BOSU球（半圆平衡半球）的核心力量训练大全

仰望苍穹

很多朋友的身边已经拥有了BOSU球（半圆平衡半球），可能很难进行系统的核心力量的训练，那么在此给大家分享27种训练方法及注意事项，如果您喜欢，请您点击分享给您身边的教练朋友，大家进步才是共同进步。


1.BOSU球双腿下蹲
技术：呈双脚站立姿位于BOSU球上，双膝积极弯曲后呈半蹲位。
评注：在整体动作过程中需要保证身体重心的稳定，避免重心的晃动。下
蹲后可保持蹲姿位若干秒钟，随后积极回位。

2.BOSU球前后弓箭步
技术：双脚站于垫上，然后单脚向前（后）站于BOSU球上，保持该姿势
若干秒钟；然后，积极回位。
评注：当单脚站于BOSU球上时，要保证上体的稳定，避免脚从球上滑下
或身体的晃动。

3.BOSU球单脚平衡
技术：单脚站于BOSU球上，微闭双眼，双手呈水平位展开，同伴计时。
评注：在练习中，避免身体重心的晃动是延长站立时间的关键。


4.BOSU球单腿弓箭步支撑
技术：以垫上站立位为初始动作，然后单腿支撑向BOSU球起跳，双腿在空中进行前后交换后，单脚着立于BOSU球上，完成单腿弓箭步支撑。
评注：练习前，首先要准确判断垫与BOSU球之间的距离；空中动作要求四肢摆动连贯，下肢用力均匀流畅，避免过度用力影响着立姿位。


5.BOSU球侧向单腿弓箭步支撑
技术：以侧向垫上站立位为初始动作，然后单腿支撑向BOSU球起跳，单脚着立于BOSU球上，完成单腿弓箭步支撑。
评注：练习前，首先要准确判断垫与BOSU球之间的距离；空中动作要求四肢摆动连贯，下肢用力均匀流畅，避免过度用力影响着立姿位。

6.BOSU球燕式平衡
技术：单脚站立于BOSU球上，上体前倾，双臂交叉向头前方伸出，一脚向双臂的反方向平缓后伸，以燕式平衡姿位保持若干秒钟。
评注：要求达到燕式平衡姿位时，上肢、腰背、下肢处于同一平面；在保持动作阶段，双眼尽力向双手伸展方向看齐；支撑腿要直立，膝关节处要避免打弯。

7.BOSU球跪姿燕式平衡
技术：单腿跪于BOSU球上，上体前倾，双臂交叉向头前方伸出，一脚向双臂的反方向平缓后伸，以燕式平衡姿位保持若干秒钟。
评注：要求达到燕式平衡姿位时，上肢、腰背、下肢处于同一平面；在保持动作阶段，双眼尽力向双手伸展方向看齐。

8.BOSU球屈腿仰卧起坐
技术：呈仰卧位于BOSU球上，双腿在髋关节、膝关节处屈曲，两手抱头，随后完成仰卧起坐动作。
评注：练习中，要避免下肢和颈部以及肩带处的肌肉用力。在仰卧起坐的抬起与落下阶段，要求技术动作缓慢、匀速，避免落到球下。

9.BOSU球直腿仰卧起坐
技术：呈仰卧位于BOSU球上，大腿在髋关节处屈曲，两腿呈直立位，两手抱头，然后完成仰卧起坐动作。
评注：练习中，要避免下肢和颈部以及肩带处的肌肉用力。在仰卧起坐的抬起与落下阶段，要求技术动作缓慢、匀速，避免落到球下。

10.BOSU球侧卧起
技术：呈侧卧位于BOSU球上，一侧躯干顶住球，双手抱头，两腿笔直伸展，然后完成仰卧起坐动作
评注：避免颈部与肩带部位的肌肉过度用力，在练习中要依靠腹外斜肌主动用力。

11.BOSU球直臂仰卧起坐
技术：呈仰卧位于BOSU球上，双腿在髋关节、膝关节处屈曲，双臂伸直，然后完成仰卧起坐动作。
评注：练习中，要避免下肢和颈部以及肩带处的肌肉用力。在仰卧起坐的抬起与落下阶段，要求技术动作缓慢、匀速，避免落到球下。

12.BOSU球俯卧撑
技术：双手支撑于BOSU球球面，躯干与下肢呈一直线，并以双脚尖撑地，随后完成俯卧撑动作。
评注：在撑起与下降阶段肩带、双臂要保证稳定；要避免躯干摆动。

13.BOSU球手撑、肘撑交换
技术：双手呈双支撑位于BOSU球球面，躯干与下肢呈一直线，并以双脚尖撑地。下降阶段，首先要以右肘左手支撑；在撑起阶段右肘转换为右手，与左手呈双支撑位将身体撑起。然后以左肘右手支撑再下降，而撑起阶段左肘转换为左手，左右手双支撑将身体撑起。
评注：肘、手交换时由于左右两侧支撑高度的不同，躯干会发生一定的扭转，此时需要主动控制躯干，尽可能小幅度地倾斜，同时加快肘、手的交换速度。

14.BOSU球夹肘俯卧撑
技术：双手支撑于BOSU球球面，躯干与下肢呈一条直线，并以双脚尖撑地，双肘夹住躯干两侧，然后完成俯卧撑动作。
评注：在撑起与下降阶段，肩带、双臂要保证稳定，双肘要夹紧躯干两侧，避免躯干摆动。

15.BOSU球静力肘撑
技术：双肘支撑于BOSU球球面，躯干、下肢呈一条直线；以脚尖撑地，双眼前视。保持该姿位若干秒钟。
评注：要避免腰部下榻；腰背部应主动用力。

16.BOSU球侧卧肘撑
技术：躯干呈侧卧位，以单肘支撑于BOSU球上，躯干、下肢呈一条直线；以脚尖撑地，双眼前视。保持该姿位若干秒钟。
评注：要避免腰部下榻；腰背部应主动用力。

17.BOSU球上纵跳
技术：双脚开立，呈半蹲位于BOSU球上，下肢主动发力向上纵跳，然后双脚落于球面上。
评注：纵跳时要求下肢主动发力，落地时要避免脚跟落地，脚踝处肌肉与肌腱需要保持适量的紧
张度。

18.BOSU球上单脚纵跳
技术：直腿单脚站于BOSU球上，支撑腿主动发力向上纵跳，然后支撑脚落于球面上。
评注：纵跳时要求下肢主动发力，落地时避免脚跟落地，脚踝处肌肉与肌腱需要保持适量的紧张度。

19.BOSU球侧卧位肘撑异侧大腿屈伸
技术：躯干呈侧卧位，单肘支撑于BOSU球面上，以支撑肘与同侧脚为支撑点，躯干与下肢呈一条直线。然后，异侧腿在髋关节处完成直腿屈伸动作。
评注：大腿在屈伸时要避免膝关节发生弯曲；要避免髋关节过度下降。


20.BOSU球侧卧位肘撑同侧大腿屈伸
技术：躯干呈侧卧位，单肘支撑于BOSU球面上，以支撑肘与异侧脚为支撑点，躯干与下肢呈一条直线。然后，同侧腿在髋关节处完成直腿屈伸动作。
评注：大腿在屈伸时要避免膝关节发生弯曲；要避免髋关节过度下降。

21.BOSU球双脚支撑俯卧撑
技术：双脚至于BOSU球面上，躯干与下肢呈一直线，双手支撑为俯卧撑起始动作，然后完成俯卧撑。
评注：双腿在俯卧撑动作过程中要保持夹紧，避免躯干晃动


22.BOSU球双脚支撑爬行
技术：双脚置于BOSU球面上，躯干与下肢呈一条直线，双手支撑为俯卧撑起始动作，然后双手支撑向身体两侧45°爬行。
评注：爬行过程中，要避免屈肘，避免髋关节下榻；双眼
可目视前方。


23.BOSU球单脚支撑异侧腿屈伸与外展
技术：单脚支撑站于BOSU球上，双臂水平外展；在支撑腿屈曲下蹲的同时，异侧腿在髋关节处完成屈伸与外展动作。
评注：在下蹲与直膝时，要保证躯干稳定。

24.BOSU球面双腿下蹲
技术：呈双脚站立姿位于BOSU球底盘上，双膝积极弯曲后呈半蹲位。
评注：在整个动作过程中，要保证身体重心的稳定，避免重心晃动；下蹲后，可保持蹲姿位若干秒钟，然后积极回位。

25.BOSU球面夹腿下蹲
技术：双脚呈站立姿位于BOSU球底盘上；双膝内扣，积极弯曲后呈半蹲位。
评注：在整个动作过程中，要保证身体重心的稳定，避免重心晃动；下蹲后，可保持蹲姿位若干秒钟，然后积极回位。

26.BOSU球四肢交替打水
技术：呈仰卧位于BOSU球上，四肢离地，交替完成打水动作。
评注：整体动作类似仰泳打水动作，要避免躯干从球面上滚落。

27.BOSU球收膝仰卧起坐
技术：呈仰卧位于BOSU球上，四肢离地，双手抱头，然后完成仰卧起坐动作。
评注：仰卧起坐动作要求在躯干屈曲的同时，异侧腿收膝向躯干靠拢，并以对侧肘膝触碰为完成标准。



更多的训练动作可根据实际情况自行设计和组合相关的动作，创新出新的动作。这正是核心小器械的魅力所在。



另外还可以运用一些专项动作进行强化训练，例如高尔夫的挥杆动作，如下图：