打造钢铁侠：终极有氧力量训练

仰望苍穹

奥运会是竞技选手的终极赛场，他们在各项运动中，突破人类运动局限，用自己的身体体能去挑战极限，让我们看到种种的可能和人类身体的潜能。



我们不可否认所有的运动员都在采用着这个世界上同类项目中最先进和尖端的科学训练方法，搭配着科学的饮食，通过这样的努力，他们走在了运动的前沿。


如果也可以从他们身上去借鉴一些运动经验，来塑造自己的身体呢？这就是我们今天推荐的高强度的计划，用它来发展你疯狂的爆发力，同时让你变得更加强壮健美！




这些文字不会是你看过或者不能经常看到的，我们的训练方法来自奥运举重选手日常的举重有氧训练，没错是举重有氧，我们科学的将力量和有氧结合，打造终极有氧力量训练。奥运举重运动是全身性的运动，通过高次数的动作重复燃烧你相当大的热量和脂肪。而举重具有的超高的爆发力对于对刺睾酮素的分泌相当有效，可想而知，这样我们会获得一个更高的代谢水平而得到更大的肌肉体积。





当然，我们这样的训练不可能简单的按照奥运选手的举重进行，他们是专一的举重为目的，我们还有形体和体能的塑造。所以，我们的动作会包括挺举和哑铃抓举，还包括爆发性的俯卧撑，剪蹲和深蹲，动作科学的组合会对你多角度来刺激全身肌肉。


爆发力训练：
我们选择多关节参与的动作，如蹲跳，挺举和爆发性俯卧撑，来刺激肌纤维和促进脂肪燃烧。
实际上，这个阶段的训练大部分都是通过自体重来完成的，或者你只需要较轻的负重，使用的哑铃和杠铃都是应该是相对较轻的。
爆发力就是短时间内的冲击力，它往往通过频率表现，所以使用，大重量的练习是不现实的。




我们知道HIIT这种高强度间歇训练，最重要的就是控制时间和频率，所以接下来我们以20秒为一个基本计时单位，动作时间和休息时间的比例为1：1，如果休息时间大于训练时间，那么就失去了有氧训练的意义，同时你也丢失了脂肪燃烧的机会。所以你懂了，当动作做满20秒，然后是20秒休息，之后你要开始下一个动作。



实际上，我们只用10个40秒的时间间歇练习开始，时长不到7分钟的时间。或许这样表述你感觉不到多大的强度，但是你操作的时候就会感觉到你是多么不堪一击！当你变得更强时，你可以开始增加训练强度。
当你做到在20分钟内从事30个间歇训练，我想你已经有了质的飞跃。科学的训练时前提，不要过度训练，那样会适得其反。



每周在你常规的训练之外，进行这个超级力量有氧训练计划2-4次。我们说的常规训练后是不包括腿部训练日，因为这个训练中的大量动作都与腿部密不可分。当然你也也可以单独安排一天进行这个锻炼。这样根据你自己的时间和体力来定了。


乔.韦德说“比起那些在跑步机和椭圆仪上的低强度的有氧训练，我保证你可以通过力量负重训练燃烧更多的脂肪。过去，现在，甚至是将来会有大量的研究可以证明这点。”




初学者：建议没有接触过以力量为基础的有氧训练者，每周就进行2-4天的训练，每次训练做5个动作，每个动作做2组。
                             

中级训练者：随着你的体力越来越强，你可以增加每个动作的组数或者单纯的增加动作种类，下面是一个相关训练计划






高级训练者：体能的继续上升，让你有机会挑战更多的组数，但是最高30组训练，堤防训练过度。                                                                          







单臂哑铃抓举

20-30磅的哑铃
将一只哑铃平行放在身体前侧，弯曲髋关节和膝关节单手全握住哑铃，就好像要做硬拉的动作一样，双眼注视两脚前方。
做一个连贯的动作，将哑铃沿弧线轨迹甩起，哑铃尽可能的贴近身体一侧，臀部向前倾。
用惯性冲量将哑铃举到头顶，直达手臂完全伸直。将哑铃下放回到起始位置，换另一只手进行动作。


蹲跳

自体重量
双脚与肩同宽站立，双臂在身体两侧。
腰部保持自然拱形目视前方，身体略向前倾。弯曲膝关节和髋关节，让臀部向后下方坐，好像要坐在一把椅子上。
当大腿与地面平行时,双脚双腿迅速发力,尽可能高地跳起.双膝缓冲着地,重复进行,持续20秒钟.


弹力带冲刺

我们没有找到更好的配图，实际上，弹力阻力带很普遍。你可以根据我们的描述找到更合适的阻力带或者阻力伞！
阻力橡皮带
将两根高阻力弹力带固定在一个牢固物体上,背对牢固物站好,双手握住弹力带的把手于肩部附近.向前方尽可能快的冲刺跑,然后在快速返回到出发位置.持续20秒.使用弹力带的好处是:你跑的越远,你获得的阻力就会越大.


爆发性俯卧撑

自体重量
用常规俯卧撑最低位作为开始动作:双手距离略比肩宽,双手平放在地面上并且双肘指向两侧.身体从头到脚应呈一条直线,只有双手和双脚触碰地面.
双手用爆发力撑地将身体尽可能快的抬起,身体在空中时双臂要完全伸直.用双肘缓冲身体下降的冲量,双手着地一瞬间立即降低身体来吸收冲量,持续动作20秒.


台阶跳

自体重量
把一个等膝高度的台阶或训练凳放在身体前方,双脚与髋同宽站立.用一只脚踩踏训练凳,用爆发力向上向前快速蹬起身体.
双脚落地双膝弯曲.转体再次挑向训练凳,用另一条腿完成相同动作,持续动作20秒.


爆发性挺举

阻力:选择一个你可以进行20秒的重量
双脚与肩同宽站立,杠铃在胫骨前5厘米的位置.下蹲双手与肩同宽全握住杠铃.身体在杠铃的上方弯曲45度，腰腹部收紧，双手向杠铃施加拉力，脚后跟发力将膝关节顶直，同时臀部也向前倾，这是杠铃在臀部水平高度。
然后马上迅速用力将杠铃提起，身体下蹲，双臂围绕杠铃转动，将杠铃置于锁骨高度接住。让后将杠铃回放到地面，持续动作20秒。


爆发性鲤鱼打挺

自体重量
背对着一个垫子站立，双脚与肩同宽。下蹲同时身体向后侧倒，让臀部先着地，身体向腹部卷曲，双腿向胸部放心抬起，身体滚到上背部和肩部着地。
快速并且用力的反向做动作，利用冲量将双脚平放在地面上并且将身体抬离垫子。同时继续用力伸直膝关节和髋关节将身体向上抬。双膝微屈平缓的将身体直立起来，回到起始位置，重复持续20秒。