滚走你的疼痛和不适！

仰望苍穹

泡沫轴作为一种训练工具，正在作为越来越多的私人教练的训练装备，并为之开发出特色的筋膜放松私教运动康复课程，用于治疗腰疼、腰肌劳损、肌筋膜炎，肌肉劳损、梨状肌综合症等常见疾病。
今天介绍以泡沫轴为主要训练工具的“主动与被动的筋膜放松训练”实用训练技术。







能够利用这一价廉物美的训练工具为您的客户提供一种与众不同的全新训练体验。
1、首先了解一下“自我筋膜放松”技术的定义、原理、意义，和常见表层肌肉的“自我筋膜放松”方法；以及“被动筋膜放松”方法。

利用泡沫轴进行常见紧张肌群的筋膜放松。

不同的症状设计出不同的动作，放松疼痛部位；


只要坚持，完全可以利用泡沫轴解决由筋膜紧张引起的疼痛问题。

自我筋膜放松（SMR,Self-MyofascialRelease）

   
1、什么是自我筋膜放松

（SMR）：利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。


2、自我筋膜放松训练的意义
A、纠正肌肉不平衡

B、改善关节活动幅度

C、增强神经肌肉有效性

D、维持良好的肌肉长度

E、减轻关节压力

自我筋膜放松技术训练指引
A、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。
B、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%
C、在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定
D、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气
E、可在每次训练的热身及结束部分安插此练习。也可单独安排一节课程。

相关知识点的学习
筋膜（fascia）位于肌肉的表面分为浅筋膜（superficial fascia）和深筋膜（deep fascia）两种。
（1）浅筋膜位于皮下，又称皮下筋膜，由疏松结缔组织构成，其内含有脂肪、浅静脉、皮神经以及浅淋巴结和淋巴管等。脂肪的多少因身体部位、性别和营养状况不同。临床常作的皮下注射，即将药液注入浅筋膜内。
（2）深筋膜位于浅筋膜深面，又称固有筋膜，由致密结缔组织构成，遍于全身且互相连续。深筋膜包被肌或肌群、腺体、大血管和神经等形成筋膜鞘。四肢的深筋膜。伸入肌群之间与骨相连，分隔肌群，称肌间隔。
筋膜 　　解剖结构名。指肌肉的坚韧部分。附于骨节者为筋，包于肌腱外者为膜。是联络关节、肌肉，主司运动的组织。为肝所主，并赖肝血的滋养。《素问·痿论》：“肝主身之筋膜。”
肌筋膜炎是指因寒冷，潮湿、慢性劳损而使肌筋膜及肌组织发生水肿、渗出及纤维性变，而出现的一系列临床症状。如筋膜、肌膜、韧带、肌腱 、腱鞘、骨膜及皮下组织等的一种非特异性变化。
右图为小腿筋膜炎
潮湿、寒冷的气候环境，是最多见的原因之一，湿冷可使肌肉血管收缩，缺血，水肿引起局部纤维浆液渗出，最终形成纤维织炎。慢性劳损为另一重要发病因素，肌肉，筋膜受损后发生纤维化改变，使软组织处于高张力状态。从而出现微小的撕裂性损伤，最后又使纤维样组织增多、收缩，挤压局部的毛细血管和末稍神经出现疼痛。其它如病毒感染、风湿症的肌肉变态反应等都是诱因。
主要表现为弥漫性钝痛，尤以两侧腰肌明显。局部疼痛、发凉、皮肤麻木、肌肉痉挛和运动障碍。疼痛特点是：晨起痛，日间轻，晚复重，长时间不活动或活动过度均可诱发疼痛，病程长，且因劳累及气候变化而发作。查体时患部有明显的局限性压痛点，触摸此点可引起疼痛和放射。有时可触到肌筋膜内有结节状物。

肌肉劳损是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。
临床表现　肌肉无力、劳累、酸痛、局部压痛、活动范围受限、劳动能力下降，继而出现持续性疼痛、酸胀、肌肉硬结、功能障碍等。
实质是一种无菌性炎症，主要表现为患处疼痛、压痛和功能障碍。劳损好发于支配多动或负重关节的肌肉或维系这些关节的韧带，尤其是肌肉或韧带在骨质上的附着点。长期、经常地重复某一特定的动作是造成超负荷使用的常见原因。
治疗原则：
①限制或停止致伤动作，使局部得到休息。
②局部注射醋酸氢化泼尼松或其同类药物，可促使炎症消退。
③止痛。用止痛药。
④手术治疗。仅适用某些特定的劳损，如狭窄性腱鞘炎。
⑤合理的肌肉功能锻炼。
⑥推拿手法缓解肌肉痉挛
至于慢性腰肌损伤，推拿手法以缓解肌肉痉挛，改善局部气血循环，并通过热敷促进血液循环。

髂胫束(iliotibial tract):是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离.下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续.髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。
当它通过在股骨和胫骨之间没与骨头相连,这允许髂胫束随着膝盖弯曲和伸直的运动做向前和向后移动（见图）, 在膝盖伸直时髂胫束会向前移动至股骨的外上髁的前面,而当这个膝盖弯曲大于30度时, 髂胫束会向后移动至股骨的外上髁的后面。
髂胫束主要的功能有两种:
（1）对膝盖的外部方面提供静态稳定性
（2）控制内收运动和大腿的减速作用。

使用泡沫轴 主动与被动的筋膜放松训练的肌肉
斜方肌、背阔肌、下背部肌群（竖脊肌、腰大肌、腰方肌等）、阔筋膜张肌、髂胫束、臀部肌群（梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌）、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、股四头肌、髋内内收肌群（股薄肌、长收肌、大収肌等）、胫骨前肌

在下一张分享这些肌肉用泡沫轴的训练方法

核心稳定性训练的训练方法将在后期分享给大家