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弹跳训练

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发表于 2014-4-10 11:15:02 | 显示全部楼层 |阅读模式

弹跳训练法
2014-04-03 巅峰阵营



徒手弹跳力训练方法
第一类:跳深系列
跳深后纵跳:
这个动作虽然是跳深,但相对来讲风险要小不少,因为你只需要进行一次简单跳跃,而不用再复杂的挺髋,用全力跳到另外的高度上去。 1.gif

跳深后跳远跳高:
这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的,但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力,并且这种弹跳力不仅是纵向,还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击,特别是当你使用反弹借力时,这种伤害会更大。
2.gif
传统跳深:
这是最传统的跳深训练,从一处跳下,立刻跳到另外的高度上去,不多做介绍。
3.gif
跳深后跳远:
这项虽然风险性降到了最低,因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。但却带来一个问题,即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。
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注意:从动态图你能看到一个现象,即训练者并非传统的双脚同时跳下,而是采用前后跳下的方式。这种方法简单来看是会直接加大下落时膝盖受到的压力,但事实上因为发力方式的缘故,它会减小你反弹借力的力量,从侧面保护膝盖的健康。我们之所以不提倡跳深,就是因为它需要借助过多的膝盖反弹,会让你遗祸无穷。但如果能够在一定程度上保护,那么为什么不试试这种很有帮助的训练方法呢?
第二类:跳台阶
这种训练方式对于连续跳远能力,蛙跳能力有帮助,但是对于纵向弹跳力意义有限。
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低箱跳台阶:
这种训练方式考验的是你的小腿力量,通过快速的小腿踮跳训练弹跳力,是非常不错的方法之一。
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普通跳台阶:
一定不要将它做成低箱跳台阶,后者的意义在于锻炼小腿,而普通跳台阶是为了锻炼不对称发力下的最大弹跳能力。
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高箱跳台阶:
意义在于提高训练者的屈髋能力,让你学会利用臀部的力量去做一些事情。
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普通跳台阶:
只是有单腿换成了双腿而已,提高的是双腿发力下的最大弹跳力。
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第三类:综合技术类
纵跳摸高:
这个无需多言。
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箭步跳:
目的在于提高训练者的不对称发力时的弹跳力,尽量避免反弹借力,否则膝盖会遗祸无穷。
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负重箭步跳:
这个同样无需多言。
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负重侧跳:
这个动作可以帮助你完成高尚今年没有完成的扣篮动作,提高你侧向,逆向髋部发力的能力。
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蛙跳:
不再是传统的反弹式蛙跳,可以很好地保护你的膝盖不受损。
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连续障碍跳:
这是一种很出色的提高弹跳力的训练方式,或许你唯一担忧的就是上哪儿寻找这些高度一致的连续障碍。
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弹力球侧跳:
相比普通侧跳而言,他要求你的身体更加稳定,技术更加优秀。
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侧跳:
最原始的侧跳。
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平衡板单脚侧跳:
在提高小腿力量的基础上,它要求你的平衡性,节奏感更加出色。
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平衡板侧跳:
同样,没有障碍的侧跳会让你不知道训练完成度如何,有了平衡板可以提高你的侧向跳远,跳高能力。
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平衡板双脚侧跳:
在提高双脚起跳能力的基础上,完善了你的技术与节奏感。
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以上这些就是很多训练者不清楚的弹跳技术训练动作,我们建议这些动作拿出单独的训练日进行安排,不要求你一次跳多么高的高度,而是要求你尽可能多做,因为技术技术,要求的就是熟练,就是一个多次重复的过程,单独盲目去上大强度意义不大。











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