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体前屈

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发表于 2014-4-23 17:15:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
这个高效的动作曾一度几乎完全从训练目录中消失,只有在力量举和举重世界里仍保留了一席之地。幸运的是,现在它又开始回潮了。

什么是体前屈?
体前屈是一个针对背部和腘绳肌的复合动作。它是发展后侧链条力量的一个辅助动作。

将杠铃置于背部,上体自髋部前倾,直至躯干与地面平行,然后起身,回到直立状态。换句话说,在负重的情况下鞠躬!

为什么说它是一个很棒的动作?
体前屈是提高背部力量的有效方法。要做好这个动作,也离不开信心和控制力,这些都是有用的技能。
尽管这个动作乍看上去很危险,但实际上只要技术正确,重量合适,它是非常安全的。
多年来,体前屈一直是举重的一种常规辅助动作。在西部杠铃俱乐部的力量举选手们的推广下,大重量体前屈和向心收缩体前屈开始受到了广泛的欢迎。

做法
先用铃杆练习这个动作,直到你对自己的技术和体姿有了信心为止。
步骤1:起始动作

起始动作与后蹲相似:双腿分开,间距稍大于髋部宽度,杠铃置于背部,靠在斜方肌上(肩部顶端),而不是放在颈部。
你可以尝试一下不同的站位:站位越宽,腘绳肌参与越多;站位越窄,下背部参与越多。

握杆
在感觉舒服的前提下,双手尽量靠近肩部。具体有多近,这取决于你的柔韧性。

(杠铃置于背部的位置)
呼吸
正如硬拉时一样,深深吸气,做动作时屏息,或者起身时呼气。这种呼吸技术能够提高腹内压,有助于使脊柱保持稳定。
步骤2:上体自髋部前倾
上体自髋部前倾,以此启动动作,使双膝保持放松。想着将臀部向后推。

腿部
双腿保持接近伸直,双膝微屈,膝关节不要完全锁定。
背部
注意下背部不要弯曲,使腰椎保持自然的弧线。(注意:也有一种屈背体前屈动作,但本文中不介绍这个动作,因为它需要专业人士指导。)
上体前倾的同时,使肩胛骨向后推,双肘抬高,以便使杠铃保持在原处。

(肩部向后推,双肘抬高)
头部
头部保持自然的角度。也就是说,上体前倾时,视线朝向地面,而不是身体前方。
不要为了使杠铃保持在原处而抬头,只要你的肩部向后推,双肘抬高,下背部稍微反弓,杠铃自然会保持在原处。
步骤3:上体下落至平行
在下背部不弯曲的前提下,上体尽量前倾,直至接近于与地面平行。对于很多人而言,由于腘绳肌柔韧性不足,在动作最低点,上体远远无法达到平行。在这种情况下,他们首先要想办法加大动作幅度,而不是加大重量!

记住,在上体下落的过程中,始终使头部保持自然的角度,利用肩肘动作使杠铃保持在原处。
在体前屈的最低点,腘绳肌和下背部都会有伸展感。
步骤4:起身,回到直立状态
逆转以上过程,回到直立状态,注意使头部和背部状态保持不变。确保使髋部完全回到原处(换句话说,完全站直)之后,再开始下一次动作。

向心收缩体前屈
向心收缩体前屈是标准体前屈的一种变化动作,它把标准体前屈的后半段动作放在了前面。以最低点为起点,也就是上体接近于与地面平行,然后起身,到达直立状态。
这个动作是为了模仿硬拉中的背部状态。但是,与标准硬拉相比,它对竖脊肌的刺激更大,大大减少了腿部的参与。
力量举选手通常把向心收缩体前屈作为背部辅助动作,或者硬拉的替代动作(因为有些高级力量举训练者的硬拉训练频率很低)。

做法
将杠铃置于力量架上,注意调整好力量架的高度。你需要使背部保持平直,因此,如果你的柔韧性不佳,不要把力量架调得太低。

(向心收缩体前屈的起点)
上体处于杠铃下方,摆出标准体前屈的最低点动作。起身,以肩部引导整个动作,直到髋部充分伸展,直立。

(向心收缩体前屈的顶点)
然后上体前倾,把杠铃放回力量架上。先确认杠铃处于力量架上的合适位置,再开始下一次动作。

如何应用体前屈
体前屈是后侧链条(尤其是下背部)的辅助动作。如果你想在非硬拉训练日采用一个背部动作,它是一个好的选择。
如果你把它作为背部辅助动作,可以使用轻重量或中等重量,做每组6-10次。
如果你是力量举选手,把它放在大重量训练日,作为硬拉的替代动作,应该使用大重量,做每组1-5次。
你也可以把体前屈加入热身当中(当然,要使用轻重量,甚至只用铃杆),使背部肌肉预热。你还可以把它加入杠铃联合体,比如这样安排:前蹲-借力推举-体前屈。
力量举和举重选手最合适采用大重量体前屈训练,比如3×3,但其他人也可以利用它来发展下背部力量。你只需记住,不要为了加大重量而牺牲动作幅度。







发表于 2014-4-23 19:15:26 | 显示全部楼层
体前屈是一个针对背部和腘绳肌的力量复合动作练习。学习了。

发表于 2016-3-23 10:21:38 | 显示全部楼层
这种方法不错,学习了

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