体能训练中的“天上功夫” 改善速度和耐力调控

刚刚好

我在论述体能锻炼的方法手段时.总希望朋友们一看就懂.容易理解.破除人们对体育运动某些项目的望而生畏或神秘感.应该自信.凡是他人能做到的.
你若是健全和健康的人也一定可以做到.就是水平高低的不同而已.我在文章中提到的运动项目引体向上.跑步.跳绳等都属于“天上运动”.
因为这些动作与飞天的宇航员们的差别仅仅是高度和持续时间上不如他们.但都属于离开地的空中动作.


体能锻炼有很多项目，方法和手段，我们锻炼体能的最根本的目的就是提高锻炼者个人的机能和素质，在体育专业用语中称为身体全面素质。每个人都必须具备六大身体素质：既力量；耐力；速度；速度耐力；灵敏；和柔韧，通过锻炼就可以提高这些素质。

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       我慎重向朋友们推荐“天上功夫”时选用下列三个项目：


1. 引体向上
  双手曲臂将身体向上引，下巴提到高于单杠即可，这项运动器材简单，几乎每个社区的活动场地，儿童乐园，家里的门框，院子里的树干都可以进行练习(当然这个是迫不得已情况下.必须保证树干牢靠).

  这个方法还可以测试本人的量素质，青少年时应该连续 10 次以上为优，5 次为中，2 次为及格。成年壮年，5 次为优，3 次为中，1 次为及格，很多人一次也拉不上.说明力量素质很差，体重超标。60 岁以后就不必蛮干，特别是三高（高血压高血脂高血糖等）患者更不要轻举妄动.
如果年老体弱.或者刚刚开始训练并力量不够的JR.一个都拉不上去的情况.
  可以在单杠上经常垂吊一下也可以.吊着时间尽量长.对脊椎的健康也大有益处.(如上图左)
  引体向上可以很好的锻炼上肢力量.几乎在家都是可以完成的一个简单的训练方法.

       这个项目的练习可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，灵敏性和肩背部位的柔韧性，简单易行，不化成本，没有危险，不仅提高上体的多项素质，而且健美体态。凡力量练习隔天练习效果较好，故每周三次，每次 3-4 组，所化时间 15-20 分钟，开始前做点拉长等准备热身运动，结束后也拉长一下作为整理活动就更合乎科学。

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2. 跑步
       几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于 20 分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。

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3. 跳绳
       跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于 30-40 分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。可以双脚跳，单脚交替跳，向后挥绳的单双跳，单飞，双飞，三飞，花式跳等等，在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分钟即可，如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。

在比赛前热身.跳几组绳是很好的热身方法.

也可以增加身体的协调和平衡度.改善速度,耐力的调控.

之前因为健身.实战区有JR放出过此视频.所以开始一直都没有上这款视频.

根据各位JR的呼吁.在此也同时放出最牛逼的训练师"加农贝克"的跳绳教学视频.

他的教学适合已经训练过一段时间.对身体调控和体能都有一定基础/提升的JR训练.

不得不佩服加农.他的方法很好.而且的确很耗体力!

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4.另附 俯卧撑内容.

另付俯卧撑的视频 都是JR们可以在家徒手训练的.

   俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段.

以下视频有讲解各种不同的俯卧撑徒手训练方法.

1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟)
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   每个人都必须具备六大身体素质：既力量；耐力；速度；速度耐力；灵敏；和柔韧，通过锻炼就可以提高这些素质.
  现代人都爱美，更讲究气质。没有素质，那来气质？良好的身体素质是气质的物质基础，是硬件，良好的思想文化素质是气质的精神基础，是软件，你想要有高雅的有品位的气质，良好的身体素质和思想文化素质缺一不可。

tbtb

有心人，好样的

lukassmile

謝謝分享!!!!

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