缓解健身运动后肌肉酸疼的方法

仰望苍穹

易酸痛只因平时少运动
　　 其实大家都有这样的经验——平时运动少，突然开始一些强度大或者持续时间长的运动，如登山、跑步、快步走等，肌肉就会出现酸痛的现象。
　　 这种一般在运动后24小时后出现的肌肉酸痛，在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。
　　 人体各种形式的运动，要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这些能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。一般来说，人体活动强度不大、氧气充足的情况下，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但当进行大量且剧烈运动时，人体的骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸和血液的循环都会有所加强来应对，但不能满足肌肉组织对氧的需求时，肌肉就会处于暂时缺氧状态，无氧代谢使糖类物质分解生成乳酸这种代谢产物。乳酸的堆积使肌肉组织的内环境发生改变，虽然乳酸在几小时内就可以清除，但肌肉已经发生了细微结构的损伤，从而导致了酸痛感。除了酸痛之外，还会伴有肌肉僵硬，严重的也许还会有肌肉肿胀等情况的发生。
肌肉酸痛可积极应对
运动后肌肉酸痛在24-72小时达到顶点，若不采取应对办法，5-7天后疼痛也会基本消失，但是造成这段时间的生活困扰是必然的了。专家建议，如果想要缓解运动后肌肉疼痛或者想缩短酸痛的时间，运动后一定要及时放松，牵拉是很好的方法。此外，热敷、推拿、擦药等也能起到一定效果。
▲局部温热和涂擦药物：锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩膏也可减轻疼痛，如抹擦扶他林药膏对缓解疼痛效果较好。
▲肌效贴：肌效贴有促进血液循环、淋巴循环及稳定关节的作用，因此，在运动前或运动后贴，对预防或缓解肌肉酸痛都有效用。
▲水疗：水疗冲刷肌肉，加上温热的刺激，能适当缓解肌肉酸痛。
▲坚持运动：坚持运动是缩短肌肉酸痛的一种方法，即积极性恢复。不过，要注意选择强度较弱、放松类的运动。
　　 值得一提的是，运动后的肌肉酸痛其实在运动中稍加注意，是可以避免或者减轻的。如选择适合自己的运动方式和运动强度。若平时锻炼得少，应尽量选择较温和的运动项目，避免身体对抗性运动。
　　 运动前做好热身准备活动，注意对即将锻炼时负荷较重的部位针对性活动；运动中懂得张弛有度，适时放松，避免连续性不间断的运动，如登山时可以走走停停，中途多休息并且捶打肌肉，可以起到促进血液循环、利于代谢产物清除的作用。