21世纪运动训练的创新与创造力

仰望苍穹

一、职业体育一一一竞技体育训练面临的新挑战

运动员的核心基本因素包括动作、目标设定、营养和恢复。运动能力包括速度、力量、爆发力、灵敏和协调。如果这些核心基本因素或基本能力不佳，那么，就得不到所需要的运动技术。

职业体育所面对的挑战有哪些?一些国际比赛的周期为2—4年，但是，职业体育的周期是整个赛季。职业运动员在一个赛季要打很多场比赛，例如，NBA（美国职业篮球）有82—118场，MLB（美国职业棒球）有162场。因此，传统的周期训练理论显然己不再适合这些职业体育的需求。此外，现在的比赛、训练、比赛间的转场、运动员的身体状况及其生活都会影响训练计划和比赛成绩，于是就需要构建能够适应这些比赛的训练体系，科学地安排运动员每一天的训练。

需要一个整合的训练系统，包括教练员所掌握的资源和各种训练方法。在这个系统中，保持运动员的身体健康是非常重要的，不可能让运动员在每场比赛中都发挥出最佳竞技状态，但是，可以让他们有选择性地发挥，在关键比赛中表现出最高竞技水平。在训练中，必须尽可能控制所有的变化因素，当然这很难做到，可以通过对比赛和训练过程不断的检测和监控，尽量做到这点。在该训练体系中，所有的工作人员，例如，体能师、心理师和营养师等都同属一个支持团队，他们的工作都要围绕着训练和服务于运动员，目标是使每一位运动员在赛季的每一天都成为“完美”的一天。

在一支职业球队里，教练员就是CEO（首席执行官），他必须做出远期规划，同时，还要有自己的训练理念与执教风格，另外，还要不断做出策略上的改变。在以前，基本上是一个教练员独自设计和实施所有的训练事宜，但是，现在如果还是这样的话，就不可避免地会犯错误。现在正确的做法应该是，教练员要组建一支自己的训练团队，由团队来完成训练工作。

二、传统训练已不能适应当代竞技体育的发展

传统的训练是一种强调大训练量和大强度的训练，是一种“适者生存”的淘汰性的训练体系。有研究认为，有70%的损伤是由于过度训练造成的，而并非比赛。据统计，以往美国职业运动员的平均运动寿命只有3.5年，其原因就在于原有的训练均缺乏项目的针对性，所有项目的训练方法基本都来自举重与健美运动。在过去的训练实践中，我们也曾提取和总结出许多训练的原则，但今天的问题是这些“原则”是否还能适应现代的训练。对运动员训练的监控，传统的做法是只进行首次和最终结果的评价，而往往忽视整个训练过程的中间环节数据，同时，传统的监控往往偏重于身体机能的评价，而不重视运动员的动作能力测试，这种对训练测评的方法并不能帮助我们的训练，我们无法根据它的数据调整我们的训练。

在传统的周期训练中，运动员只需要在一年中的一两次比赛中发挥出最佳竞技能力，而现代竞技比赛却贯穿于全年，在全年中出现多个竞技状态高峰。于是，就需要新的模式来适应这种比赛安排，让运动员全年保持较高的竞技状态。现代的周期划分是以效果作为宗旨，一般我们并不在意训练的量，而更注重训练的质量。同时，我们还将“主动预防损伤”、“延长运动寿命”等这样的一些理念融入到每天的训练计划中。在现代训练的测评中，除了进行机能评价外，还要进行心理状态、营养、动作、恢复等各方面的评价，最后还要进行综合评定。

三、美国AP训练营的训练

众所周知，美国AP训练中心承担了2010年世界杯德国和日本国家队的体能训练任务。在训练方法上，根据足球运动的特点设计了训练内容，它们包括单向/多向加速能力、全身力量与爆发力、一般有氧耐力和速度耐力，这些方法的设计和运用始终围绕着提高能力、降低损伤和促进恢复这三个任务。

对运动员训练效果的检测和评定是我们训练中的关键环节，测评的设计围绕着专项需求和每一个运动员的个体条件进行，不断地测评并对训练加以修正，这是我们在1—2个月内就能获得明显训练效果的保障。我们的测评内容主要有4个方面:动作质量、心血管机能、身体素质和心理状态。动作质量测评包括功能性动作测试（Functional Movement Screen，简称FMS）、身体状况评估、生物力学评价和平衡台测试。心血管机能主要是进行次最大耗氧量测试，身体素质测试则有Keiser功率测试、纵跳、Wingate无氧试验和单向/多向动作技能测试。心理状态测评有交流倾向、认知评价和准备状态测试。除了这些数据外，我们还要了解每名运动员的损伤史、治疗史、目前的运动水平、每周训练计划和训练持续时间等等。

FMS测试系统由7个动作组成，分别是下蹲、单脚站立、弓步时的协调性功能，肩关节和髓关节的活动度和测躯干稳定性的2个动作。这些动作并非针对某个专项，而是根据人的基本运动功能、基本因素确定的。在了解了运动员基本功能水平以及损伤风险后，再测试运动员将这些基本能力运用到实际运动中的能力。我们把每个项目的运动分为直线向前、直线向后、侧向和旋转4种动作。例如，在足球项目中，直线向前动作有绝对速度、加速能力和急停能力；直线向后动作有后退能力和急停能力以及两者的结合；侧向动作有侧向滑步和侧向急停步；旋转动作有交叉步、启动步和转身步。其中前向减速、背向减速和侧向急停这3个动作最容易导致损伤的发生。在训练这些动作前，需要先对运动员进行测试，比如30 m冲刺可以评价加速能力，每5m变向跑可以评价变向能力等。当我们发现运动员存在某些动作缺陷后，就可以有针对性地制定训练计划加强这方面的训练。例如，如果运动员的肢体力量出现两侧不平衡，那么，较弱一侧就极易发生损伤，也容易被对手攻击。在完成基本功能性测试和基本动作测试后，就要评价力量水平和爆发力水平。先进行一些跳跃能力的测试，通过原地蹲跳反映肌肉绝对爆发力，通过原地下蹲跳反映下肢肌肉的反应力量，通过跳深来反映超等长收缩能力。通过这三个测试，就可以得知运动员肌肉跳跃的基本能力，原地下蹲跳表现不好的运动员，他的加速能力也不会好；跳深差的运动员，他的肌肉弹性利用能力也不会出色。当然，也可以在测力台上进行这些测试，以此获得力量与爆发力的动力学数据。

下面将以足球的速度训练为例介绍如何将以上测试应用于训练实践中。首先，我们先分析一下足球项目的动作需求是什么，它们包括多方向的速度能力、变向能力、判断能力和反应能力（图1）。为此，我们在准备活动中就安排了有阻力的侧向滑步练习和背向有阻力的后退练习，在这两个练习中均使用了弹力带，它除了提供阻力外，还具有纠正运动员错误动作和形成正确动作的作用。运动员的直线速度能力是由绝对速度和加速能力构成，同时，还要考虑足球的有球和无球跑特点，为此，我们设计了有球或无球的拖重物加速跑和最大速度跑等练习。另外，我们也认识到力量与爆发力对速度的作用和影响，在发展速度的训练中安排了纵向、横向和旋转方向的力量和爆发力训练。

图1 足球运动员速度训练分类示意图

我们十分重视训练过程中的恢复问题，它是足球运动员训练的一个重要组成部分。恢复的策略主要包括软组织恢复、柔韧性恢复和水疗。软组织恢复的手段主要是泡沫滚动和按摩，柔韧性恢复的手段为各种主动拉伸（训练前）和静力拉伸（训练后），水疗则是进行冷水浴。

图2 美国职业橄榄球运动员训练后进行冰疗