抗阻训练计划的设计

仰望苍穹

抗阻训练是所有运动项目中必须进行的训练内容，这部分训练内容在运动员竞技能力形成过程中占据重要的位置，抗阻训练应遵循以下四条原则。

◆针对性原则。主要包括三方面内容：

（1）训练内容与运动专项紧密结合；（2）动作速度、肌肉运动的类型、运动时的关节角度与专项紧密结合；（3）最好的训练计划是很好的模仿了真实的专项动作。

与专项相结合是设计抗阻训练计划的核心。例如，所有训练计划中可能都包括下蹲练习这个训练内容，这是各种运动项目专项训练中都包含的训练内容。

◆负荷逐渐增加原则。抗阻训练中，训练负荷要逐渐增加，使肌肉逐步适应负荷刺激，以达到有效训练的目的。

◆周期性变化原则。要达到最佳的训练目的，训练不同阶段训练量和强度的必须要发生变化，不能只是苦练，这样达不到训练的预期效果。

◆训练计划最优化原则。每一个训练的板块都应有一个优先考虑的内容，要看训练周期的目的，以设计不同的训练计划。此外，最好的训练计划是具有高度个性化的计划。

各种训练计划都涵盖了很多变量，也包括很多刺激，使身体产生各种生理适应。如何找到运动员需要的变量，对制定训练计划很重要，这与训练目的紧密相关。

图1 急性训练计划变量与训练适应关系的示意图

一、抗阻训练计划设计时的专项需求分析

在制定一个抗阻训练计划时，首先要分析不同运动项目（游泳、手球、标枪、射箭、赛艇等等）的运动员需要哪些力量素质，根据专项的不同，来选取不同的训练刺激变量，也就是不同专项应有不同训练变量的取舍。

设计抗阻训练计划时，以下几个方面需要考虑，主要包括：专项能力能量代谢特征、专项生物力学动作特点、专项损伤特征及与专项相关的其它注意事项。

（一）专项能量代谢特征

众所周知，能量代谢系统主要包括ATP-CP、乳酸供能（糖酵解）和有氧供能三大系统。而任何一种运动都包含了三种能量供应系统，但运动中每种能量供应系统供能的百分比则取决于运动强度和量的大小。

如果从每种能量系统的特征来看，ATP-CP是即刻能量的主要来源，用于运动中身体即刻能量需求的供应；当ATP-CP耗尽时，糖酵解系统供能开始。大家知道，乳酸不会导致疲劳，但与疲劳有相关。当机体乳酸含量升高时，pH值下降，机体自由基的含量也会提高。对能量代谢要求很高运动项目，如摔跤，对ATP-CP、糖酵解系统供能能量要求都很高。而有氧供能系统的参与随着运动时间的增长逐渐增多。

不同运动项目中，人体不同部位的肌肉都有不同的能量供应特征，有些肌肉主要使用糖酵解供能，有些则用ATP-CP系统供能，设计抗阻训练计划时需要考虑综合需要，如罗马式摔跤，上半身在动，下半身站立。

例如，摔跤运动员在安静状态下和比赛时机体三大供能系统的供能比例存在明显差异。安静状态时以有氧供能为主，当比赛开始时，糖酵解供能占主导地位。因此，当我们设计一个抗阻训练计划时，一定要考虑到该项目比赛时能量代谢的特点。但一个科学合理的训练计划的设计不仅仅是模仿比赛时能量代谢系统供能特点，还要考虑该项目专项动作的生物力学特征，动作的完成是离心收缩还是向心收缩，角度如何；动作应该是多频率的动作，还是单一重复性的动作等；此外，运动员力量特点、速度变化情况、训练节奏等都要考虑。

（二）专项动作生物力学特点

在设计抗阻训练计划时，还要分析专项技术动作的生物力学特点，主要需分析专项运动中哪些肌肉被使用？他们是如何被使用的？动作速度是多少？动作的节奏是怎样的？

同时还要分析专项动作的具体类型、参加专项动作涵盖的肌肉，肌肉的运动类型（是等长收缩、向心收缩、离心收缩还是组合性的运动方式），以及在特定肌肉上负荷的大小等。

（三）专项运动损伤特征

应该分析专项训练过程中什么样的训练容易导致损伤、哪些部位容易损伤，我们在设计抗阻训练计划是就要考虑到上述问题，在制定训练计划时要考虑到“损伤预防”的问题。同时，在设计训练计划时一定要与队医交流沟通，因为队医对运动员的伤病情况可能更为了解。

二、根据不同阶段的训练目标设计抗阻训练计划

每个训练周期都应该有一个训练计划，这个训练计划应根据不同阶段的训练目标来确定，在制定训练计划时应遵循“循序渐进”的原则。

（一）急性训练计划变量

每个训练计划都是由不同变量组成，从1983年开始普遍开始根据急性训练计划变量来制定训练计划。它主要包括以下五部分内容：一是练习内容选择，其原则是根据专项的需要进行训练内容的设计与选择，每一个训练计划中要有相应的核心内容。例如，下蹲是每个运动项目都需要训练的内容，因为每个运动项目都有类似的技术动作，因此，练什么一定要科学合理地选择。二是练习内容的组织与安排，一定要考虑训练内容练习的先后顺序，也就是明确“先练什么，后练什么”。三是要确定练习内容的组数。四是要确定每个动作的组间休息时间和每组练习组间休息时间，因为休息时间长短现实机体能量代谢特点与需求。最终确定练习负荷是多少。

下面对急性训练计划变量的五个主要内容进行详细分析。

（1） 练习内容选择

主要包括：全身性的动作（多关节）；单关节动作，如肌肉向心和离心收缩；动作的关节角度，如卧推的平推和斜推；训练器械的类型选择，如等速类、阻力逐步降低的和自由重量类的实心球、哑铃等，这些都是在练习内容选择时需要考虑问题。

这里有两种类型的动作选择，单关节动作，如屈膝，和全身性动作(多关节)。不推荐经常练单关节动作，但康复时可用。大多数动作应选择全身性的，如“拉”。所以，首先要考虑全身性动作，针对局部肌肉，再考虑单关节动作。

（2） 练习的组织与安排

抗阻训练中练习的组织及安排（顺序）非常重要。抗阻训练中练习顺序安排的对策包括以下几方面：

●大肌肉群优先原则：大肌肉群练习放在前面训练，小肌肉群放在后面训练；

●多关节优先原则：多关节练习放在前面，单关节练习放在后面；

●弱点先练原则：先练较弱的动作，如肩部薄弱，就应先练；

●复杂动作优先原则：把难度高的动作放在前面训练；

●大负荷优先原则：把负重大的动作放在前面训练；

●主动肌和拮抗肌同时训练原则：如肱二头肌、三头肌；

●上下交替原则：上半身和下半身交替训练；

●爆发力训练优先原则：要针对训练计划选择合理的练习顺序，如做爆发力训练（挺举），则要先安排，速度较慢动作后安排。

此外，还需根据肌肉群的不同制定相应的训练计划，例如：全身训练计划、上、下半身的训练计划、根据不同肌肉群的特点制定的训练计划等。

（3） 练习的组数（量）

抗阻训练过程中训练的组数越多，训练量就越大。抗阻训练的量的安排和训练效果主要由以下几方面因素确定：

◆总组数x重复次数x每组的重量

◆大运动量训练计划（多组数，每组7～12次或更多）

主要作用：肌肉增粗和局部肌肉耐力增强。

次要作用：肌肉力量增加。

◆小运动量训练计划：（多组数，每组1～6次）

主要作用：肌肉力量和爆发力增强。

次要作用：肌肉增粗

◆一组或多组数的训练

对于训练水平较低的运动员，以上两种训练量都是有效的。

多组数训练（大运动量）需运动员进一步提高自身训练水平。

◆训练量的变化对于运动员抗阻训练效果的进一步提高非常重要。

图2 多关节、多组数训练与单关节训练效果比较示意图
图2显示，抗阻训练中，单关节动作的训练与多关节动作的效果不同。经过24周训练后，多组数、多关节训练组力量增长明显高于单关节组。该实验结果提示我们，多组数、多关节抗阻训练提升运动员的力量水平的效果明显优于单关节抗阻训练。

（4） 练习的间歇

通常情况下，训练负荷越大，组间休息时间越长，目的是为下一次肌肉的收缩时募集更多的运动单位做好准备工作。
在采用80%～90% 1RM强度训练时，组间休息时间一般为3～7分钟；当组间休息时间减到1分钟时，则主要以训练肌肉的耐力为主。当休息时间减少，就一定要保证运动员技术动作正确，同时也要求能在运动员较短时间内恢复。此外，当运动员组间休息时间减短的太快时，运动员可能不容易适应，这时就取决于训练负重的大小和代谢系统适应的情况。

（二）抗阻训练计划中训练频率安排

抗阻训练中训练频率安排主要由训练的量和强度、训练内容的选择和运动员体能水平决定，一般来说，不同训练频率安排决定着运动员不同力量的发展类型，具体内容如下：

◆力量/爆发力的运动员：每周训练4～5天

◆耐力项目运动员：每周训练3～4天

◆体能训练：每周训练4～10节课。

◆爆发力训练：每周训练4～6天。

◆奥运水平的举重运动员：每周训练5～18节课。

◆初学者/增强体质训练：每周2～3次交替训练。

◆力量保持训练：至少每周1～2天。