下腹练习1:仰卧抬腿卷腹
难度:中等
动作过程:
1.平躺在垫子上,双手平放在下方,保持身体稳定。如果是躺在器械上那么双手则放在头后。
2.收紧你的核心部位,收缩下腹部,同时抬起双腿与身体垂直,这是起始位置。
3.收紧臀部和下腹部,并用你的臀部和下腹力量直接把你的腿向上抬起,期间要保持腿部垂直不变,不要弯曲双腿。
4.在最高处保持0.5秒,慢慢放下,臀部可以接触地面或器械。
5.立即重复整套运动。
6.如果你已经能够轻松做15次,那么你可以放置一个较轻的哑铃在双脚中间。这样会让你锻炼到腹部的更深层。
下腹练习2:逆向仰卧起坐
难度:简单
动作过程:
1.平躺在垫子上,抬起大腿,大腿与小腿成90度,头部紧贴垫子。
2.背部不动,用力收缩你的下腹,抬起你的臀部,离开地面,膝盖拉向你的头部方向,保持大小腿角度不变。
3.当到达最大限度时,保持0.5秒钟,然后慢慢回到起始位置。
4.重复12-20次。一旦你能够做到每组20次,就加轻哑铃在你的双脚之间增加难度。
下腹练习3:悬挂举腿
难度:高级
动作过程:
1.双手抓住器械与肩同宽。
2.保持背部挺直,收缩你的下腹部,然后慢慢抬起你的腿,直到与地面平行。不要来回摇摆,或使用蛮劲。
3.保持0.5秒,返回到起始位置。
4.重复10-20次。
5.由于你的腹肌慢慢变得更强,可以逐步增加你的腿的高度。可以从腰部高度抬高到胸部的高度。
6.如果这样对你来说太困难了,你可以弯曲膝盖,做同样的动作过程。
下腹练习4:器械高位椅
难度:简单
动作过程:
1.使用双杠机,牢牢地把你的前臂绷紧垫保持你的身体笔直。
2.用力地收缩你的下腹部和大腿向上拉你到你的胸部。
3.挤压收缩腹部,保持1秒,慢慢回到起始位置。
4.重复12-2O次。
下腹练习5:TRX悬挂练习:
难度:高级
动作过程:
1.将两个脚放到TRX带,双手撑地,双脚腾空。
2.双腿挺直收紧臀部,形成一个倒“V”型。
3.双手支撑,收紧核心部位,慢慢降低臀部。
4.尽量到板式支撑,保持1秒钟,再慢慢收回双腿,这期间保持你的核心部位始终收紧,回到起始动作。
5.重复10-15次。
下腹练习6:V型保持
难度:简单
动作过程:
1.平躺在地板上。
2.双手放在身体两侧,同时抬起你的腿和躯干到45°。您应该形成一个“V”型,保持你的腿伸直,收紧全身肌肉。
3.在这个状态下保持30秒的“V”型位置 - 重复4次,2分钟。
下腹练习7:TRX悬挂收回膝关节
难度:中等
动作过程:
1.将双脚伸到TRX带中向外延伸到板式支撑位置。
2.收紧腹部背部保持上身稳定,慢慢地收缩下腹部,将你的膝盖拉向你的胸部。
3.慢慢伸展到起始位置,保持1秒钟的收紧你的腿部肌肉。
4.重复12-20次。
下腹练习8:下腹肌三连胜(LAT)
难度:高级
动作过程:
下腹三连胜(LAT) 是一个战略性的超级的锻炼下腹的连续动作。它涉及到三个练习-仰卧举腿卷腹,逆向仰卧起坐和V型保持。
1.寻找一个开放式的空间,或一个器械板凳板凳。
2.完成 15个仰卧举腿卷腹。如果这个变得太容易了,那就放置哑铃在双脚之间。
3.没有休息,立即做 逆向仰卧起坐12次。同样你可以加哑铃调高难度。
4.没有休息,立刻做一个 V型保持60秒,尽你所能就可以。
5.休息1分半钟。
6.重复步骤1-5两次,共3组。
下腹练习9:健身球板式回拉
难度:中等
动作过程:
1.将您的脚和小腿放在健身球上。
2.充分向外延伸直到成板式支撑。
3.收紧腹部,上身不动,用你腹部的力量慢慢地将健身球向你的腹部滚动。
4.直到你的股四头肌与地面垂直,这时保持0.5秒,并返回到起始位置。
5.重复12-20次。
下腹练习10:夹球举腿
难度:简单
动作过程:
1.平躺在地面上与健身球夹在你的脚踝之间。
2.收紧上腹部和你的核心支撑部位,收缩下腹部,加紧球的同时抬腿直到与身体成90°,向上提高。
3.此时保持0.5秒,持续收紧核心部位,慢慢降低腿部(不要让健身球着地)。
4.此时再保持0.5秒。
5.重复12-20次。
下腹练习11:健身球木板支撑
难度:简单
动作过程:
1.将双脚牢牢的放在健身球上,充分向外延伸到木板式位置。
2.你的体重全在你的前臂上,收紧你的腹肌,收紧你的核心,保持身体一条直线。
3.保持这个姿势45秒或更长的时间,不要让你的身体下垂,不然会给你的背部和腰部带来损伤。
下腹练习12:TRX悬挂青蛙踢式
难度:高级
动作过程:
1.双脚放进TRX带如图所示。
2.慢慢收缩你的腹部,弯曲你的股四头肌,横向推双腿,至略宽于肩。
3.收紧下腹部,用下腹部的力量将双膝拉向你的胸部。
4.再挤压两条腿一起向后提,再回到起始位置。上身保持不动保持重心,整个过程如同蛙泳的腿部动作。
5.重复12-20次。
下腹练习13:V型卷腹
难度:简单
动作过程:
1.仰坐在平凳上,整个过程要稳定你的身体和臀部。
2.把你的腿向前推,直到你的整个身体是直的,与地面平行。
3.同时收紧下腹肌,上腹肌,与你的股四头肌和胃形成一个“V”型。保持你的腹肌收紧,直背,绷紧整个身体。
4.一旦这个变得太容易了,可以在双脚中间加重量,来增加难度。
5.重复15-20次。
下腹练习14:健身球板式拉回
难度:高级
动作过程:
1.将您的脚和小腿牢牢放在健身球之上。
2.充分向外延伸到形成直臂板式支撑。
3.不要弯曲膝盖或拱起背部,收紧你的下腹部,让你的脚趾按住球球,收紧臀部有力地抬起你的臀部。然后应该形成一个倒“V”型,如图所示。
4.慢慢地降低位置到起始动作。
5.重复15-20次。