【理论与实践】跑动的关键因素：脊柱稳定性

刚刚好

    正确稳定的脊柱是影响运动力量的关键因素。来自美国的物理治疗医生凯利·史泰利认为，如果想挖掘跑步运动员或者铁人三项运动员的潜能，—开始就应当让他的脊柱保持在中线平衡位置，并使其成为一项日常习惯。

很教练员经常会错误地解读一些问题，而这些问题实际上都与脊柱力学相关。例如一名腘绳肌存在问题的运动员通常会被告知要多作伸展练习，当然这样做可能会暂时使腘绳肌得到拉长，但实质上并未能解决根本性问题—基本姿势的定位。凯利·史泰利认为：“如果我们把运动员的脊柱调整至一个稳定的支撑位，他的活动范围可以提高50﹪以上。”

他认为脊柱的正确姿势应该按照如下序列进行调整：

• 骨盘置于中间位置。 把骨盘置于正确位置最简单而有效的方法是收缩臀肌。他的建议是：“收紧你的臀部” 。
• 胸腔向下降低。当你的臀肌百分百收紧后，让你的下胸腔下降，直到与骨盘成一直线。试想像你的骨盘与胸腔是一碗水，而你的目标是滴水不漏。
• 臀肌与腹部向下调。继你的骨盘与胸腔连成一线后，把腹部及臀部肌肉以20﹪的张力拉紧，企图把一切都锁紧。
• 头部置于中间位置。你的头部应该放在两肩的中间—不要向下或向后—当你向前看时，要在中间的位置保持平衡。
• 肩部保持稳固。 让你的肩部伸展至一个稳定位置，肩胛骨下缘向下正对你的臀部。
  
  

史泰利认为：“这并不单纯是为了避免受伤，更重要的是不使任何能量泄露。”用这种方式，让你稳定的脊柱变成传输身体能量的通道——连接臀部和肩部。

一个无法维持良好脊柱姿势的跑步者，就会变成如史泰利所说的“核心至末端的断裂”。臀肌的能量及臀部的稳定性不能传输至身体其它部分。这样的话，一些小肌群如屈肌需要费力地工作，同时膝关节软组织上施加的压力也会大大增加。换句话说，你无法快速而有效的跑动，同时又会因为肌肉的过度使用而承受受伤的风险。

下面是一些让你的脊柱保持中立以改善跑姿的建议。

• 增加稳定性支撑的力量。让上面提到的稳定脊柱的动作序列自动化。要养成在跑步、坐下或在训练房硬举前，完成上述动作序列的习惯。想要获得力量提升与降低受伤几率的效果，必须持之以恒。
• 避免坐姿。史泰利说：“坐下即代表死亡。”他解释说：“当你坐下时，臀肌就处于休息状态。”你的骨盘迅速回到一个不良的姿势，你的脊椎也会顺势弯曲。这就是为何在飞机上长时间坐立后，你会感到疲惫不堪的原因。若你是学生或从事文职工作，史泰利会建议你养成站立的习惯，以及每15分钟便重建脊椎的姿势。若可以的话，使用站立式的办公桌来解决问题。无论是哪一种方法，坚持转换姿势，让脊柱常常处于中间的位置。
• 通过力量练习来改善你的中线稳定性。在你支撑自己的脊柱，并完全地收紧臀肌及腹肌时，就算是最基本的练习—如深蹲、俯卧撑或跳绳，都可以变成一种强有力的核心力量练习。把注意力集中在发展正确的脊柱姿势，以及保持脊柱长时间稳定的那部分肌群耐力上，将会使你获得一个良好的跑动姿态，特别在长跑的最后阶段，这种益处会更加明显。