腿部肌肉训练

仰望苍穹

肌肉训练种类繁多，训练的场地不仅有健身房，普通运动爱好者也有经济的选择。而选择不外乎以简易的器材，自由选择的时间锻炼。本篇主要推荐四中利用哑铃锻炼腿部肌肉的方式。

1. 哑铃分腿蹲 Dumbbell Split Squat

这个动作是以基本的弓步蹲起作为基础，但是会让你负荷更多的重量。除了强化股四头肌的肌力之外，它也可以发展臀部的柔软度以及良好的肩部姿势。

方法：從站姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放在身體兩側。前腳踩一步向前，保持挺胸與直視正前方。b. 彎屈膝關節與髖關節，慢慢往下蹲至弓箭步姿勢。你的前膝不應該超過腳尖，同時後膝不應該碰到地面。c. 當單腳重複至目標次數後，回復至開始位置。再換邊重複動作。


2. 保加利亚式哑铃分腿蹲 Bulgarian Dumbbell Split Squat

这个动作与哑铃分腿蹲相似，但是双手持哑铃会让重心降低，而提高操作的稳定度。这是发展臀部与大腿的平衡力与肌力非常好的一项动作。



方法：站姿，雙腳打開與肩同寬，並將一腿往前站，膝關節微微彎曲，同時後腳腳尖置於後方的踏板上，雙手正握啞鈴。b. 收緊你的核心穩定肌肉，保持身體正直，同時頭部朝向正前方。深吸氣時慢慢的彎曲後膝，讓它幾乎觸碰到地面。c. 慢慢伸直前腳回復至開始位置，但是前腿不要往後跨步或是躍起。當完成了預計的次數後再換另一隻腳。


3. 前跨步弓步蹲 Forward Lunge

这项全身性的运动对于发展腿部与臀部的肌力很有效。手握住哑铃，置于身体两侧，容易保持上半身正直。使用比较重的重量之前，请先多练习正确的姿势。



方法：在準備的姿勢時，保持上半身正直，脊柱中立，挺胸，並且肩膀後收。雙手分別持啞鈴置於體側。b. 踩一步向前並保持上半身正直，在穩定的控制之下彎屈髖關節、膝關節以及踝關節下蹲。無論如何身體都不要前傾。c. 下蹲直到雙膝都達到90度為止。你的後腳應該在髖關節正下方，並離地一點點。停頓一下再回復到開始姿勢。


4. 杠铃上跨步 Barbell Step-Up

这是个非常好的动作，训练目标在腿部的主要肌肉群“股四头肌、腿后肌与臀部肌肉”。初学者最好先练习徒手操作，以熟悉此动作。




方法：a. 面向板凳，將槓鈴扛在頸部後的肩膀上方。雙手握住槓鈴略比肩寬，並且站姿穩定，雙腳平行向前。b. 使用左腳踏上板凳，確保腳不是只踩在邊緣。板凳不應該過高，當你的腳踏上去時應該剛好成90度角。c. 利用左腳跟往下踩，並且利用大腿與臀部肌肉帶起右腳踩上板凳。當身體往上時吐氣。d. 下步離開板凳，右腳先下，確保身體正直。完成後再換腳操作。


务必注意：在上下步时避免前傾或是扭转，且不要弓背。

tbtb

学习了，总结的很好，腿部力量练习还有很多内容

山高峰远

这个方法不错。很实用。

刚刚好