重温[韦德法则]

仰望苍穹

如果你是一个健美爱好者，想必对韦德一点都不陌生，他的理论一直是现代健美的准则，成为千千万万健美爱好者的遵循的法则。

你周围很多拥有壮硕身材，健美肌肉的人都在遵循他的法则进行。当然这篇文章也毫无新意，在网络流传甚久，我们今天整理出来，也是韦德理论的纲要，却也是精华内容。

可是为什么要旧闻重提，就是因为每个人都有平台期，当你遇到平台期的时候，往往会在探索中浪费很多时间。而韦德组合法则，却可以创造不同的计划，然你顺利通过平台期，为你的健身起到决定作用。我们强烈建议，即便你已经耳熟能详的说出这些法则，还是重温一遍，或许某个眼睛停留的瞬间就能解开你健身的疑惑。



肌肉就是在这样指导中产生。。。


顺便说一句，即便你对文章熟悉，我们选择的图片，有一部分或许是你第一次看到。

乔·韦德[Joe weider's]：男，1922年出生，加拿大裔健美冠军，被称为”健美冠军之父“、”现代健美之父“。他曾创办了韦德运动器材公司，是《肌肉与健美》、《形体美》和《男子健康》等健美杂志主编，开创了当今最具影响力和最高水准的职业健美比赛——“奥林匹亚先生”大赛，并设立了高额奖金。他是阿诺德。施瓦辛格的恩师，开创了乔·韦德训练法则，推动了世界健美运动的发展。

韦德法则一共32条，是被称为冠军训练者的乔·韦德通过实践不断深化而形成的一套完整体系，有针对性的对初、中、高各级训练阶段应该掌握的科学的健身方法进行归纳，简练而有效。
详细如下：

（一） 初练者的训练法则：
1、 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2、 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

3、 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4、 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。


（二） 中级阶段训练法则：
5、 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。
6、 金字塔法则： 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。

7、 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。
8、 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9、 超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。

10、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
11、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

12、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。
13、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
（三） 高级阶段训练法则：

14、"欺骗"法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。
15、三合组法则： 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。
16、巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。
17、先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"动作，再做"基本"动作的法则。

18、休息---停歇法则： 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
19、顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。
20、持续紧张法则： 避免动作的"惯性"来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。
21、反地心吸力法则： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。

22、强挤次数法则： 当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。
23、双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。
24、三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。

25、"烧点"法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。
26、质量法则： 在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。

27、渐降组法则： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做。
28、直觉法则： 通过自己锻炼的感觉最适于自己的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。
29、兼顾法则： 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。

30、部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。
31、快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。
32、交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。

OLYMPIA是健美世界诞生传奇的地方，而宏观上来看，确是韦德训练法则的传奇！