运动中的急刹车——浅谈减速技术

仰望苍穹

一、减速的定义

从各个方向，安全有效地减少身体移动速度的能力。

二、减速的4个关键点

◆落地要轻

◆臀部要后座

◆三躯干要低平

◆肩要在踝、膝的正上方

三、减速技术的发展（图1）

图1 减速技术发展过程示意图

四、竞技能力的基础（图2）

图2 竞技能力基础分布示意图

五、当前美国青少年运动现状

依据美国儿科协会最近的报道：年轻运动员的损伤率越来越高。美国疾病控制中心也宣称青少年身体素质下降，不运动的人数比率上升，肥胖率越来越高。

目前，越来越多的孩子参与到有组织的体育活动中，但身体上还不适应。同时年轻的人群更倾向于选择静止的生活方式。

六、运动损伤的应知应会

（一）解剖学因素----不可改变因素：以女性为例

◆骨盆宽

◆Q角大

◆股骨髁间窝宽

◆前十字交叉韧带短

◆月经周期

（二）神经肌肉因素----可改变因素

◆落地和急停机制

◆关节紧张度

◆电冲动延迟（落地前预先紧张）

◆股四头肌的力量

◆优势腿（支撑腿更重要）----两腿平衡

◆全身力量

七、常见的神经肌肉失衡

（一）韧带主导

在运动中，地面的反作用力是被韧带吸收的，而不是肌肉。肌肉控制能力的缺乏导致膝关节内弯损伤上升。臀部和大腿肌肉活动较弱，导致膝关节处于内弯位置，在这种情况下，减速常会造成膝关节韧带损伤。

（二）股四头肌主导

膝关节外展提前被小腿后群肌肉激活，较弱的固定类型和下降的关节紧张度，这种状况反复出现，导致力量和运动技能失衡。

（三）单侧腿主导

左右腿在力量和运动能力上有所不同，优势腿对支撑体重和反应技能均有作用，这种主导作用可以导致弱势腿处于危险境地，也使优势腿在高负荷时处于危险境地。

（四）不良的减速技能主导

运动员不了解正确的减速机制，不良的身体位置导致地面反作用力增强，从而增加了损伤的机会。

八、提高落地技术的方法

方法一：提高落地技术

◆肌肉提前准备；

◆软着地；

◆肩关节处于膝、踝关节的正上方；

◆肩胛骨要收紧或外旋；

◆头部居中；

◆膝关节保持打开，不要内扣。

方法二：提高线性减速技术

◆重心靠近支撑面；

◆步幅要小，步频要快；

◆软着地；

◆肩胛骨收紧或外旋。

方法三：提高侧向减速技术

◆重心下降，扩大支撑面；

◆重心在支撑腿上方；

◆非支撑腿的用力尽量要小；

◆肩胛骨收紧或外旋。

方法四：正确使用超等长技术

◆准备充分；

◆需要良好的等长收缩（减速能力）和离心收缩力量；

◆缩短过渡时间；

◆合理的减速技术是关键。

Martin Rooney指出，落地技术掌握过程中要重视落地和急停技术，在掌握技能时，遵循循序渐进原则。其中，减速技术可以调整失衡的神经肌肉，这种技术实践证明可以降低意外损伤。

九、减速训练的实际应用

◆光脚平衡活动

◆制动和急停技术：先双腿后单腿

◆原地跳

◆向前跳

◆侧向跳

◆直线、侧向的减速技术

◆由高处落下的技术

◆低水平的超等长训练

◆多种变向技术

◆高水平的超等长训练等（跳深练习）