瑞士球在体能训练中的运用

仰望苍穹

核心区的稳定和力量训练已作为体能训练的重要组成部分，在进行核心稳定训练时，有很多器材可以使用，下面介绍目前最常见、最普及的一个器材——瑞士球。只要使用得当，其效果极好。

一、瑞士球使用的方法、要求及作用


1、双腿、单腿支撑坐姿瑞士球平衡训练

方法及要求：做在平衡球上，单脚离地，双手平举辅助平衡，尽量保持身体平衡。

作用：锻炼髋部及躯干的控制平衡能力及预防损伤能力。



2、坐姿瑞士球平衡训练

方法与要求：做在平衡球上，两脚离地，双手平举辅助平衡。如失去平衡造成倾倒，可随时将双脚触地。

作用：由于做在球上，造成身体的不稳定，必须随时随地利用身体及双手的位置移动，以达到身体的稳定。随着练习时间的增加，平衡感会逐渐提升。



3、跪姿瑞士球训练

方法与要求：采用高跪姿势跪于平衡球上，双手平举辅助平衡。随时随地利用身体及双手的位置移动，以达到最大的稳定性。如果运动员没有一定的训练经验，最好不要轻易尝试，以免发生意外。

作用：随着练习时间的增加，平衡感逐步提升。



4、球上单臂单腿静力对抗平衡

方法与要求：坐姿，臀部触球，微做于球上，上体后倾，双手侧上举，单手交替下摆，对抗异侧膝盖。

作用：锻炼臀与下背部的稳定力量及整体平衡能力（躯干稳定控制能力）。



5、球上肩足支撑背桥

方法与要求：仰卧，肩背部支撑于瑞士球上，双腿屈膝撑地，单腿伸膝上抬（左右腿交替进行）。

作用：锻炼髋关节及躯干平衡控制能力。



6、V字坐球伸膝

方法与要求：屈膝坐于瑞士球上，双手于体侧扶球保持平衡，慢慢伸膝，身体成V型，还原。

作用：锻炼屈髋肌群，腰腹肌群的控制力和躯干的稳定性。



7、瑞士球腹桥

方法与要求：俯撑，双手直臂撑地，双腿脚尖放于瑞士球上，若运动员能很好地保持静力平衡，可增加速度，采用单腿直腿交替上抬的方法进行练习。

作用：躯干、肩部的稳定性，脊柱控制扭转的能力。



8、跪姿肘撑推拉球

方法与要求：双膝并拢撑地，双手屈肘支撑于瑞士球上，双手合掌，背部伸直，前臂用力慢慢向前推球，保持1-2s，再慢慢拉球回原位，保持1-2s。

作用：锻炼腹肌和肩部肌群，以及躯干控制能力。



9、靠墙下蹲

方法与要求：双足开立，足间距与肩同宽，身体后背通过瑞士球靠墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持5-15s后仍靠墙站起。有一定基础后，可增加难度，变单腿支撑蹲起。

作用：锻炼大腿前、内侧及臀后肌群，增加膝关节的稳定性，预防及康复膝关节损伤。







10、俯卧撑

方法与要求：双足撑地，双手撑球俯卧，保持身体平直，双足并拢或稍分开，伸屈肘关节使身体上升下降。

作用：锻炼胸大肌及肱三头肌。




11、单手瑞士球上俯卧撑


方法及要求：双腿及单手支撑成俯卧撑姿势，单手在胸前向下全力推瑞士球。

作用：锻炼胸大肌、肱三头肌（前胸部及上臂后侧肌群），提高肩的稳定性。



12、球上挺（背）伸

方法与要求：以腹部支撑瑞士球上俯卧，双足撑地保持平衡，然后双手抱头尽力背伸。

作用：锻炼背伸肌群（竖脊肌）。



13、仰卧挺髋

方法与要求：仰卧、双肩及双足撑地，向上挺髋使整个身体躯干及大腿成直线（能力提高后可单腿在球上完成动作以增加难度，同时锻炼身体平衡控制能力）。

作用：锻炼背伸肌（竖脊肌）和伸髋肌群（臀大肌、股后肌群）。



14、仰卧夹球举腿

方法与要求：腰背部着地仰卧，双下肢抬起悬空微屈膝（夹瑞士球），然后收腹抬臀使臀部离地。

作用：锻炼下腹肌。



15、球上超人（对侧上下肢交替两头起）

方法与要求：以腹部支撑瑞士球上俯卧，双足及手掌撑地保持平衡，然后尽力背伸，同时对侧上下肢交替上举。尽力保持身体平衡，上下肢上举超过身体平面。

作用：锻炼背伸肌群（竖脊肌）及上下肢后伸肌群（臀大肌及肩背肌群）



16、球上仰卧起坐

方法与要求：腰背部着于球上仰卧，上肢抱头，然后收腹使上身抬起，也可同时上抬下肢与头部尽力靠拢。也可进行对角线练习。

作用：锻炼腹肌。



17、侧卧举控腿

方法与要求：侧卧，下肢夹瑞士球，外展髋上抬双腿并保持数秒放下，重复此动作并逐渐延长控腿时间。

作用：锻炼展髋肌群（臀外侧肌群）



18、仰卧球上收腿

方法与要求：腰背部着地仰卧，下肢放在瑞士球上，背伸、挺髋同时收小腿，大腿与躯干呈直线。具备一定能力后，可改用单腿进行练习。

作用：锻炼躯干的平衡控制能力，背伸肌群及臀后伸髋肌群。





19、仰卧双腿夹球转


方法与要求：腰背部着地仰卧，双腿与地面垂直，小腿夹瑞士球旋转。

作用：锻炼髋关节平衡控制能力，特别是内收肌群。



20、俯卧球上屈髋

方法与要求：俯卧撑姿势，下肢放在瑞士球上，直膝屈髋收腿把球拉向自己，成倒V型。也可以屈膝进行练习。具备一定能力后，可改用单腿进行练习。

作用：锻炼躯干的平衡控制能力，以及腹肌肌群和屈髋肌群。





21、单腿蹲、站立

方法与要求：单腿支撑站立，另一条腿放在瑞士球上，屈膝下蹲站立。

作用：锻炼躯干的平衡控制能力，伸髋肌群。



22、俯卧球上转髋

方法与要求：俯卧撑姿势，下肢屈膝跪在瑞士球上，屈髋姿势左右旋转，顺利完成后，可改用单腿进行练习。

作用：锻炼躯干的平衡控制能力，腹肌肌群及髋关节内收、外展肌群。





23、球上推举


方法与要求：仰卧后背斜靠在瑞士球上，双手交替上推哑铃。让哑铃的重量落在双肩及上背部，双肩及上背部落在球上。

作用：锻炼胸大肌、肱三头肌及躯干平衡控制能力。



24、球上卧推

方法与要求：肩背部撑于瑞士球上（仰卧），屈膝90°上推哑铃或杠铃。

作用：锻炼胸大肌、肱三头肌（前胸部及上臂后侧肌群）及身体控制能力。



25、肩撑瑞士球单臂轮流推胸

方法与要求：仰卧瑞士球上，小腿屈并垂直于地面，挺髋使两大腿与躯干成一直线。双手持哑铃展肩屈肘90°，交替上推哑铃。让哑铃的重量落在双肩及上臂部，双肩及上背部落在球上。每侧12次。

作用：锻炼胸大肌、肱三头肌及身体躯干控制能力。



26、仰卧双臂负重上摆

方法与要求：仰卧在瑞士球上，双臂伸直，双手持重物后伸直与身体成一直线，然后保持双臂伸直上摆至与身体垂直，重复此动作。

作用：锻炼胸大肌、背阔肌等



27、俯姿摆臂

方法与要求：俯姿卧于球上，身体上部与地面平行，双手持哑铃，双臂伸直尽力侧平举，前摆或后摆至与身体同一平面及以上，然后恢复原位。要求身体尽量保持与地面平行。

作用：锻炼肩部肌群（三角肌前中后部及上背部肌群力量）



28、仰卧球上持重转体（双上肢持重上举）

方法与要求：肩背部落在瑞士球上，双足撑地，保持身体平直，双手抱握重物双臂伸直，然后转动双肩及双臂。

作用：锻炼身体的平衡控制能力及转体力量（腰腹部肌群）



29、单腿蹲、站立推举

方法与要求：双手持哑铃置于肩上，单腿支撑站立，另一条放置在瑞士球上，屈膝下蹲站立上举哑铃。

作用：锻炼躯干的平衡控制能力，伸髋肌群、肩部和上肢肌群。



30、球上坐姿抗阻上挑（双上肢拉弹力带）

方法与要求：双腿落地做在瑞士球上，躯干保持正直，双臂伸直，双手正前方握弹力带，由下向上拉弹力带至头顶。

作用：锻炼身体的平衡控制能力及肩后背力量。



31、球上坐姿抗阻“伐木”（双上肢拉弹力带）

方法与要求：双腿落地做在瑞士球上，躯干保持正直，双臂伸直，双手握弹力带由上向下拉弹力带至侧面。

作用：锻炼身体平衡控制能力及躯干旋转力量。



32、球上坐姿抗阻斜上挑（双上肢拉弹力带）

方法与要求：双腿落地做在瑞士球上，躯干保持正直，双臂伸直，双手握弹力带由下向斜上拉弹力带至侧面。

作用：锻炼身体平衡控制能力及躯干旋转力量。



33、球上坐姿抗阻斜旋转（双上肢拉弹力带）

方法与要求：双腿落地做在瑞士球上，躯干保持正直，双臂伸直，双手握弹力带侧面水平顺时针拉弹力带至侧面。

作用：锻炼身体平衡控制能力及躯干旋转力量。



34、球上俯卧单腿抗阻（弹力带）

方法与要求：俯卧，腹部置于球上，双手支持，躯干保持正直，单脚缠弹力带由屈膝屈髋姿势开始，抗阻伸髋伸膝。

作用：锻炼身体平衡控制能力及髋关节膝关节伸肌力量。





二、瑞士球使用原则

1、由简入难

由于瑞士球具备不稳定的特点，所以在练习时，应选择简单的动作；例如从多点支撑（双手双脚）逐步过渡到单点支撑（单手单脚）和无辅助支撑；

2、先静力后动力练习

先静力平衡，最少能完成30s以上，然后选择动力性练习，每个练习至少完成2-3组，每组15次以上；

3、先稳定后力量（先徒手后负重）

稳定优先于力量训练，再增加额外阻力和抗阻之前，应先保质保量的完成徒手动作，然后逐步过渡到抗阻练习；

4、负荷递进

抗阻练习要求在能够完成规定的次数和组数后，适时增加负荷。