bench press

仰望苍穹

认识推举
在你的下一个胸部训练日，尝试这个肌肉围度的打造动作。将一个可调式训练凳放在史密斯力量器[健身房有很多类似设备]的附近。一旦当你将训练凳放在史密斯力量器的中间时，立即调整安全横杆的高度，将其设置在稍低于双臂完全伸展的位置上．在杠铃杆上装上次最大重量的铃片重量，并面朝上仰卧在平板之上。当你抓握住杠铃并朝上推举重量时，该动作的运动范围（ROM）将只有几厘米长。

在这一较短的动作范围内(ROM)做热身练习，并逐渐增加每组的练习重量。你将会发现自己在这一较短的动作范围内更加强壮有力。现在下面就是这个训练的要点：在你工作组每次重复的初始位置，将横杠首先设置在安全挡杆之上。你不要以通常的做法来开始自己的动作训练——下降（退让）运动：相反．你将做反向运动．使用主动运动来开始自己的每次重复。把它看作是对于胸部的一个硬拉动作——他们把它叫做硬拉的原因是你要从一个完全的静止位置来开始自己的训练。

主动训练
反向运动能够有效地剔除主动（向心）收缩之前的被动能量。例如．在标准的平板卧推期间，你是以杠铃在自己的脸部上方充分伸展来开始动作的。你慢慢朝自己的胸部降低杠铃，然后爆发性地向上推起，对吗？当横杠接近你的胸部时，你就建立了退让能量（叫做离心运动）．它能够帮助你强力地向上推起杠铃。

这种训练技术能够迫使你在每次将杠铃从安全挡杆上推起的每次重复时，将这些能量消除掉，收缩你的胸部肌肉，然后慢慢将横杠返回至安全挡杆之上（让横杠完全下放到挡杆上1-2秒钟）．然后向上再次推举杠铃。不要担心：在退让收缩的过程中你仍然可以获得肌肉增长的好处，当你将重量放下时，你也可以在动作的底端消除动作中的退让能量。你还可以在深蹲训练中使用这一技术，它将彻底改变你平板卧推和深蹲的力量，更不用说你胸大肌和腿部的肌肉围度了。

几个关键点：




几厘米接几厘米
在这个史密斯器械的训练计划中，你将在几个不同的高度上做反向运动。所以，在每一个水平高度上，你的目标是使用比自己以往做标准平板卧推或深蹲更多的重量进行训练，在你全力以赴只能做3-5次重复的范围内进行练习。在平板卧推中，你将以至少多30%的重量来开始你的训练：如果你在通常的卧推中使用200磅的重量能做五次全程动作，那么你在这一训练中就应该至少使用260磅的重量，因为你在推举动作的顶端位置会更加强壮有力。这就是部分/反向运动的妙处所在。这很像垒球运动员的爆发性动作，在使用这一方式训练你的肌肉之后，你将会毫无疑问地变得更加强壮。


在动作的顶端使用至少多30%的重量做3-4组之后，将安全横杆降低一个档，并再做3-4组。继续降低安全挡杆，在每一个高度上做34组训练。当杠铃到达大约你胸部上方的动作低端位置（这一点是我们这种训练的初始位置）时停止该训练。
推爆胸肌锻炼计划：




我们提醒你

当杠铃下降得更低一些时，你将会发现自己好像一下子丢失了一些力量．但是随着时间的推移，你的力量将会戏剧性地获得提高。并且这一方案不仅仅局限于平板训练，你还可以将这一原则应用到上斜和下斜板上。你可以从不同的高度进行相同的训练，尽管我们逢议你在开始时首先将你的训练限制在平板卧推上。逐渐地，你将会惊奇地发现在做部分／反向重复动作中可以使用自己标准卧推无法举起的重量进行训练，至少可以不为做更多的重复次数，并且因为知道自己很安全而有种溢于言表的满足感。

它带我们来到了一个几乎被遗忘的事实面前：因为你正在一个史密斯器械中间——使用安全挡杆——你完全不需要一位训练伙伴的帮助，这可能是你想要的一种训练方式。你的目标是练就足够的爆发力和绝对力量来将杠铃推离安全挡杆，而不需要任何的帮助。在短短几个星期的部分，反向训练之后，你胸部的围度和力量将会达到前所未有的高度。一旦当你返回到标准的平板卧推训练中时，它能够赋予你利用每次重复动作中增长的退让能量，你的每次重复和每组训练所使用的重量将会使你大吃一惊。