脚踝扭伤后恢复行动的“8个步骤”

仰望苍穹

王濛在索契冬奥会前的意外受伤，让很多冰雪爱好者为之叹息，因脚踝周围的骨骼、肌肉、韧带受伤的运动员不计其数，包括科比、韦德、帕克、姚明、梅西、王一梅、刘翔等等。本期平台就围绕脚踝扭伤和脚踝骨折等问题和大家一起来认识这类伤病及其康复与预防。

在很多项目中，脚踝受伤对于运动员情况都是非常糟糕的，从最低一级的扭伤，到最严重的3级扭伤，都会引起关节不稳，搏动性疼痛、肿胀以及由于韧带撕裂造成的皮下出血。这些症状极有可能让一名运动员复出训练和比赛的时间变得遥遥无期。

当你或你的队友扭伤脚踝时，尽可能按照以下步骤，逐步恢复到行走直至正常的奔跑。

步骤1：冰敷

与其他部位的拉伤和扭伤一样，首先要固定患处，例如，制动休息，不增加负重产生的压力。然后立刻采取冰敷，减少炎症和酸痛。一般的标准是，在扭伤后的前48小时里，抬高扭伤的患处，进行6-10次的冰敷（每次大约10分钟左右）。

另外的选择：将扭伤的脚踝浸泡在冰水中，每次同样大约10分钟左右。

步骤2：采取能够提升情绪的动态休息方式

我若是教练员，肯定不会和你讲扭伤脚踝有多么让人沮丧。但是如果你在康复阶段，仍无法摆脱受伤的阴影，那么这就是最坏的一种选择。所以，如果当你坐在那里，其实就是一种被动的休息方式。你可以抬高脚踝，然后找来一名自己的队友，让他和你进行上肢的药球抛接练习，药球的重量在3.5至4.5公斤，同时采取其他的一些动态休息方案。积极的练习和休息是非常好的提升情绪的康复方式，能够让你在康复期间保持体能，防止上体肌肉萎缩。

可以再尝试一下这样的练习：重复3组 X 10次的杠铃肩上推、平板胸前卧推以及举球练习，这些练习都可以加强肩部、三角肌群以及胸大肌的力量。每组之间只休息30秒，以增加力量，改善耐力，并提升自我感觉良好的脑内啡（endorphins），这些都会让你暂时忘记伤病。

步骤3：游泳

游泳是一项非常好的不负重动态休息活动，在康复刚刚开始几天里，它不会加重你脚踝的伤势。

步骤4：练习健康一侧的腿

这一步主要取决于扭伤的情况，因为你的训练师或者物理治疗师可能会建议你使用拐杖，一天当中你不用总是保持静止。所以，如果你可以去配备了腿部推蹬器械的力量房里练习的话，可以用健康一侧的腿进行3组 X 10次的单腿推蹬练习（练习负荷选择80%RM）。这不仅可以增加股后肌群、股四头肌以及髋部的力量，它还可以防止非受伤腿的萎缩。如果是1级或者2级脚踝扭伤，你甚至还可以用健康一侧的腿进行3组 X 10次的单腿自身负重下蹲练习，或者是等长下蹲练习（例如，用健康一侧的腿保持一个下蹲姿势30至60秒），练习时，可以让受伤的脚踝轻触地面，双手扶墙或手扶工作台面以保证身体获得支撑。

步骤5：进行坐姿下的踝关节上下活动度的练习

对于不太严重的扭伤而言，可以采取坐姿，然后尝试缓慢将受伤一侧的脚向上移向自己（足背屈），然后再向下移动（足跖屈），循环进行已帮助恢复活动度。但要注意尽量避免脚的横向旋转，不去刺激受伤韧带。这项练习可以进行3组 X 5次。

步骤6：骑固定自行车

在冰敷治疗，加入上体、单腿动态性休息练习以及一般性的活动度练习之后，相关医务人员就可以建议患者骑固定自行车（阻力水平设置为”低“）来测试非负重练习情况下的脚踝情况。如果没有什么不适的话，阻力水平可适当增加。

步骤7：行走

康复阶段最为困哪的”一个步骤“，尤其是从心里的角度来看，可能就是在几天或几周的治疗之后，首次通过自身负重行走来测试脚踝情况。我们可以把这一个步骤理解成为”重新学习走路“。如果你能够一直按照之前的步骤进行治疗（如冰敷、被动和动态休息，一般活动度练习等），那么脚踝应该可以对逐步行走做出很好的反馈。

步骤8：快走，然后慢跑

做到无痛的快走，然后到最后无痛的慢跑，就意味着进入到了最后一个”步骤“，接下来你就可以明确的进行各种动作了。