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[大众健身] 腰椎间盘突出的康复训练

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发表于 2013-11-19 13:12:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
急性期
突发腰椎间盘突出症时,特别伴有大小便失禁或大腿与臀部之间的感觉减弱时,应该及时去医院进行诊断和治疗。
可以在医生的指导下使用一些理疗方法如静态牵引、超声波治疗,服用一些消炎药、止痛药。
急性期以卧床休息为主,床应是硬板床;可带腰封等支撑作用的护具;避免使疼痛加剧的活动,比如:向前弯腰。
慢性期
进入慢性期後,可以开始热敷、推拿按摩,长期的卧床休息不是最理想的方法。适当做一些躯幹伸展运动和自我康复运动,恢复得更快,但要注意有针对性。
躯干伸展活动:
背部伸展:应该借助手臂的力量慢慢推起上身,竖棘肌完全放松。
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1.jpg
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伸展相关肌肉:竖棘肌、腘绳、股四头肌、髂腰肌、髂胫束(具体拉伸方法参见之前静力性牵拉的内容)
需要强化的肌肉:
腹横肌:平板支撑,头、肩、臀、脚跟保持在一条直线,收紧腹横肌。
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骨盆卷动:仰卧,屈髋屈膝,膝盖之间保持一拳的距离,腰椎一节一节的离开地面,一节一节的还原。最高点时肩、臀、膝盖保持一条直线即可。
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臀部肌肉:蚌式练习又称贝壳,在练习时髋关节要稳定好,不要前後晃动。

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竖棘肌:
球上背伸展
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球上泳式
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训练误区:
1.有些人认为腰椎间盘突出是身体负重向前弯曲时造成的,主要因为竖棘肌软弱无力,需要强化。所以做大量的硬拉和山羊挺身。虽然两个练习都能训练到竖棘肌,但都不是最有效、最安全的练习方式,而且硬拉是个危险较高的动作,如果训练是背部未挺直,反而更容易导致腰椎间盘突出症。改良的垫上俯身背伸展、健身球上背伸展是更好的选择。
2.一些曾经得过腰椎间盘突出症的患者,他们在康复后为防止复发,无论是训练还是平时生活,长期带著腰带或护腰。看起来这是个很好的方法,但并不能治本。由于长期使用腰带,腰腹部的肌肉反而会更加松弛无力,原本脆弱的腰部会变的更加弱不禁风,最好的方法是进行康复训练强化核心部位力量,训练时尽量不要使用腰带,动作由易而难,逐渐进阶。
预防椎间盘突出的TIPS:
注意日常生活姿势:

坐姿:坐椅子时,应注意尽量将腰背部贴紧椅背,椅子尽量拉向桌子,缩短桌椅间的距离;高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好,靠背向後倾斜120度时,椎间盘的压力较小。汽车驾驶员可以在腰后垫一个腰垫来减少腰椎的压力。。
站姿:要注意保持脊柱的正常弧度,养成收腹挺胸的习惯。
正确的运动技巧和搬重物的姿势:
当进行负重训练时,应先稳定好我们的身体,下颌微收,沉肩挺胸,腹部收紧,这样才能使我们的训练更安全、更有效。
另外,在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势,不要直腿弯腰,而应直背下蹲,将重物尽量靠近身体,用腿部的力量抬起它;如需将重物放于身后,一定先转过身来,再放下,而不要图省事抬着重物旋转躯干。
平日力量训练时,要注意腰、腹部肌肉的均衡发展,强化核心部位的力量,从而保护我们的腰椎。
康复训练FITT原则:
运动频率Frequency:
每周训练3次,隔天训练一次。训练时以腰部没有任何疼痛为原则。
运动强度Intensity:
康复训练以不负重练习为主,最大重复次数应控制在15-20RM,组数约1=2组。训练一个月后可尝试提高一下腰腹部力量训练的难度,在原有基础动作上进阶即可。
运动时间Time:
每次训练时间不宜超过45分钟。
运动方式Type:
训练时应遵循抗阻力量训练的全面性原则,均衡训练腰腹部肌肉。

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发表于 2015-7-12 19:39:20 | 显示全部楼层
版主你好,我患有轻度腰间盘突出现在处于康复期但由于长时间卧床腰背部肌肉和腰部的柔韧性都变得很差,您能不能帮我制订一套既能锻炼腰背部肌肉女又能恢复柔韧性的训练方法。
   跪谢!!!

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