高效增肌减脂的饮食计划！

仰望苍穹

关于饮食的问题一直都是很多朋友咨询的主要问题，有很多朋友经常会问饮食计划，其实过往我们发过很多健身饮食的问题，我们在本文最后，也会给出过往文章的链接，您可以复制最后的链接打开查看。

由于各种食物的热量和所含的成分不一样，各人体质也有很大的不同，是没有办法有一个饮食标准去界定每个人的饮食方法。但是对于一个热衷于健身，而又想增肌减脂的最基本的饮食原则，我们认为就是少食多餐，多纤维与蔬菜，高强度的训练会通过大热量饮食获取营养，对垃圾食品尽量抵制！

下面是一个三个月的饮食方案，标准按照一个体重180磅【81.6466266千克】的人制订，无论你在哪个体重范围，文章都会对你有帮助。

第1个月


⊙尝试着每天每磅体重摄入大约22卡路里的热量(对于一个180磅重的人来说，每天摄入的热量大约接近4000卡路里)。你必须吃大量的食物来变得强壮!
⊙确保你每天每磅体重摄入大约1.5克的蛋白质(180磅重的人大约需要摄入270克)。【肌肉构成会在本文最后推荐您微信会员享受的高效正品蛋白质】
⊙为了收获力量，你还需要摄取充足的碳水化合物。每天每磅体重大约摄入2.5克（180磅重的人大约需要摄入450克）。
⊙健康脂肪将帮助你修复大重量训练所造成的关节损伤，并且甚至是饱和脂肪对于保持雄性荷尔蒙的水平都很重要一它可以提高力量的增长。你每天总热量的30%要从脂肪中获得，或者每天每磅体重大约摄入0.75克(180磅重的人大约需要摄入135克)。

第2个月


⊙这个月，降低你每天每磅体重的热量摄入量到大约20卡路里(对于一个180磅重的人来说，每天摄人的热量大约是3600卡路里)。
⊙你仍然需要吃大量的卡路里来变得强壮，但是长时间的过多热最会让你变胖。
⊙保持你每天每磅体重摄入大约1.5克的蛋白质(180磅重的人大约需要摄入270克)。
⊙你仍然需要摄取充足的碳水化合物来获得肌肉的生长，但你可以将碳水每天每磅体重的摄入量降低到2克(180磅重的人大约需要摄入360克)。
⊙与上个月一样，你每天总热量的30%要从脂肪中获得，或者每天每磅体重大约摄入0.5克(180磅重的人大约需要摄入90克)。健康脂肪实际上可以帮助你减少体脂，而饱和脂肪将会保持你的雄性荷尔蒙水平，以此获得最大化的肌肉生长。

第3个月
⊙最后的一个月是你雕刻肌肉细节和降低体脂的时候，这意味着你的卡路里将再次降低，并将这一数值减少到每天每磅体重大约16卡路里（对于一个180磅重的人来说，每天摄入的热量大约是2900卡路里）。


⊙你的蛋白质摄入并没有改变。毕竟，它对肌肉的围度发展最为重要。而且你想要减掉的是脂肪，而不是肌肉，保持你每天每磅体重摄入大约1.5克的蛋白质(180磅重的人大约需要摄入270克)
⊙由于蛋白质的摄入量保持不变，所以你热量摄入的减少就主要来自于碳水化合物。将你的碳水摄入量降低到每天每磅体重1克(180磅重的人大约需要摄入180克)，它将继续为你的身体提供能量，但它也会迫使你的身体去分解身体脂肪来作为燃料。
⊙你仍然要坚持自己每天总热量的30%要从脂肪中摄取，或者每天每磅体重大约摄入0.5克(180磅重的人大约需要摄入90克)。这些脂肪应该主要来自于健康脂肪.它能帮助你始烧体脂。


所有三个月的基本规则
⊙每天每2-3个小时就吃一小餐要比每天的几次大餐要更加合理。频度更大的饮食将会随时给肌肉提供它们生长所需的营养，它还可以保持你较高的新陈代谢率。以此来加速体脂的燃烧。包括训练前和训练后加餐，以及其他小加餐，你每天应该大约吃八顿饭。
⊙坚持在训练前和训练后摄入一些蛋白粉。【关于增肌补剂的文章，我们也在最后面分享给大家】在这一时间段里，你需要一些非常快速消化的蛋白质来加速肌肉的生长。天然食品由于消化吸收的太慢而不能提供大多的益处。在训练前三十分钟，饮用20克蛋白粉。其中再加入20-40克的缓燃碳水化合物。在你训练后的三十分钟内，摄入40克蛋白粉，外加40-100克速燃碳水化合物。
⊙水是你饮食的重要组成部分，它可以保持你新陈代谢的活跃，并帮助你保持肌肉的饱满。因此，你每天要饮用大约3.8升水。



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