股四头肌的康复训练

仰望苍穹

一.瑞士球单腿蹲起
动作要领：单腿站立，一脚置于球上如图一，下蹲如图二。注意如果膝盖有疼痛人群可以在下蹲不痛的范围内训练。注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。15次*3
图一

图二


二.举瑞士球蹲起
动作要领：双脚打开与肩膀同宽脚尖向前，把球举过头顶后背不要弯曲，下蹲。膝盖不要超过脚尖，臀部向后坐的感觉。下蹲到大腿水平，如果膝盖疼痛人群可以在下蹲不痛的角度里练习，也可以下蹲到刚出现疼痛的角度上来一点的角度保持姿势20次*4或30秒*4




三.瑞士球静蹲
动作要领：后背靠球，把球放在后背和墙之间，两脚打开与肩膀同宽，脚尖向前，下蹲时膝盖不要超过脚尖，并且膝盖与脚尖在同一平面内，上半身挺直，如上图15次*4组
膝盖有疼痛的人群，可以在膝盖不疼的下蹲角度进行训练。也可以下蹲到疼痛的位置稍微起来一些然后保持在那个角度上30秒*4组