完美臀部塑造法

仰望苍穹

如果你想拥有完美的身体曲线，臀部将是一个不可忽视的部位。正确进行针对性的健身训练可以有效的塑造你的臀部曲线。同时一条精致的牛仔裤也可以有效的帮助你改善臀部的形态；来看看下面为大家精心准备的内容，一定可以使你受益匪浅。

　　臀部肌肉组成

　　人体共有两组臀大肌，分别分布在身体后侧胯部的左右两侧。每侧的臀大肌都由三个部分组成，分别是臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部的作用及其重要，平时当我们站立坐卧时它都承受着我们人体的自身体重；平时当你走路，跑步和攀爬的时候臀部扮演着主力肌肉群的角色。负重训练可以使臀部的肌肉得到锻炼，从而获得更紧致更立体的臀部形态。而且臀部对于训练的反映是很敏锐的，不需多时就可以看出不同。

　　运动篇

　　1.瑞士球深蹲

　　如果你是刚刚准备启动美臀计划的新人，瑞士球深蹲绝对就是最好的入门课程了。通过瑞士球的帮助，你可以很好的掌握正确的深蹲要领以及感受肌肉参与运动的过程。

　　动作分解：

　　将瑞士球置于下腰部然后依住墙面。然后按照下一条深蹲练习中提到的技术分解动作进行练习。

　　2.深蹲

　　每一个臀部训练计划中一定会包含深蹲练习。在进行深蹲的时候，训练部位直指臀部肌肉。你可以通过增加额外的负重来有效的增加窄小的臀部面积或者通过高重复次数的深蹲来燃烧臀部上松垮的脂肪。

　　动作分解：

　　自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。（双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖，腰腹部始终收紧，同时全程由臀部发力而不是由腿部发力）

3.箭步蹲

　　在做箭步蹲的时候，训练动作可以直接作用于大腿正面端和臀部，箭步蹲还可以提高身体核心区域的柔韧以及灵活性。这对于经常久坐的办公室一族来讲是非常有益的。

　　动作分解：

　　站姿 并双手叉腰。右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直，慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度，后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。需要注意的是同深蹲一样，膝关节在下蹲时绝对不可以超过脚尖。

4.侧翼箭步蹲

　　侧翼箭步蹲可以有效解决大腿内外侧脂肪堆积而造成的臃肿腿形。同样的，对于臀部的训练也是非常明显的。

　　动作分解：

　　站姿并双手叉腰，两腿分开站立，其间距一般为1.5至2个肩膀距离。吸气的同时保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90度夹角，稍等片刻后还原，并换另一侧进行轮换。过程中同样是弯曲一侧的膝关节不能超过脚尖，同时另一侧腿要保证伸直，膝关节可以微微弯曲帮助下蹲。

　　5.剪刀式提臀

　　剪刀式提臀训练不仅可以起到有效的臀部训练还可以有效的附带训练到你的肩膀和腹部的肌肉，甚至对于身体平衡也很有帮助。

　　动作分解：

　　身体俯卧于瑞士球上，双手分开与肩同宽并置于提前，腰腹部收紧并伸直双腿；双脚并拢同时依靠脚尖支撑地面。保持腰腹部紧贴球面的前提下，完全伸直抬起一侧腿的膝关节并收缩臀部肌肉；依靠臀部肌肉将大腿抬起至大腿后侧于臀部处于同一高度，在最高点用力收缩臀部后保持片刻再还原。

6.瑞士球提跨

　　这是一个活动范围很小的运动，但是却可以有效的锻炼到人体最大的肌肉群，也就是臀大肌肌肉群。做此练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

　　动作分解：

　　将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧（如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合）；然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。

7.仰卧搭桥

　　仰卧搭桥之所以称为经典的动作就是其对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

　　动作分解：

　　身体仰卧于地面，双手平放置于体侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角。吸气的同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起至最高点后稍等片刻，再慢慢下方；需要注意的是臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

8.卧姿侧抬腿

　　卧姿侧抬腿可以锻炼到位于臀部的两块较小的肌肉群，分别是臀中肌和臀小肌。需要注意的是做这个动作的时候，抬腿的幅度不宜过高，不然原本应该由臀部肌肉承受的压力会因为抬腿过高而转嫁到胯部和髋骨上。

　　动作分解：

　　侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。

9.跪姿侧抬腿

　　跪姿侧抬腿第一次是出现在美国1970年的一个运动节目中。同样的，这个运动的目标肌肉群是集中在臀中肌和臀小肌上。

　　动作分解：

　　跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。将一侧腿部向外侧抬起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

10.俯卧弹跳

　　俯卧弹跳除了可以锻炼臀部肌肉群以外还可以锻炼到手臂、肩膀、胯部以及身体核心区肌肉群。更棒的是，练习俯卧弹跳还可以额外获得燃烧卡路里的效果。

　　动作分解：

　　先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

生活习惯篇

　　下面分享的8个小秘诀不仅可以使你保持完美漂亮的臀部形态。更重要的是可以改变你的生活状态，并促进综合的身体健康。

　　1.远足登山

　　不同于专门的健身运动，行走是人类最自然、最无拘无束且毫无压力的一种锻炼方式。而如果能有机会去户外做登山运动的话，那就是相当的好了。登山运动时高低不平的地势不仅可以有效的锻炼到臀部肌肉还可以帮助你燃烧身体内多余的热量，这对于减肥者来说实在是再理想不过的了。而如果实在没有条件登山的话，健身房里的跑步机可以做为一个替代，在使用跑步机的时候将坡度设定到5%至7%的高度将是一个理想的登山模拟练习。

　　2.专业有氧健臀器械

　　你有没有注意到在健身房里其实有许多专门针对下肢尤其是臀部而设计的有氧训练器械；这些器械包括台阶机、弧步训练机和椭圆机。这些专业的器械都有着共同的优点就是针对下肢尤其臀部训练而设计的运动轨迹以及可以锻炼心肺系统并燃烧多余脂肪。多多利用它们绝对可以练就匀称而又凹凸有致的美妙身形。

　　3.有氧健身操

　　如果你实在不喜欢在锻炼的时候和那些冰冷的铁疙瘩打交道的，那就选择有氧健身操吧。这种充满活力的团体运动可以使你非常尽兴又有着不俗的运动效果，尤其像现在流行的有氧拉丁、有氧普拉提运动可以非常有效的锻炼到身体上各部位的肌肉。所以下次如果做下肢的有氧普拉提可千万不要翘课哦！

　　4.规范饮食

　　大家有没有平时在电视或者生活中看到的一些下半身腿部及臀部严重肥胖的人？这样的恶果不仅仅是因为缺乏运动而造成的。除了运动是一方面以外，平时还要注意自己的饮食。最基本的饮食要求除了戒暴饮暴食及有序进食以外，平时还要尽量多以蔬果和蛋白质类食物为主。保持这样的饮食结构才可以使你拥有有致的臀部曲线。

　　5.自行车骑行运动

　　大家一定都知道篮球天王Michael Jordan，他就是最为忠实的自信车骑行拥护者；常年的骑行运动是他保持身体巅峰状态的秘诀。骑行运动不仅可以有效地锻炼臀部以及腿部的肌肉，同时还能对人的反应、平衡以及心肺功能起到有效的促进作用。建议正饱受下身局部肥胖的人士在进行骑行锻炼的同时规范饮食以及适当做一些身体伸展训练，你会惊喜的发现你的下身曲线会在不知觉中变得妙不可言。

　　6.享受你特有的臀部曲线

　　没错，如果你遵照我上述的每一点去做，我保证你可以在不长的时段改进你的臀部形态。但是并不是所有的人都可以拥有像巴西桑巴女生那样所谓完美半圆的臀部形态的；事实上每个人的臀部形态都受到先天遗传的影响。运动和饮食确实可以改善你的臀部但是改善的幅度却是有限的，其实身材体型就像性格一样，并没有一个所谓绝对好和绝对坏的标准。每一种体型都有其优点和缺点。所以大家只要有序运动、健康饮食并享受你特有的臀部曲线吧。

　　7.塑臀秘密武器

　　自从上世纪70年代的美国诞生了Victoria's Secret这个女士内衣品牌以后，在过去的30多年间，女士内衣确实大力的促进的女性的美丽指数。Bra对爱美女性的作用不言而喻。而今，一套好的女士内衣不仅可以改善女性的上半身曲线，同样的还可以改善下半身；尤其是臀部的曲线。科学技术的进步和设计师的匠心独具使得具有塑臀效果的女士内衣大受欢迎，这些内衣大多采用的斯潘德克斯弹性纤维材质可以有效改善臀部的形态，起到良好的塑臀效果。

　　8.臀部和Jeans的邂逅

　　如果你已经认真完成了上述塑臀运动的话，那么现在你最需要的也许就是一条适合自己的牛仔裤了。小喇叭裤型和宽裤脚型的牛仔裤可以在视觉上起到平衡拥有较粗壮胯部和臀部的体型，使其看起来更苗条一些。直筒型的牛仔裤可以有提臀和使腿看起来更修长的效果。同时不同体型的人在选择牛仔裤的时候还要注意其设计在后侧口袋。背侧袋较长的牛仔裤会使你的下身看起来较肥，臀部也会看起来较松垮下垂。这样的裤子会葬送你辛苦锻炼和节食所得来的效果。