瑞士球、训练垫上的核心功能性训练方法

仰望苍穹

1、仰卧屈腿侧转体（腹内外斜肌）
动作要领：保持肩部的不动，重复15至20次。

2、仰卧屈膝夹球转髋（腹内外斜肌）
动作要领：背部贴紧训练垫，重复10至15次

3、俯卧静力肘撑:1-2-3级难度One side :30-55 sec

4、俯卧静力肘撑,单腿抬起One side :30-55 sec

5、跪撑式上下肢交叉伸展（单侧10-15次）

6、仰卧屈膝静力收腹40-50 secs

7、仰卧屈膝静力收腹 30次每组

8、仰卧屈膝静力顶髋 40-50秒每组

9、仰卧异侧上下肢静力对抗 35-50秒每组

10、仰卧脚垫球顶髋 25次每组


11、俯卧跪姿异侧上下肢伸屈展 15-20次每组

12、俯卧跪姿单侧腿屈膝饶环 10-20次每组

13、俯卧跪姿单侧腿屈膝饶环 一只腿每次35秒


14、侧卧抬腿-上腿垫球 One side :35-50 secs

15、仰卧屈膝夹球收腹 15-20 times

16、仰卧球上屈膝收腹 15-20 times

17、仰卧躺在球上平举移肩 15-20 times


18、仰卧躺在球上举手移肩 15-20 times

19、俯卧于球上,肩部W字前举 20-30 times(慢)

20、俯卧于球上肩部T字上举 20-30 times(慢)

21、俯卧于球上,肩部双L字侧举 20-30 times(慢)

22、俯卧于球上,肩部Y字上举 20-30 times(慢)

23、双人仰卧静力蹬球30 times
要领：双人屈腿双脚对蹬于球、保持身体状态控制好球、注意呼吸、腿部肌肉的微控制能力

24、双人俯卧轮换屈膝收腹 15 times
要领：双人俯卧脚垫于球，一人收腹一人展体，交替进行，注意呼吸

25、双人仰卧手触于球静力支撑 45 secs
要领：双人双手支撑于球上，做俯卧撑的准备姿势，身体保持成平面姿势控制好身体的平衡
注意呼吸

希望上述的部分的动作设计和图片，能够为朋友们提供一些训练灵感，让我们玩转瑞士球；下期将分享瑞士球在体能训练中的运用的32种方法。

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