解密真“胸”--希尔维奥[Silvio Samuel]胸部锻炼方法探秘！

仰望苍穹

事实上．除了奥林匹亚大赛之外，希尔维奥在2007年一共参加了7场健美比赛．并且他的排名从没有低过第六的时候：但是，你并不需要冠军，以及获得他们的体格对照图一一你只需要看着这个家伙、在他的身体中，好像是有一种什么特别的东西．这种特质能够立即吸引你的注意力，他周身的完美对称度能够迅速抓住人们的眼球，并使人们不禁在心底油然而生出一个简单而迫切的问题他是如何成就如此完美的体格的呢，这其中的一部分原因当然要归功于他那良好的基因了：在他14岁那年．他被国家举重队教练从一个足球场上发现，教练发现了希尔维奥极具发展潜力的自然肌肉体格而另一方面，则是他那种令人骇然的残酷训练。
    在他19岁时，他获得了去俄罗斯学习航空工程学的奖学金，但由于他自己国家的政治动荡而使该计划成为了镜花水月。然而，正当他绝望之际，另一个机遇悄然而至，就在当年．希尔维奥移民去了能给自己更大发展空间的欧洲，在那里他加入了西班牙国家举重队，并在接下来的五年时间里，不断刻苦地进行着抓举和挺举训练，这就是他当时生活的全部内容。这种艰苦的生活一直延续到了1998．他在一次阑尾切除手术之后，被迫离开了这项他深深喜爱的运动


    2001年．在他最后一次参加举重锦标赛的两年多时间之后．他的体格仍然保持着大量的肌肉，即使是他只使用一些较轻的重量进行训练。在西班牙当地的两名健身朋友鼓励下，希尔维奥接受了这个如今让他出人头地的运动。在此几年之后，在法国图卢兹举行的2004年乔.韦德杯健美大赛中．他一举赢得了自己的职业资格，然而直到2006年以前．他再也没有参加过任何一次的同级别健美比赛。

    对于所有的运动来说，努力达到该运动的最高峰，做出非凡成就并成为最成功的那个人，这几乎是所有运动员的目标。然而，对于健美这项运动而言．你不仅需要刻苦的训练，还需要与这项运动的顶尖精英们一同登台来比拼各种动作造型，那种场面异常火爆和激烈，但是你在这一过程中所锻炼出来的勇气和决心能够让你受益终生并名垂青史。

对于一个只有两年健美经验的职业选手而言，希尔维奥对这项运动仍然还很陌生，并且他坦白承认自己还有很多东西需要学习。他需要有针对性地在自己体格上继续修练和弥补，其中的一个部位便是他的背部现如今，他正在为2008年的奥林匹亚大赛而努力训练，以增加自己背部的肌肉围度。

很多人认为希尔维奥的力量让人印象最为深刻，然而，我认为是他的胸部宽阔而厚实，并拥有着无与伦比的完美外形，宅支撑起了希尔维奥的整个上半身，而且这让他赢得了该运动业内人士的广泛尊重。然而，它仍然需要继续进行修补并完善。

   

日期	锻炼部位
1	背部、肱二头肌
2	肩部、小腿
3	腿部肱三头肌
4	胸部，股二头肌
5	再一次训练一个身体薄弱部位
6	腹部
7	休息

胸部锻炼计划

动作	组数	次数
上斜哑铃飞鸟	4	8-10
上斜哑铃推举	4	10-12
双杠臂屈伸	4	8-10
宽握平板卧推	5	12

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1.上斜哑铃飞鸟

目标肌肉：上侧胸肌
初始位置：将一个上斜板调成30-45度之间，仰面躺在斜板上，并将你的双脚平踏在地板之上。以一个自然握姿双手各抓握住一只哑铃，并置于胸部上方一臂远的位置。微弯你的肘关节。
动作要领：以一个较宽的弧度朝身体两侧慢慢下降重量。在整个动作过程中，保持你的肘关节锁死在一个微弯的位置上。当你的肘部到达水平位置时停止动作，然后反向做动作来将重量返回到初始位置。
西尔维奥的建议：要确保你恰当地躺在斜板上，并在开始时使用一个较轻的重量来充分热身整个胸部肌肉，因为如果你一开始就尝试进行大重量的练习，这有可能会伤到自己。所以，在此训练中你要只使用一个能够控制的舒服重量。
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    “我已经拥有了自己想要的下侧胸肌，”他说，“我现在正集中精力在上斜训练上，从而有目的的发展我的整体胸部。那是所有人都羡慕的完美赛季胸部，它应该饱满而厚实。”
    对于上斜飞鸟来说，他喜欢使用它来给自己的胸大肌增加更多的分离度，而在上斜杠铃推举训练中——他则喜欢将重量控制在自己胸部的上方，接近锁骨的位置——这样可以有效地增加胸大肌的中部和上部区域以及与肩部连接处的力量和围度。但是，他仍然训练胸肌的所有区域，并且其中他最喜欢的一个动作就是宽握平板卧推，这一动作能够延展他的胸大肌外沿。他通常每星期交替使用宽握和标准握距来进行训练。
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2.上斜哑铃推举

目标肌肉：上侧胸肌

初始位置：仰面躺在一个已经设置成30-45度角的上斜板上。你的躯干应该从头到髋完全靠住斜板，把你的膝关节弯曲并将双脚平踏在地板智商。双手各握住一只哑铃，伸展双臂并使你的掌心朝前。

动作要领：弯曲你的肘关节并将重量慢慢朝胸部两侧下降。（与杠铃形式非常相似，横杆应该吵你的上侧胸部下降。）当哑铃到达大约胸部的水平位置时，强力地伸展双臂，推举重量返回至初始位置。

西尔维奥建议：有很多人损伤了自己的胸肌，因此你需要在大重量的工作组之前，恰当地进行热身练习。倾听你身体的声音，并且如果你感觉自己还没有准备好之际，不要冒然试着举过大的重量。你要记住你的主要目标是打造更大块的肌肉。

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    然而，如果你只是想要显示一下自己的力量，并将重量高高抛起，甚至是你使用了正确的动作来针对一个特殊的肌肉部位，这些并不能总是产生较好的训练效果。  “有太多的人认为——对于健身者来说爆发力就是训练的全部．然而他们却都忘记了为力量而训练的真理．”希尔维奥说。  “它并不是看你到底能够举起多大的重量。集中注意力在所练习的身体部位上，并使用尽可能好的动作形式来获得最佳的训练效果”。



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3.双杠臂屈伸


目标肌肉：下侧胸肌
初始位置：站在一副双杠的中间，并推举自己进入训练位置：双臂伸展、胸部上挺、头部正直和两脚踝交叉
动作要领：向前稍微倾斜身体来将压力从肱三头肌上转移到胸大肌上，弯曲肘关节来降低你的身体直到你的上臂快要达到与地板平行的位置时停止。然后推举自己返回至初始位置！

西尔维奥的建议：在动作过程中，要确保你的身体向前倾斜，使自己真正感觉压力主要作用在了胸部之上。如果你在动作过程中保持身体竖直，那么你的肱三头肌会获得更大压力。
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    对于希尔维奥而言——并且对那些并不是很成功的健身者——它的焦点是意念与肌肉之间的联系问题。  “你必须去听从自己身体的潜在呼唤．”他说。“如果它告诉你要使用一个较轻的重量去练习，那么你就要等到你已经为某些更大的重量准备好了时，才能尝试更大的重量。“并且你必须要去想象着自己的肌肉在生长：“当你看到健身者在镜子前观察他们自己的身体或作造型时，那是他们在联系自己的肌肉呢。”

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4.宽握平板卧推



目标肌肉：外侧胸肌
初始位置：仰面躺在一个平板凳上，并将你的双脚平踏在地板上，以一个较宽的握距抓握住一副杠铃（掌心朝前）。将横杆从挂钩上推离，然后双臂伸直将横杆平稳地置于你胸部上方的位置。
动作要领：将横杆朝你的下胸部降低，但是不要将横杆从胸部弹起。相反，在横杆到达离胸部还有2厘米或离胸部更远的位置时，暂停。然后推举横杆返回至初始位置。在动作顶端，努力挤压你的胸部。
希尔维奥的建议：你必须真正集中注意力在自己的胸部之上，并要慢慢做这一动作。如果你只是快速做这一动作，而没有挤压胸肌，那么你就不能从这一动作中获得所有的好处。
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    最后，希尔维奥相信——在健身房中他的意愿将帮助自己保持在这项运动中的巅峰状态。然而，他也有害怕的事情，那就是他害怕对于每个身体部位的训练动作和方法不能使用相同的强度进行训练。”“没有什么比这更困难的了，”他说。”我想要成为一名伟大的健身者，成为未来被人们经常谈论的那个健美界名人。”
    而且那恰恰是从众多巨人杀手中区分出谁是冠军有力争夺者的重要标志。


事实上，任何的健美成就都离不开营养补剂，希尔维奥也强调营养对身体的重要性，他说，你如果想拥有完美的肌肉块必须拥保证蛋白质和多种营养元素的供应。很多人都注重锻炼后的蛋白质服用，事实上人有一半的时间都在休息，那就是睡眠，所以他特别强调酪蛋白的供应。酪蛋白在睡前服用可以保证你睡眠中的蛋白质持续供应。