高翻的七个预备动作

仰望苍穹

由于高翻分全蹲式高翻和浅蹲式高翻，而美式橄榄球运动员采用的高翻是后者，所以本人重点详解浅蹲式高翻。即下面介绍的浅蹲，训练者在训练时亦可采用浅位的前蹲。高翻翻起的一刹那经常运用降低身体重心的技巧去适应大重量杠铃，即高翻不是把杠铃甩到肩部高度，而是将杠铃甩到高于胸部位置，同时身体下蹲，用三角肌前束和前胸去顶住杠铃杆的技术动作。此时身体呈前蹲位，做一次前蹲起动作即完成了高翻。所以，前蹲作为高翻的辅助训练动作很适合。本文介绍的是浅蹲位的高翻，NFL选手采用的就是浅蹲式高翻，因为人在跑动和对外全身发力时，蓄力动作都是半蹲位（浅蹲位）蓄力，然后对外发力。而浅蹲位高翻正好模拟了这一发力动作。本文的高翻动作视频演示也全是现役NFL球员。

案例1：高翻对于进攻锋线和防守锋线的实用性体现在这些人在开球之前处于半蹲状态，一开球立刻起身与对手进行水平方向对抗，手臂、后背、臀部均需要爆发力。
开球之前的预备动作是这样的：
案例解析：开球前后锋线球员由半蹲位迅速起身前冲，踏地、伸膝、伸髋、上肢前推，动作一气呵成瞬间发出，这和浅蹲式高翻动作发力结构极为相似。同时大家请注意，开球前球员没有全蹲位，他们的大腿没有和地面平行，而是与地面成30度角左右，这也决定了训练前冲爆发力的高翻要采用这种接近实战的浅蹲式高翻，而不是举重运动员的深蹲时高翻。上一讲，给大家介绍的前蹲同样建议大家用半蹲位前蹲。

案例2：橄榄球运动员在擒摔时也要用到类似高翻的发力，即半蹲位起身前扑或跑动中纵身前扑，需要全身所有大肌肉群协同发力。下图这个扛起对方球员的动作，在腰腿发力上，几乎就是高翻的腰腿发力翻版。
补充：美国MMA选手大多也练高翻，选取的高翻形式和NFL选手一样，同时浅蹲位高翻。
浅蹲位高翻（NFL）clean
作用：有效训练前冲爆发力，对人身整体爆发力的输出能力有良好训练效果。同时可以训练到腿部、腰部、背部、肩部等各肌群肌肉。
适用人群：有良好力量训练基础者可直接进行训练。初学者建议把我所写的前面7弹高翻预备动作练一遍，零基础者可以每周连1个动作，每周2次，7周后即可进行NFL式高翻的训练。

预备动作一：杠铃硬拉
作用：提高股后肌群，臀大肌，下背，及上背的绝对力量。提高腰部的稳定性和冲撞时的抗冲击能力。所以NFL几乎所有攻防位置都要练习硬拉，因为冲撞在所难免。同时硬拉也是今后我要向大家介绍的高翻（Power clean）动作的基础，其实美式橄榄球力量训练更重视高翻对身体整体发力能力的训练，但没有硬拉作为基础，大重量高翻是很容易伤到腰的。
重量选择： 85%极限重量

动作：脚趾朝前，两脚站距宽于臀部。下蹲，掌心向下，在你的双膝外侧位置抓杠。保持下背挺直，脚跟向地面发力。腿臀腰背依次连贯发力拉起杠铃，同时向前推你的臀部，直起腰身，直到杠铃杆拉至大腿前侧。保持1至2秒的停顿，缓慢放下杠铃但杠铃不触地接下一次动作。整个过程保持下背和腰部挺直，不要向前弓腰。拉起杠铃时呼气，放下时吸气。
训练频度：每次训练5组，每组5次
提示：久坐伏案工作者或有腰椎键盘突出者不要练习这个强度的杠铃硬拉。

高翻预备动作二：爆发力杠铃耸肩 power shrugs
作用：作为高翻的辅助训练动作。提高腿部和斜方肌协同发力能力，同时提高微蹲位的腿部爆发力和斜方肌上拉爆发力。也可以增打斜方肌，发达部分大腿部肌肉。
涉及肌群：斜方肌，股四头肌，腘绳肌，颈部肌群。
重量选择：先用杠铃杆练起，动作熟练后再加配重（后面视频中均有演示）。
动作组次数：4组，每组训练12至15次
动作详解：
起始动作：两腿直立，将杠铃拉至体前腰腹高度，两臂伸直。
动作过程：先微曲双腿浅蹲蓄力，然后两脚用力蹬地伸直双腿，同时斜方肌爆发性收缩完成耸肩动作。对于大重量训练，可在动作过程中加入踮脚尖动作，以充分动员全身大肌群协同发力，也可为后面学到的跳跃式高翻打下良好基础。耸肩时呼气，动作还原时吸气。快速完成一组的训练。

高翻预备动作三：高翻式拉起clean pull
作用：作为高翻的辅助训练动作，综合全身各大肌群的协同发力能力，对提高身体爆发力有良好效果。
涉及肌群：股四头肌，腘绳肌，小腿三头肌，竖棘肌，背部肌群，肩部肌群，斜方肌，颈部肌群，肱二头肌，小臂抓握相关肌群。
重量选择：先用空杠铃杆练起，熟练掌握动作后再加配重。
动作组次数：4组，每组4至8次
动作详解：

起始动作：杠铃放于地面，训练者两脚开立，站距略宽于肩或与肩同宽。下蹲，背部挺直，双手正握抓杠，握距与肩同宽或略宽于肩。（起始动作很像硬拉的动作）。
动作过程：双脚用力踏地借地面反作用力，伸腿伸髋挺直后背，腿腰臀背爆发性发力将杠铃杆快速提至腰际。到达腰部后顺势耸肩以完成动作。发力上就像把杠铃向上抛的感觉，当杠铃达到腰部高度时借发力惯性踮起脚尖或进行一次小跳。这是为跳跃式高翻做准备训练。拉起杠铃时呼气，放下杠铃时吸气。
提示：用心体会高翻式拉起的感觉，该动作和一般的硬拉大有区别。硬拉是在练拉起重物的绝对力量，而高翻式拉起是在练拉起重物的爆发力。橄榄球比赛身体对抗较多，大量的对抗、碰撞、急停、急转都是以爆发力作为发力方式，所以有效的训练爆发力才是王道。但切记开始时不要使用过大重量，以免造成腰部腿部甚至颈部受伤。

高翻预备动作四：直立划船upright rowing
作用：作为高翻的辅助基础训练项目，用以训练将杠铃尽可能拉高的能力，也作为下一个动作高拉（high pull）的预备训练。同时该训练对三角肌，斜方肌，肱二头肌的协同发力能力也有良好训练效果。
涉及肌群：三角肌（主要是前中束），斜方肌，肱二头肌，小臂抓握肌群。
重量选择：最大重复次数（RM）在12次左右的配重
动作组次数：每次3至4组，每组10至12次
动作详解：
起始位置：身体直立，站距同肩宽。采用硬拉动作将杠铃拉至腰部高度，双手握距同肩宽或略宽于肩。
动作过程：将杠铃拉至杠铃杆超过锁骨高度，上拉时集中意念到肩部肌肉发力，然后缓慢下放杠铃到腰部高度。再完成第二次动作。上拉时呼气，下放杠铃时吸气。

提示：动作过程中保持颈部挺直，上拉过程控制速度以免伤到颈椎。

高翻预备动作五：高拉high pull
作用：高拉（high pull）意译为：跳跃式直立划船。近似于将高翻式硬拉和直立划船整合成一个动作，将高翻前半程淋漓演绎，提高提起重物的爆发力，将上下肢发力整合在一起，一个动作可以训练到全身多个肌群。

涉及肌群：大腿部肌群，小腿部肌群，腰腹部肌群，背部肌群，肩部肌群，斜方肌，肱二头肌，小臂屈肌群和抓握相关肌群，颈部肌群。
重量选择：小重量做起，动作熟练掌握后逐渐增大重量。
动作组次数：4组每组4至8次
动作详解：
起始动作：杠铃放于地面，训练者两脚开立，站距略宽于肩或与肩同宽。下蹲，背部挺直，双手正握抓杠，握距与肩同宽或略宽于肩。（起始动作很像硬拉的动作）。
动作过程：双脚用力踏地借地面反作用力，伸腿伸髋挺直后背，腿腰臀背爆发性发力将杠铃杆快速提至腰际，并顺势做一次直立划船。发力上仍然是把杠铃向上抛的感觉，当杠铃达到腰际高度时借发力惯性踮起脚尖或进行一次小跳。

简记：高拉≈高翻式硬拉+直立划船（high pull≈clean pull+ upright rowing）

高翻预备动作六：快速跳起拉铃至胸quick flips
作用：训练跳跃式高翻时的肌肉发力节奏，在提高身体爆发力的同时可以有效增加弹跳力，对健硕肩部和手臂肌肉也效果明显。对搏击项目的启动爆发力提高也有辅助训练效果。该训练对纤细小腿有一定作用。
涉及肌群：大腿部肌群，小腿部肌群，腰腹部肌群，背部肌群，肩部肌群，斜方肌，肱二头肌，小臂屈肌群和抓握相关肌群，颈部肌群。
重量选择：中小重量。
动作组次数：每次训练3至4组，每组12至15次
动作详解：
起始动作：训练者两脚开立，站距略宽于肩或与肩同宽。提杠铃于体前，两臂伸直，背部挺直，双手正握抓杠，握距与肩同宽或略宽于肩。
动作过程：双脚用力踏地借地面反作用力，快速伸腿伸髋挺直后背，并顺势手臂爆发性发力提铃至胸，同时两脚借爆发性发力的惯性小跳一次（或两脚分开小跳一次）。发力上仍然是把杠铃向上抛至胸部高度的感觉。然后，上肢放松借杠铃重力使杠铃快速回归起始位置，再快速进行下一次动作。提铃至胸时呼气，下放
时吸气。
提示：动作在进行时要快速而富有节奏感。
高翻预备动作七：杠铃前蹲 front squats
前蹲的实战意义：前蹲的腿部发力就像从前方把一个人扛起，比如@亚特兰大猎鹰_Falcons 安全卫William Moore在实战防守中将公羊队近端锋Mike McNeill扛了起来。这个动作的腿部发力就类似前蹲的发力。

作用：作为高翻动作翻起杠铃后身体顶起杠铃的辅助训练动作。可有效训练上肢对锁骨位杠铃的控制能力，同时该动作对大腿部肌肉（尤其股四头肌）的训练效果显著。
涉及肌群：大腿部肌肉（对股四头肌强化作用尤强），腹部肌群，竖棘肌等。
重量选择：先小重量训练动作，动作娴熟后增加重量。
动作组次数：3组，每组12次
动作详解：
起始动作：
杠铃置于深蹲架上，杠铃高度位于略高于胸部位置。面对杠铃，两手上抬，掌心向外，抓住杠铃，握距与肩同宽或略宽于肩（注意：两个肘关节尽量指向前方）。身体浅蹲，挺胸抬头，用锁骨和上胸顶住杠铃杆正中点。然后腿部发力，伸腿伸髋，将杠铃取下。
动作过程：
上肢控制住杠铃，保持腰背挺直，身体下蹲，感觉就像用力向后坐下。躯干不要前倾。下蹲到大腿与地面平行。而美式橄榄球运动的浅蹲式高翻不需要过低的下蹲量，所以训练时也可以采取半蹲位，大腿和地面保持15至30度角都可以（其实这样对膝关节压力更小，更安全）。下蹲后大腿发力使身体恢复直立，算一次动作。下蹲时吸气，直立时呼气。