高强度间歇训练(HIIT)的益处

仰望苍穹

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这里所说的“高强度间歇训练（HIIT）”是指一系列短时间、高强度的练习之间结合一段时间的低强度积极恢复的训练方法。如果用1至10级的自我感知（RPE）来评估运动强度，那么7级以上都可以认为是高强度运动。当利用最大心率（MHR）来评估运动强度时，高于80%MHR则可以认为是高强度运动。HIIT模式可以包括户外的运动，例如跑步或骑自行车，或者利用一些器械，例如跑步机、椭圆机、台阶训练机或者固定自行车。HIIT需要挑战身体做功的比率，例如在30秒到2分钟的短时间内进行冲刺练习（自行车或者跑步）。

典型的HIIT训练课是怎样的？
典型的HIIT训练课需要首先进行5至10分钟的热身，期间运动强度逐渐由3级增加至5级（RPE）。在热身完毕之后，进入高强度间歇训练。HIIT训练中适宜的做功-恢复比通常是1分钟高强度运动，2至3分钟积极恢复。在恢复过程中身体保持动态可以使肌肉移除代谢废物并且产生更多能量来进行接下来的高强度训练。刚开始训练时应以较少的高强度练习数量开始，之后随着身体能力的提高，逐渐增加练习的数量至10到12组。

户外HIIT训练的一个实例是，在跑道上以最快速度跑完200米，然后慢跑400米（或者用2倍于之前冲刺200米的时间来慢跑）。室内HIIT训练的一个实例是，在固定自行车上以登山模式、7至8级（RPE）强度蹬车2分钟，随后以平坦模式、4至5级强度蹬车4分钟。

HIIT训练有什么益处？
HIIT训练的最大益处之一是通过适当的做功-恢复间歇训练来使身体能够更有效地利用无氧供能系统所产生能量。这类训练课也能够通过训练使身体更有效地移除肌肉在间歇训练中的代谢废物。此外，HIIT训练也能够以更有效的方式提高身体的最大摄氧量（VO2max），而不必进行长距离或长时间的运动。由于HIIT训练的高强度以及需要足够的时间来进行适当的恢复，建议一周内进行不超过2天的HIIT训练，同时在两节HIIT训练课之间至少有1整天的恢复时间。