脚踝扭伤的分级说明及加强脚踝力量的练习介绍

仰望苍穹

王濛在索契冬奥会前的意外受伤，让很多冰雪爱好者为之叹息，因脚踝周围的骨骼、肌肉、韧带受伤的运动员不计其数，包括科比、韦德、帕克、姚明、梅西、王一梅、刘翔等等。本期平台就围绕脚踝扭伤和脚踝骨折等问题和大家一起来认识这类伤病及其康复与预防。

脚踝扭伤是很多运动员都经历过的运动损伤，特别是在篮球、足球、排球等球类项目中比较常见。尽管扭伤程度每个人会有所不同，但是这种伤病总会让运动员的出场时间收到一定的影响。在美国，每年急诊室中用于脚踝扭伤的医疗费用都会有上百万美元。根据受伤程度，脚踝扭伤一般分为3个等级，每个等级都有不同的损伤特点和治疗周期。下面是3个等级的大致说明：

1级脚踝扭伤

这是最轻一级的扭伤。该情况中，脚部韧带只是轻微的损伤。脚踝固定后，恢复的时间大约为7-10天。1级扭伤的症状基本为疼痛和肿胀所造成活动受限。绝大多数运动员可以在不借助拐杖的情况下独立行走，但是无法进行慢跑、跳跃或者变向动作。

“如果你看到某名运动员在1周的时间内就重返训练场，那么他应该属于1级脚踝扭伤。”来自纽约整形放射科医生Barry Katz教授介绍到，“扭伤主要是韧带的撕裂，韧带就像是一根橡皮带，它也会出现疤痕，当然这些疤痕都不尽相同。”在这一级的扭伤中，韧带只发生轻微的撕裂，所以扭伤造成长期困扰的几率不会很大。

治疗时，一般是采取休息、冰敷以及抬高患处的做法。运动员从1级扭伤中康复的速度相对较快。Katz教授列举了4种可以从脚踝扭伤中做好返回训练和比赛场的情况：

1. 肿胀消退；2.受伤的脚踝可以负重；3.脚踝具备了全范围的活动度；4.可以参加一些轻微的身体活动，例如跑步、跳跃、切步，然后就可以逐渐的做一些更加剧烈的活动。

2级脚踝扭伤

2级脚踝扭伤包括了韧带的部分撕裂。它们通常会造成严重的肿胀和皮下出血。美职篮马刺队的后卫托尼帕克曾因为这一级别的扭伤而缺席1个月。Katz教授介绍，“帕克这类的2级扭伤至少会造成3周到4周的影响。主要症状为扭伤通常伴随着大面积的肿胀和关节腔充血，关节处会出现不稳定情况 。”

3级脚踝扭伤

3级脚踝扭伤通常包括了至少一根韧带的断裂。这一级情况下，患者会感到非常疼痛，行走困难。3级扭伤的明显症状就是关节的不稳定，医生在手法诊断时，会发现骨骼能够在手中发生位移。这一级别的扭伤非常严重，可以引起大面积的肿胀和关节腔充血，如果关节处非常不稳定，可能还要考虑手术。这类扭伤的恢复时间可能需要几个月，而且很有可能再次出现受伤。

Katz教授认为，30-60%的3级扭伤患者，可能会在相同的受伤部位，再次发生扭伤，而且每出现一次，再次受伤的几率就会随之增加。在谈到康复的手段时，Katz教授推荐物理治疗和超声波结合疗法，以减少炎症，增加灵活度。

下面就为大家介绍美职篮热火球星德文韦德避免扭伤而经常采取的脚踝力量训练方法

篮球运动中，当你在一个水平面运动时，你的对手可能在另一平面上。到处都是其他人的脚和腿，所以你要让你的脚踝足够强大，来承受住来自各方可能对他的冲撞。德文韦德的训练师Grover在每次训练课结束后，加入了弹力带脚踝缠绕练习，以预防伤病的发生。弹力带主要针对的就是那些稳定脚踝的肌群。虽然弹力带练习并不能完全避免脚踝扭伤（因为很多时候脚踝扭伤是无法避免的），但是它能够最大限度的减少脚踝扭动时的创伤。加强脚踝肌群力量，可以在扭伤发生时，使脚踝迅速复位，减少伤害性和离开赛场的的时间。所以，一个2级脚踝扭伤可能就会变为1级扭伤，恢复的时间可能就会缩短至1周，不会让你错过更长的时间。下面就来看看韦德的弹力带脚踝缠绕练习。

• 坐在平面的桌子上，腿部伸直，让脚踝刚好探出桌子的边缘，足部悬空；

• 把弹力带一段缠绕在足部，并拉近弹力带；

• 重复一定次数的跖屈（点脚尖）、脚踝外翻（踝向外翻转）、脚踝内翻动作（踝向内翻转）；

• 换另一侧腿重复相同的动作。

组数/次数：每侧腿完成2组 x 30-100次动作。

注意事项：动作的执行和发力要求始自踝关节。