样：
     星期一，腿。一个周的第一天安排腿就是为了可以通过练腿刺激睾酮分泌，进而利用溢出效应原理，促进其余几天的训练效果。
     星期二，胸。
     星期三，背。
     星期四，休息。
     星期五肩，斜方。
     星期六，手臂，二头三头。
     星期天休息。
     力量训练里一定是大肌肉群安排在前，小肌肉群在后。很多朋友可能会说有些人一周推两次卧推，或者推三次。两次卧推不是不行，但你推两次肯定会有一个肌肉休息时间短，不是肩膀就是三头。大肌肉群在72小时休息，而小肌肉群也要48小时。至于推三次的那种就是我们所说的赛季期训练，不适合我们现在讲的。篮球是一门综合性的运动，对全身各个部位都有着不同的要求，这个不像某些运动项目得某个部位便得天下。篮球可能你腿不好，但别的地方的优势也可以使你有一个不错的表现。但是劣势的地方不能说我们就不管他了，毕竟木桶原理，决定你真正水平的是最短的那块木板。

       有了训练模式，就像盖房子有了地基一样，怎么盖得漂亮就取决于训练法则了。首先就要提到动作的标准性。我们不是健美训练，所以没必要过多关注顶峰收缩，也没必要像健美训练一样采用慢速动作。匀速即可，或者可以在一个月中抽出一周的时间每个部位都用爆发力练习，即采取轻一点的重量快速完成。接着就要说到借力这个问题。借力不一定就代表着偷懒，欺骗，这要分情况而定。比如有人说我卧推怎么三头疼，肩疼，是不是借力过多了，只能说这很正常，卧推本身就是一个综合动作，不疼那肯定是你的问题了，重量选择错误。但比如一个很经典的动作，哑铃弯举，或者杠铃弯举。这是很多人都很喜欢攀比的一个动作。前段时间某个贴吧里出了个号称自己可以弯举45KG的90后，看了视频后方知那基本上是在练划船，跟弯举毛关系都没有。就拿弯举来说，标准是要锁紧大臂，肘关节，完全靠二头的力量弯举，然后完全放下，二头充分拉伸之后再充分弯举。至于比如甩胳膊，甩身子，屈膝，甩腰这种弯举都是欺骗，即不是真实水平，就如同卧推下到一半一样。但是这种借力还要再分一种情况，就是力量突击期。比如很多高手在练卧推时会找一块木板抵着胸，然后采取半程的推法只降到木板处。当然这种推法适用的人基本卧推都在200KG以上。二头弯举也是，比如你可以杠铃弯举80KG标准了，但是85KG标准每个半年完成不到了，但你的实际水平又高于80KG，这时候就可以用85KG来用借力的方法完成。这就是韦德健美法则里的一条欺骗法则。但如果你说你弯举20KG，能不能欺骗用25KG，那没这个必要，因为25KG通过短暂的训练，是可以标准达到的，故没必要去欺骗。

      再说说重复次数的重量选择。以冬训期为例，最好的增肌方法还是4X12，当然不排斥5X5,10X10这种经典力量训练方法，但是这种方法毕竟还是要有一定的力量基础。至于4X12的重量选择，首先不一定这四组你都要以一个恒定重量来完成，可以选重但不能选轻，比如第一组一个重量你做了12个，但是你可以做13个，这个重量选择基本就可以。但如果一个重量你做了12个，但你实际可以做到15-16个，那就重新选择重量，重新开始。15个已经基本进入健美的减脂练法了，与我们要的增肌有着根本的不同。如果你选择了一个重量你只能做10个了，没关系，让朋友帮你一把，再完成最后两个，利用欺骗法则。当然你不能说我做了六个就做不了了，我开始欺骗吧，那不行，那就是重量选择过重了。

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