高尔夫运动前热身

仰望苍穹

职业高尔夫球手比赛前在做什么：牵伸，练习推杆30分钟，击球35分钟，练习切球、削球和沙坑球10分钟，最后走向发球区。

你做的可能是：走下球车--试挥杆几次--走上发球台开球。然后你吃惊的发现，直到第三洞还没有热身的感觉。

假如你还是个初学者，你想投入跟多的时间下场实践，你不必像专业球手一样进行之前的准备。那么使你身体做好准备的最好方法就是“动态牵伸”（Dynamic stretches）。

“动态牵伸较静态牵伸而言，对激活高尔夫挥杆要求的神经肌肉骨骼系统更有效”-Katherine Roberts。

下面推荐6种动态运动方法，每种牵伸保持2-5次深呼吸，或持续5-10秒。

Standing Pelvic Tilts 站立式骨盆倾斜

击球准备姿势，双臂交叉于胸前。向后翘起骨盆使骨盆后倾；弓背收腹使骨盆向前倾斜，最后回到中立位。每个方向重复5次。

Speed Trunk Rotation快速转体
击球准备姿势，双臂自然下垂手掌并拢。吸气时转动上身使右手自中心向后，呼气时右手回位拍击左手。每一方向重复10次。保持击球准备姿势，双臂抬高至肩关节水平，左右最大幅度旋转躯干（也可以利用球杆进行），重复10次。

Standing Hip Stretch站立髋部牵伸

双手扶椅子或一个高尔夫球杆维持平衡。将右踝放在左膝关节外侧，吸气时屈曲左膝关节向后坐，胸口向前靠近胫骨，转动肩胛骨使其靠近。保持3-5秒钟换腿，重复5次。

Shoulder Stretch with Club Behind Back

利用球杆在背部牵伸肩关节

右手握球杆或毛巾，将右臂举过头顶右手掌置于背后，左手臂背后紧握球杆或毛巾。吸气时轻柔拉毛巾，呼气手臂放松。重复5次交换。

Neck Stretch 颈部牵伸
右耳贴向右肩，吸气时左臂向地面推压，呼气时放松左臂。缓慢重复5次后轻柔头部回至中立位，换对侧进行。

Standing Rhomboid / Upper Back / Neck Stretch

站立位菱形肌、上背部、颈部牵伸

举起球杆至肩关节水平，屈膝向后翘起骨盆。吸气同时双臂牵伸，下颌回缩。呼气时抬头，双肩胛骨靠拢加压。重复5次