5个使用泡沫轴按摩常见的错误

仰望苍穹

这些日子以来，Foam Roller 泡沫轴几乎是无处不在，健身房、物理治疗师的办公室、客厅甚至是你的手提箱。毕竟，泡沫轴按摩已经成为运动界的宠儿并做为许多不同疼痛的万灵丹。从本质来看，泡沫轴按摩是一种肌筋膜自我放松(Self-Myofascial Release, SMR)的方式，释放肌肉及结缔组织里的粘连。

而这些粘连会在软组织中产生薄弱或是敏感的点。如果肌肉端点到端点没有均匀的收缩，这可能导致受伤或疼痛。泡沫轴按摩可以增加血液流入肌肉并且产生更好的活动度，以帮助恢复并提升高运表现。

听起来很好，对吗？是的，泡沫轴按摩在「释放疼痛」及「身体表现更好」上提供巨大的潜力，前提是「如果你正确使用的话」。如果没有，将带来风险，并可能受伤。

以下提供五种常见的错误操作方式：

错误1：直接滚压痛点

当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。MELT Method作者说：「疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。」

让我们以IT Band做为例子，对于ITBS来说，泡沫轴按压是一个常用的治疗处方。虽然滚压你的IT Band可能感觉很好，但释放或放松IT Band的想法是一种误解。IT Band 是一片明显强壮的结缔组织，而研究员发现，它无法藉由按摩技术来进行放松。此外，如果你处在疼痛的情况中，身体因为太多的压力而无法自我进行修复。

改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近几英吋的地方先开始进行滚压。需要在酸痛区域的周围花了更多的时间及工作。对于 IT Band 来说，先处于附着在 IT Band 上的主要肌肉 – 特别是臀大肌(臀部上最大的肌肉)，然后是阔筋膜张肌(Tensor Fasciae Latae)(沿着髋关节外侧运行的肌肉)。

错误2：滚压的太快

虽然快速前后泡沫轴可能感觉不错，但这并不是消除肌肉紧张的正确方式。你需要给大脑足够的时间来告诉肌肉放松。

改正：慢慢的进行，让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，短距离移动前后的方式来进行泡沫轴。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。

错误3：花太多的时间在哪些"结"上面

我们经常听到，如果你感觉到一个「点」，花时间利用泡棉泡沫轴在点上进行放松。然而，有些人会花到5至10分钟的时间，甚至更长的时间在同样的点上，并尝试把全身的重量都移转到泡棉泡沫轴上。如果你在身体某个部位上持续加压，实际上你可能会触地到神经或是损坏软组织，最后可能导致局部淤青出现。

改正：在较为有张力的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。

错误4：不良姿势

等一下，在进行泡沫轴按摩时会有什么姿势出现呢？非常多。你必须在某些姿势下在泡沫轴上保持住身体，这需要大量肌肉活动才能维持的。当你滚压 IT Band时，你利用单臂来支撑上半身的重量；当你滚压大腿前侧时，你基本上是呈现一个棒式的姿势。如果你不注意姿势，你可能会加剧身体已存在的体位偏差，导致更多的伤害。

改正：请有经验的个人训练师、物理治疗师或是教练告诉你正确的形式及技术。或是考虑使用智能型手机或相机拍摄自己在按压的情况，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。

错误5：在下背处使用泡棉泡沫轴

当人们使用泡棉泡沫轴在滚压下背时，这让我感到畏缩。你应该永远都不要这样做，你的脊椎会吓坏了，而全部脊椎的肌肉将会进行收缩来保护脊椎。

改正：因为上背有肩胛骨及肌肉在保护脊柱，你可以使用泡沫轴来按压上背。一旦你触及到肋骨的终端就停止。如果你想要释放下背，尝试瑜珈的儿童式(Child’s Pose)或是泡沫轴连接至下背的肌肉 - 梨状肌(位在臀部深处的肌肉)、髋屈肌及股直肌(股四头肌中主要的肌肉)。

山高峰远

在训练实践中体验。