彻底改变你的体型--极限挑战锻炼方案

仰望苍穹

在极限挑战训练的第二个月里，你将在维度、力量和肌肉细节方面取得更大的进步。

目前，你应该已经完成了为期四周的强化挑战。

第一个月的训练对你的身材产生了积极的改变，而现在，则是进行一些训练升级，以使你身体的这些改变进一步强化。幸运的是，下面的四个星期与之前的四个星期不会有很大的改变，所以你的基本计划不会改变太多。

这也就是说，你只需要增加一些组数、训练强度和做更多的有氧训练即可。所有这些，在这个月将会帮助你在身材方面取得更大的进步，在此，我们将给你指明一条迈向成功的康庄大道。

强化训练细分

在第二个月的分离性训练与第一个月的训练是相同的，每周4天的推举训练，具体如下：

第一天，胸部和肱三头肌：

第二天，腿部、腹肌和小腿；

第三天，肩部、腹肌和小腿；

第四天，背部和肱二头肌。

但和其他训练关注的不同一样，我们将训练的重点放在了保持身体的适度训练量上，而不是给予身体过度训练的刺激。下文就是在第二个月的所有改变：

>>动作选择
强化训练计划的重点仍将是针对刺激最多的肌肉和燃烧最多的卡路里为目标的基础性复合动作，但为了变化和提供一个更成熟的训练计划，我们介绍一些新的动作。比如，第一个月的第一天，着重于胸部的杠铃卧推，但在第二个月，你就得做所有的哑铃动作了（平板卧推、上斜和下斜推举）。这些将有助于你减少一侧或另一侧的训练不平衡，而且你会发现自己在每个动作中都会得到一个很好的伸展。总计共有14个新动作将在第二个月的训练中被介绍。

>>组数，动作和数量
在第二个月中，数量将会被增加一些，我想这应该不会让你感到惊奇，下面让我们来看看从开始是怎样增加数量的。在第一个月中，对大肌群来说，训练组数是从13-17组不等，而这个月，将会变为18-20组，重复次数在第二个月也会有所不同，但同样，只是稍微有所不同。重复次数可能低至5次，多至15次（除了对腹肌，这一部位的训练要达到20次）；在第一个月幅度为6-12次。总的原则是一致的----结合大重量和小重量的训练来轰击肌肉和燃烧脂肪----但这一幅度应该有所增大。


>>休息时间
尽管与第一个月相比，次数增加了，而且一些训练组中，重量也增加了，休息时间也将由第一个月1-2分钟减少为下面四个星期的所有组次之间都是1分钟的休息时间。减少休息时间将会增加训练的强度，以及稍后随之而来的更好的燃烧脂肪，以保持心率的增加。


>>有氧训练
在第一个月的最后，你需要进行每周四天，每次45分钟的有氧训练。在第二个月里，仍然需要进行45分钟的有氧训练。但两周之后，你需要增加到每周5天的酉阳训练，见我们给你的训练计划。当然你也需要马上增加强度，要达到最大心率的70%，而在第一个月里，你只需达到65%即可。


>>下一步
下个月，事情并不会变的更容易，但你在第二个月中已经是接近满负荷了，你可能会受得了。在第二个月的最后，你会发现自己已经无限接近于以往更好看身材的这个目标了。


腕弯举：

坐在平板的中间，以反握握姿抓住一个哑铃或者杠铃，双手距离约15厘米。腕部弯曲，将上臂背部放在平板上，手及腕部悬在平板的边缘。保持背部稳定，尽可能弯曲腕部，使用短距离运动幅度，并将纲领向上臂方向提举。


小腿举踵

将身体置于器械内，背部平整地靠在背垫上，抓住手柄以保持稳定。向后推离重量，之后将双脚滑向踏板的地步，这样脚后跟可以悬空，弯曲脚踝，伸展小腿，之后使用脚尖向下踩踏踏板。在动作顶峰处努力挤压肌肉，之后返回。
还有很多其他动作和器械可以完成这个动作：



钢索直臂下拉

面向拉力器站立，双手握一直杆手柄，宽我自，双手距离与肩同宽，或者双手各持一个手柄。双臂向体前伸展—但不锁死，与地面平行。收缩背阔肌，双臂保持挺直，将手柄下拉至大腿根部。

俯卧腿弯举

面朝下俯卧于平板上，手抓手柄以保持稳定。开始时腿部伸直，将重量从器械上稍稍拉起几厘米，弯曲膝关节来上举小腿。当滚垫接近臀部时，努力挤压你的股二头肌，停顿几秒，之后慢慢降低重量至初始位置。

窄握平板卧推

身体平躺在平板上，但以窄握卧姿手持纲领，双手距离15-30厘米（使用一个较小的重量）。向胸部中部和下部区域降低纲领，之后突然使用爆发力将杠铃推回原位，同时保持肘部尽可能位于身体两侧。

俯身划船

站立，手持杠铃，双手握距与肩同宽，正握握姿。从你的腰部向前弯曲，去干弯曲成45度角，与地面平行，开始时伸展手臂，之后向上提拉杠铃，在动作顶峰处向一起挤压肩胛骨。

双向卷腹

面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚置于地板上，双手放于脑后。收缩腹肌，向上提举你的上半身，同时双脚向上抬离地面，这样双肘和膝盖在身体中部上方相接触。

俯身侧平举

手持一副哑铃，俯身，躯干与地板几乎平行。双臂自然下垂，肘部伸展，保持胸部上挺，背部挺直。以一个弧度，同时向身体两侧提举哑铃，直至双臂与地面几乎平行。

牧师凳弯举


开始，将上臂的后面直接放在牧师凳靠垫或上斜板上，肘部弯曲。慢慢向下伸展训练的手臂，降低哑铃。在达到完全伸展前，向上弯举重量。保持上臂完全靠在斜垫上。重复预定的次数，之后交换手臂。






在接下来的四个星期内，每周你都将重复下面的训练内容，每周的四天你都要进行推举训练。当然每周的训练似乎是一样的。但如果你对自己严格要求的话，你应该在每周的很多训练中使用大重量来进行。

第一天，    胸部和肱三头肌：

动作	组数	次数
胸部
上斜哑铃推举	6	5-5-5-12-12-15
哑铃卧推	5	5-5-5-12-15
下斜哑铃推举	5	5-5-5-12-15
下斜飞鸟	2	15
肱三头肌
窄握平板卧推	5	5-5-12-15-15
平板臂屈伸	5	5-5-12-15-15
坐姿头上哑铃臂屈伸	5	5-5-12-15-15

第二天，    腿部、腹肌和小腿；

动作	组数	次数
腿部
深蹲	6	5-5-5-12-15-15
腿举	5	5-5-12-15-15
罗马尼亚硬拉	5	5-5-12-15-15
腿屈伸	2	15
俯卧腿弯举	2	15
腹部
卷腹	2	20
反向卷腹	2	20
小腿
腿举器举踵	2	15
坐姿哑铃举踵	2	12

第三天，    肩部、腹肌和小腿；

动作	组数	次数
肩部
直立划船	7	5-5-5-12-15-15-15
史密斯头上推举	5	5-5-12-12-15
坐姿侧平举	4	5-5-12-15
俯身侧平举	2	12
腹部
负重卷腹	2	20
双向卷腹	2	20
小腿
举踵	2	15
坐姿哑铃举踵	2	12

第四天，背部和肱二头肌/前臂

动作	组数	次数
背部
俯身划船	5	5-5-12-12-15
高位下拉	3	5-5-15
坐姿划船	5	5-5-12-12-15
直臂下拉	2	15
杠铃耸肩	5	5-5-12-12-15
肱二头肌/前臂
立姿哑铃弯举	5	5-5-12-15-15
重锤弯举	4	5-5-15-15
哑铃牧师凳弯举	5	5-5-12-15-15
腕弯举	2	15