6种保护膝盖的运动

仰望苍穹

别以为只有跑步才会造成膝盖疼痛，登山健行也是一样啊！透过肌力训练或拉伸运动治疗可以达到舒缓疼痛的效果。
健行或登山时常面临爬上爬下的路程，其下肢需大量承重，髌骨与股骨间的软骨受到较一般正常走路更强烈的压迫，经常这样，久了自然会造成软骨磨损，膝盖感觉不舒服甚至疼痛。
髌骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS)，是一种膝盖因过度使用而受损，以致膝盖骨部位经常隐隐作痛的组织发炎症状，这种疼痛在健行登山时下坡时感觉尤其强烈。
一旦出现膝盖疼痛症状，该怎麽补救呢？症状不严重者，短期内多休息就可恢复。持续疼痛者有些人会透过吃药、打针或贴药膏消炎，或是进行热疗、电疗、水疗各种物理治疗。不过研究显示，透过肌力训练或做拉伸运动治疗是最有效的。


锻鍊股四头肌(quadriceps, 也就是我们将膝盖伸直时发挥作用的那块肌肉)加强我们膝盖周围的肌肉耐力可以稳定髌骨，进而保护膝关节；除此之外，经常伸展我们的髋关节肌肉如腿后肌(hamstrings)、髂胫束(iliotibial band)以及小腿肌(calves)让紧绷的肌肉放鬆也有助于保护膝关节。
接下来让我们来看看做什麽运动可以保护膝盖吧！

◎骑脚踏车
骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前二、三个月开始每週花3到5天，每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。有锻鍊有差，下山后你会惊讶地发现膝盖竟然不太痠痛喔！


◎ 腿部伸张运动(Leg Extensions)
利用健身机我们可以好好锻鍊股四头肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动，接著双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放鬆回到原位置。重覆上下抬高放下的动作10次，如此重覆做3回。
若在家中无健身机而想要练习此运动，可将重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受伤。如此以上述相同的动作练习。





◎ 靠牆蹲马步(Wall squat)
蹲马步这个动作对于膝部肌耐力训练非常有效。练过之后用「路遥知马力」来形容再贴切不过！要怎麽蹲才正确呢？首先背部平贴著牆，但脚要离牆壁约60至90公分远。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的位置，使双脚与肩同宽，然后维持此姿势1分钟再起身。这个动作要连续做五次，每次都要比前次维持久一点的时间，目标是第五次可以撑住5分钟。


◎ 腿后肌伸展
下肢肌肉若太紧蹦，肌肉间拉扯连带也使得膝关节受损。因此做拉伸运动使腿部肌肉放鬆是相当重要的运动，这裡介绍一下怎麽做腿后肌伸展。
拉张椅子，屁股只坐满前三分之一位置，右腿弯曲，左腿则伸展打直，脚趾朝上。深呼吸，然后慢慢边吐气边弯腰(背要打直)，直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做，你也可以轻轻的压著你的膝盖保持腿部伸直；两边都重複做二次同样的动作。




◎ 小腿伸展
建议大家每天都应做点小腿伸展运动，以避免肌肉太紧绷。这运动很简单，只要面壁，手平贴牆上，右腿前蹲的同时左腿则向后拉伸打直，到你感觉左小腿有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做。两边都重複做二次同样的动作。



◎ 髂胫束伸展(Iliotibial Band Stretch)
髂胫束是髋关节肌肉其中一部分，是由「臀大肌」与「阔张筋膜肌」延伸而出，连接我们臀部到膝部类似肌腱的软组织结构。当髂胫束过度紧蹦时我们膝盖也会感觉不舒服，因此这个部位的伸展放鬆是很重要的。
拉张椅子坐，右腿翘在左腿上，手则环抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感觉右腿有拉到筋的感觉。维持这个姿势30秒后再把右腿放回地板。接著换边做。两边都重複做二次同样的动作。