减少青少年运动员伤病的“五步”建议

仰望苍穹

随着青少年体育运动参与率的显著提升，伤病发生率也随之增加。据“美国儿童安全”（Safe Kids USA）统计，初高中年龄段受伤的人数超过了一半。但美国疾控中心（Centers for Disease Control）数据同时显示，超过一半的青少年运动项目的伤病是能够避免的。其中“过度训练”是造成青少年运动伤病的主要原因。

本文将针向大家提出简单易行的“五步建议”，以减少青少年项目中，因过度训练造成的伤病发生。下面就请各位对照这些建议，看看你们当中有多少人，或者你带训的运动员中忽视过此类问题。

1.避免在单一项目中早期专项化

这肯定不是首次提出的建议，很多专家都已对早期专项化的危害提出了很长时间。糟糕的是，这些警告似乎早被大家置若罔闻了。由于不断重复使用相同的肌群和动作模式，通常经过差不多一年的练习后，青少年运动员受伤的风险就会大大增加，这其中包括了无论是游泳运动员的慢性肩痛，或是青少年联盟篮球运动员的肘部炎症。为了实现成为运动明星的梦想，很多孩子都已经习惯或正在接受这类艰苦的身体练习。

针对这一问题的修正其实非常简单，那就是鼓励孩子们从事多种项目，以此作为改善整体运动能力和减少运动风险的手段。这样做可以发展他们不同的动作技能，避免在关节和结缔组织上施加不必要的拉力。

然而，一个显著问题是：当前过分的竞争使得每个级别上的青少年都表现出早期专项化，似乎只有这样才是孩子们保持竞争性的唯一通路。当周边所有的小朋友都在不同的运动队练习、参加各种训练营，进一步磨练自己的技能，定期接受运动专项训练时，就很难不让自己也跟着去做。从长远来看，早期阶段在一个运动项目上的专项化可能是对一名儿童身体所做的最坏事情。

2. 适当的休息

同对早期专项危害提出的警告一样，很多医学方面的专家同样建议青少年运动员应当在训练和竞赛中安排适当的休息。不管从事何种体育项目，孩子们每年都应当保证若干次为期几周的休息时间（或者一个完整的休息月）。不仅让他们的身体从重复的动作练习中，如棒垒球的投球或者网球的挥拍，获得一个必需的休息时间，同时还需要通过休息为他们的“精神电池”充电。

随着青少年运动员越来越具有竞争力，孩子们通常会因为父母和教练员为了让他们做到最好而感到压力。尽管从表面看，休息似乎会对他们的技能和训练产生消极影响，但是对于青少年身心压力释放却是非常有必要的。

这并不是意味着孩子们需要在几周的休息时间里彻底远离身体活动。简单而言，就是让他们尝试一些不同的运动项目，或者是出于单纯的娱乐目的，这是一个保持身体健康的极佳途径，并且可以从常规比赛的压力中得到放松。另外，进行不同的项目有助于青少年运动员发展各种身体技能，而这当中有些技能是他们在自己专项活动中不曾用到过的。例如，投篮或者打网球，可以促进手眼的协调性和提升反应时，而游泳以及长跑对于提高耐力非常有效。

3. 动脑训练

    我们需要选择性的后退，抵制功利性的将青少年儿童作为“迷你职业选手”去训练。越来越多的孩子们被套上了重量雪橇，要求举起卡车轮胎，或者重复做一些爆发性的跳跃练习等，孩子们执行的练习方法没有考虑他们的年龄和性别，更不是基于建立良好的动作功能为目标。重量雪橇、卡车轮胎等等都是一些针对成年运动员的强化体能的训练工具，成年运动员已经具备了有效执行这些练习的基本素质。但是将这些方法用在正在发育、且缺乏力量、灵活性、位置感知的青少年身上，就会存在极大的受伤风险。

    客观地而说，大人们并非是这一问题的元凶。越来越多的孩子们本身就更加倾向于前面提到的那些训练，他们认为这样可以是他们在与对手竞争时处于上风。他们要么不清楚，要么压根不就不愿意承认。尽管这些方式可能会在短期内带来积极地结果，但是它将来肯定会带来更多的麻烦，导致身体的失衡。可以想象一下。如果他们不夹紧膝盖或者塌腰就无法完成一次简单的自身负重的深蹲，那么当他必须迅速使身体减速，亦或是当在一个爆发力跳跃之后落地，那么会发生什么？要知道，落地后的冲力会是身体重量的五倍！

值得一提的是，这种更加敏感的方法同样被应用在了大一点的孩子身上。那些在早期年龄阶段没有花费时间进行诸如协调性、反应时、灵活性以及系统的力量的运动员，出现与训练有关的损伤几率将会大增。多年的专项训练和非衡训练之后，身体的不平衡就会存在于大多数的青年人当中。因此进入到了高一级身体训练和重量房内进行的负重训练就有可能变成“压断骆驼后背的最后一根稻草”。归入这一类的运动员应当更多的做一些正确的拉伸和增强练习，来帮助扭转身体非衡情况，并根据个人情况进行减量。

4. 致力于柔韧性和灵活性的改善

作为一个基本规律，青少年运动员身体相比会更紧。这大部分是因为，在生长发育高峰期，肌肉和结缔组织无法跟上骨骼生长的速率。这可能会在运动力学上造成极度的笨拙，所以教练员还必须留意为发育中的身体制定拉伸练习处方的时间。在生长发育突增的几年里，重要的是不要在已经很紧张的肌肉上通过大量的静态拉伸再施加过久的张力。可以有效改善活动度的灵活性练习是更加有效的选择。例如 Spidermans、 Iron Crosses、Open Books以及Pike Walks都是非常好的髋、踝以及胸椎灵活性提升练习。一旦小孩子进入到10周岁末，静态拉伸就可以成为一项更加可行的方式来改善活动度。在高强度训练之后或者一天中的其他时间（睡觉前是最好的选择），静态拉伸是最好的选择，它能够巩固强肌肉长度的持续变化，但是对于身体增长率已经显著放缓的身体而言她会更加有效。重要的部位包括股后肌群、臀大肌、臀部屈肌、小腿肌群、胸大肌、背阔肌以及颈部肌群。

退一步讲，虽然改善柔韧性和灵活性在一名青少年“必做”清单中的排位不会很高，但是对于长期健康和幸福的提升，它却列于最为重要的训练方式当中。如果将更多的关注度放在最佳的姿势上，那么你就得到了一份减少伤病风险的计划。

5. 为恢复留出一些时间

目前，很多家长和教练员似乎都有这样一种观念，孩子们的身体是坚不可摧的。好像因为他们还很年轻，所以他们生理上完全可以经得住这样的日程安排，在剧烈的身体训练组次之间不需要休息。请不要给我来一个老生常谈式的“孩子们今天需要坚强起来”的演讲，或告诉我说“我们在他们的那个年龄也经历过相同的事情。”不，我们不要那么做。

由于青少年运动员不能完全指望自己的教练员在他们的训练日程中加入足够多的恢复时间，所以这件事就要落在孩子们自己的身上。鼓励孩子们拉伸，做一些泡沫轴的放松，能够减少肌肉的张力，使他们能够得到缓解和放松。每周安排若干次几分钟的放松能够在运动员的感觉和表现发生明显的变化。所有要做的就是在看电视时滚压紧张、酸痛的肌群，或者在每晚睡觉前做几组拉伸，都会使他们从中受益。在一个舒适、安静的房间内增加一些深呼吸练习，能够减少因参加比赛和产生的身体和心理上的压力。

所有这些建议看上去都是常识性的内容，但是当前很多孩子的做法却都与之相反。很多人在将身体推向更强、更快的同时，损伤也在持续，这会对他们的长期健康产生不利的影响。作为父母、教练、以及训练者，这样的改变就寄希望于我们。我们必须做的更多以教育青少年运动员明白这一方式的所带来的危害。没有人在说孩子们不能，或者不应该刻苦的训练，但是在刻苦训练和过度训练之间是有很大差别的。