〖彻底深入肌肉-4/6〗最佳胸部与肱三头肌训练动作（译）

仰望苍穹

编辑提示：如果你还没有读过《〖彻底深入肌肉-1/6〗：最佳肩部与斜方肌训练动作（译）》，你可能需要先读一下那篇文章，以便了解什么叫肌电图学（EMG），以及关于这些实验的一些情况。

首先，如果我错过了你喜欢的某个训练动作，我很抱歉。不要以为我是故意针对你的。我是在车库里进行实验的，而我的车库健身房是亚利桑那州最糟糕的车库健身房之一，这里没有多少机器（组合器械）。
我没有多测试一些人，这一点也很抱歉。这些实验很繁琐，为了了解针对每个部位的每一个训练动作的情况，工作量很大。但你只需要记住：人与人是不同的，但区别并不大。在我身上得到的实验结果可能同样适用于你。
最后，我绝不对任何一个训练动作的安全性进行评判。我知道有些训练动作对于关节带来的风险更大，但每个人都有权选择他喜欢的训练动作。作为训练者，我们可以选择高风险的动作，也可以选择低风险的动作，因为我们才是自己的身体的主人。

哦，还有：这些动作都是以正确的动作、自然的节奏、全程动作来完成的。
现在，飞行安全提示已经完成了，让我们直接来看实验结果吧。你准备好去获得巨大的胸肌和马蹄形的肱三头肌了吗？


你所期待的！训练动作
由于实验是针对健美训练的，我绝不使用5RM以上的重量。平均活跃性列在上面，顶峰活跃性列在下面。

训练动作	上胸	中胸	下胸	肱三头肌长头
135磅卧推	53.8 111.0	69.5 157.0	42.0 82.7	14.3 51.2
225磅卧推	125.0 230.0	181.0 408.0	116.0 347.0	47.8 109.0
275磅卧推	109.0 198.0	177.0 288.0	130.0 345.0	73.5 153.0
135磅上斜卧推	87.1 157.0	68.3 197.0	25.3 60.2	18.9 42.7
225磅上斜卧推	135.0 222.0	133.0 374.0	69.4 249.0	48.7 84.0
245磅上斜卧推	130.0 261.0	156.0 422.0	89.4 337.0	55.8 109.0
100磅哑铃卧推	122.0 192.0	204.0 451.0	88.1 252.0	43.7 128.0
90磅哑铃上斜卧推	128.0 310.0	124.0 286.0	59.0 172.0	35.5 98.9
双杠臂屈伸	73.7 164.0	105.0 234.0	124.0 266.0	73.9 150.0
115磅双杠臂屈伸	140.0 232.0	192.0 332.0	214.0 418.0	124.0 217.0
225磅窄握卧推	106.0 211.0	137.0 229.0	77.5 217.0	52.6 107.0
225磅宽握断头台卧推	114.0 302.0	176.0 511.0	169.0 502.0	61.9 142.0
225磅地板卧推	106.0 197.0	148.0 248.0	121.0 255.0	52.2 112.0
275磅地板卧推	132.0 265.0	197.0 356.0	154.0 347.0	64.8 170.0
50磅飞鸟	116.0 226.0	165.0 354.0	150.0 387.0	13.2 26.1
60磅飞鸟	133.0 231.0	195.0 493.0	160.0 450.0	14.9 31.3
50磅上斜飞鸟	125.0 249.0	135.0 344.0	77.3 257.0	12.6 20.0
100磅高位滑轮十字夹胸	107.0 201.0	168.0 311.0	153.0 397.0	9.6 19.1
100磅中位滑轮十字夹胸	154.0 252.0	154.0 271.0	124.0 251.0	11.5 23.1
100磅低位滑轮十字夹胸	135.0 233.0	78.6 249.0	36.9 74.8	20.2 77.2
俯卧撑	109.0 204.0	124.0 252.0	101.0 194.0	24.0 38.7
CG俯卧撑	103.0 188.0	118.0 188.0	70.7 119.0	22.9 43.2
俯卧撑（双手垫高）	96.6 156.0	102.0 232.0	52.7 167.0	24.0 46.6
Blast Strap俯卧撑	113.0 206.0	166.0 363.0	177.0 352.0	35.3 107.0
紫色弹力带俯卧撑	115.0 168.0	125.0 294.0	113.0 217.0	51.8 78.7
绿色弹力带俯卧撑	151.0 239.0	162.0 268.0	121.0 238.0	59.3 125.0
100磅哑铃仰卧直臂上拉	55.7 119.0	88.6 186.0	53.8 164.0	66.9 153.0
JC带卧推	143.0 272.0	45.7 91.0	53.0 127.0	21.0 52.6
95磅仰卧屈臂上拉	45.6 89.5	21.5 48.6	70.7 118.0	116.0 172.0
120磅绳束下压	6.9 14.9	5.4 21.9	36.1 82.5	135.0 276.0
140磅钢索下压  紫色弹力带下压	9.3 21.3	9.3 18.7	78.2 172.0	132.0 255.0
Purple Band Extension	11.4 27.4	10.7 19.5	69.4 174.0	120.0 221.0
140磅钢索颈后臂屈伸	19.4 41.0	19.2 130.0	40.6 126.0	109.0 206.0

获胜者
根据实验结果，针对每个部位，能够带来最高的平均与顶峰活跃性的3个动作分别是：
上胸
平均：中位滑轮十字夹胸，弹力带俯卧撑，JC带卧推
顶峰：哑铃上斜卧推，断头台卧推，JC带卧推
中胸
平均：哑铃卧推，地板卧推，飞鸟
顶峰：断头台卧推，哑铃卧推，飞鸟
下胸
平均：负重双杠臂屈伸，Blast Strap俯卧撑，断头台卧推
顶峰：断头台卧推，飞鸟，负重双杠臂屈伸
肱三头肌长头
顶峰：绳束下压，钢索下压，负重双杠臂屈伸
顶峰：绳束下压，钢索下压，弹力带下压



证实了我们之前的一些想法

我需要提一下，我采用的是力量举式的卧推：下背部反弓，充分利用腿部力量，手臂与身体成45度角，握距偏窄，使杠铃向着下胸下落。断头台卧推的动作来自于已故的钢铁权威Vince Gironda：双脚置于训练凳上，下背部不反弓，双肘张开，宽握距，杠铃向着颈部下落。断头台卧推能够比卧推带来更高的胸肌活跃性，这并不令人惊讶。
能够给胸肌的不同区域带来最高活跃性的动作是不同的。这符合传统健美理论：最佳训练应该是利用不同形式的阻力、从多个角度刺激肌肉。我们都知道充分伸展能够对胸肌带来很好的效果，小幅度动作效果不佳。

我从前猜想，胸肌孤立动作能够带来的活跃性并不低于复合动作。实验结果证实了这种猜想。路易·西蒙斯、Dave Tate等力量举权威一直在介绍专门性肱三头肌训练对于卧推的重要性，实验为此提供了证据。

令人惊讶的是……

尽管我已经知道断头台卧推能够比卧推带来更高的胸肌活跃性，但225磅断头【 guillotine press with 225 pounds】台卧推的效果胜于275磅卧推，这还是令我惊讶！地板卧推和弹力带俯卧撑排名前列，这也令我惊讶，因为在获胜的动作中，只有它们是不包含胸肌伸展状态的。

尽管我一直感觉JC带卧推能够带来很高的胸肌活跃性（在胸肌的收缩状态，弹力带的压力最大），但我没想到会高到这种程度。如果我走得更远，使用更大磅数的弹力带，由于对稳定性的要求更高，相比之下，胸肌会更加紧张，肱三头肌的紧张度会下降。令我惊讶的是，杠铃上斜卧推和上斜飞鸟都没有成为获胜者，哪怕是在上胸的活跃性方面。

仰卧直臂上拉总是能够使我的肱三头肌长头非常酸痛，因此我从前猜想它有可能成为获胜者。但活跃性并不能等同于酸痛，因为伸展状态训练动作能够带来更强的酸痛，收缩状态训练动作能够带来更强的泵感。

肱三头肌孤立动作的效果似乎远远好于复合动作，这一点也令我惊讶。不过，身体总是倾向于匀称发展的；你很少见到某人有着巨大的手臂和瘦弱的躯干，因此我们不能否定复合动作对肱三头肌发展的价值。

如果……
在这一类实验结束后，研究者的好奇心往往会比实验前更强。如果在断头台卧推中使用更大的重量，会如何？我也许应该使用更大的重量，因为225磅对于我来说还是太轻。哑铃卧推也是这样，我本来可以使用更大的重量的。

胸部训练的组合器械会表现如何？如果我将电极置于胸肌内侧和外侧，会如何？不同位置的活跃性相同吗，还是说它们是孤立的？

如果我在负重双杠臂屈伸当中增加双杠的距离呢？如果我在Blast Strap俯卧撑当中穿一件沙袋背心呢？如果我测量一下肱三头肌外侧头的活跃性呢？它的活跃性会与长头相同，还是说它们具有不同的功能呢？

显然还需要进行更多的研究，无论实验准备得多详细，你也不可能预见到每一点。

最佳胸部与肱三头肌训练动作
根据实验结果，我敢打赌，这些就是针对上胸、中胸、下胸和肱三头肌的最有效的训练动作。
断头台卧推或哑铃卧推


哑铃上斜卧推或中位滑轮十字夹胸


负重臂屈伸或飞鸟

绳束下压或钢索下压