美国高原训练最新进展

仰望苍穹

目前，世界上大多数优秀耐力项目的选手在准备重大国际比赛时都采用高原训练。高原训练一直是运动员、教练员和体育科研人员争论的话题。事实上，人们提出了许多关于高原训练最有效方法的问题。为了尽可能地说明这些问题，美国奥委会和北亚利桑那大学联合主办了高原训练研讨会。出席这次研讨会的有目前世界上在高原训练研究领域处于领先地位的科学家和教练员，他们在与优秀运动员合作进行高原训练方面有着丰富的经验。这些重量级人物就有关高原训练中的一些关键问题及训练方法提出了各自的科学依据和长期的观察结果。美国奥委会高级运动生理学家威尔伯博士以目前高原训练的发展趋势一题揭开了研讨会的开幕式。最近的研究表明，为了获取高原训练的益处，1名运动员必须在海拔2100-2500米的高原生活和训练至少4周。然而，为了补偿缺氧环境下的影响，必须对训练计划进行修改，包括将训练量降低10%-20%，间歇训练强度降低5%-7%，每次训练课之间的恢复时间增加1倍。此外，在高原大强度训练课期间可以补充氧气，这样运动员能在模拟海拔高度的地方更有效地进行“低训”。“高原训练的效果”（例如，提高的耐力水平）可在返回平原后最长持续4周的时间。“高原训练的效果”的持续时间在优秀运动员之间是非常不同的，所以建议在重大比赛前“试跑一下”来确定运动员的反应。
前亚当斯州立学院田径教练维格尔博士重点论述了高原训练与长跑之间的关系问题。维格尔博士建议，高原训练应该在海拔2100-2400米的高原进行，如果做法得当，可以得到两方面好处：1．身体的竞技状态得到提高以迎接即将来临的赛季2．为一个特定海拔高度的比赛做好准备。
训练计划包括4个阶段：
1．适应环境（1周）；
2．适应环境后的主要训练（2-4周）；
3．恢复及准备返回平原（1周）；
4．返回平原。
为了取得成功，1名运动员必须要有一名懂得在高原训练期间训练量和训练强度之间关系的教练员。开始时，训练强度过大可能会妨碍随后几周身体内产生的积极变化。运动员必须逐渐改变和增加训练课的强度，直至训练量和训练强度与平原时相同。
在返回平原前，运动员通过降低训练量、强度和力量训练的方式来避免身体疲劳。在返回平原重新建立正常的训练模式前，应该允许有一段的恢复时间。在返回平原和首次参加比赛的适宜时间长度这个问题上，运动员之间各不相同。维格尔博士建议；平原运动成绩的出现是在从高原返回之后的6-8天。
与广泛使用由莱文与贡德森博士发明的“高住低训”的高原训练方法相反的是“低住高训”的高原训练方法。“低住高训”的高原训练方法最近引起了人们的极大关注并成为运动员、教练员和体育科学家谈论的热门话题。“低住高训”是通过间断性地缺氧暴露（IHE）和间断性地缺氧训练（IHT）来进行的。

人们普遍猜测，被动的间断性缺氧暴露将增加血清促红细胞生成素（sEPO）及红细胞数目，因此能增加体内氧气运输的能力和提高耐力项目的运动成绩。在训练课中利用缺氧暴露的方法据说对骨骼肌肉中糖酵解酶浓度、线粒体密度及毛细管具有良好的作用。问题是多数运动员和教练员会问，间断性缺氧暴露和间断性缺氧训练确实能起作用吗？莱文博士提交的研究报告指出，间断性缺氧暴露和间断性缺氧训练是不能刺激红血球生成或提高运动成绩的。在格林德和朱利安等的一项研究中（2004年），美国国家中长跑队的队员被动地使用了缺氧暴露的方法（正常气压下的氧不足）即相当于每天在5000米的高度呆70分钟，采用的方法是5分钟缺氧暴露开启和5分钟缺氧暴露关闭交替进行，每周5天，共计4周。结果表明，在一些红血球生成的指标中（血清促红细胞生成素、血清转铁蛋白感受器）或缺氧暴露组与使用正常气压下的氧不足的身体素质训练对照组之间3000米计时跑成绩没有显著性差异。
贡德森博士提出的建议是针对那些高原训练对他们的运动成绩非常重要的运动项目的选手（例如，耐力项目）。重要的是，这些运动员要在一年中的大部分时间生活在大约2500米的海拔高度。由于这一事实，即最理想的海拔高度因每名运动员而不同，所以最好预选确定“阈值”高度。在这一高度，1名运动员红细胞数目增加的幅度要大于5%。当在这一高度生活时，运动员应该在相对较低的高度训练（尽可能贴近平原高度）或每周进行2-3次缺氧训练。在准备平原高度的比赛时，重要的是在高原训练中将热环境适应结合到训练计划中，例如使用桑那等。在准备高原地区的比赛中（例如2006年都灵冬奥会），贡德森建议在类似赛地海拔、气候和环境的高原建立3-4个训练营。最后非常重要的一点是，在参加比赛前，要在一个低于比赛时特定高度的地方生活和训练大约一个月。
主要结论：
1．“高住低训”在提高平原地区比赛成绩方面，显然是有效的训练方法；
2．对多数运动员来说，为了增加红细胞数，有必要生活在自然海拔高度为2100-2500米的地方至少4周；
3．为了避免高原训练的负面效果，在大强度训练期间可以有效地补充氧气，让运动员“高住低训”；
4．根据目前的研究，还不清楚“高原帐篷”是否能产生有益的生理反应（例如红细胞数增加）或提高运动能力；
5．根据目前的研究，间歇性缺氧暴露（IHE）和间歇性缺氧训练（IHT）未表现出能增加红细胞数或提高平原地区的耐力能力。然而，间歇性缺氧暴露显然对准备在高原地区进行比赛有帮助。