准备活动（IRB橄榄球）

songyan

防伤重点——准备活动（IRB橄榄球）

2014-04-08 体育总局科研所高博士

对于任何一项运动来说，准备活动对都是一个重要、必不可少的步骤。准备活动的目的是使球员的运动更加高效、经济，降低受伤风险。

准备活动时间一般为10-20分钟，主要取决于训练或比赛的强度和运动量。准备活动必须使球员在各个方面为即将进行的训练或比赛作好准备。准备活动一般从低强度活动开始，逐步增加强度，从一般性活动逐步过渡到专项高强度技术准备活动。通过准备活动使球员的心肺功能、肌肉工作能力和关节运动幅度能够满足接下来的高强度训练和比赛的要求。

准备活动的好处：

•      提高体温，使肌肉更富弹性和高效运动

•      增强心肺功能，提高心率和呼吸频率。

•      激活相关运动肌肉群

•      激活神经系统，增强反应速度。

•      提高协调性

•      从思想和心理上做好准备。

准备活动非为三个阶段：

1.一般活动

    通常从一些低强度慢跑或趣味活动开始，激活心肺系统功能，促进血液循环。运用一些基本动作开始来放松肌肉、增加关节活动度。静态拉伸可能会起相反作用，因为它会使球员过度放松，降低肌肉的爆发力，不利于球员的身心准备。

以下是一些一般准备活动例子，练习重复次数和时间取决于球员的运动能力和所处的赛季阶段。

下蹲

双手体前持球，尽可能下蹲，注意保持背部平坦，眼睛直视前方，全脚掌着地。也可以双手将球举过头顶。

弓步转体

向前迈步，弯曲后膝，保持背部挺直，上身垂直地面。前腿膝盖不超过脚尖，向左右各转体一次。后腿向前迈步，做同样的动作。

侧弓步

向左侧迈步，屈左膝，右腿保持伸直，成左侧弓步。恢复直立状态，向右迈步，做右侧弓步，保持后背平直。

Back slaps拍后背

双臂尽量水平后展，掌心向前。向前挥动双臂，体前交叉拍向对侧背部。然后恢复开始姿势，再次重复拍背动作，胳膊轮流上下交替。

2. 过渡准备活动

该阶段将逐步增加运动强度和运动量，拉伸以动态为主，不用静态拉伸。

以下是一些过渡准备活动例子，练习重复次数和时间取决于球员的运动能力和所处的赛季阶段。

弓步走

这是一个很好的激活臀部肌肉练习，同时对股四头肌、腘绳肌和股内收肌群也有作用。挺胸直背，眼睛直视，下巴远离胸膛。双手胸前持球，双脚并拢直立，高抬腿，向前迈大步，后膝弯曲，成弓步。注意：高抬腿是时，膝盖尽量抬到最高，拉伸臀部和腘绳肌，但不要失去平衡；不要让前腿膝盖超过脚尖。后腿向前迈步重复同样动作。双手持球也可举在头顶做该动作。

侧向交叉步走（Walking carioca）

右腿从体前迈向左侧一步，与左腿交叉，左腿从后面再迈向左侧，右腿从后面迈向左侧一步，与左腿交叉，左腿从前面再迈向左侧。如此侧向行走一定距离，左右各走一遍。

Walking highknee stretch高抬腿走

这是一个很好的拉伸臀部肌肉动作，挺胸，向后向下收紧两侧肩胛骨，抬腿双手抱住小腿将膝盖拉向胸部，支撑腿尽量伸直，提踵。该动作同时也是对小腿和踝关节肌肉的练习。

前踢

慢节奏直腿勾脚前踢，注意保持身体平衡，该动作可以激活股四头肌力量，拉伸腘绳肌和小腿肌肉。

3. 专项技术准备

该阶段教练可将训练比赛中用到达技术动作融入到准备活动中，使球员在技术、体能和心理上都做好充分准备，球员们可以配对或分成几个小组去做，内容主要为训练或比赛所需要的各种技术（scrum, lineout, tackle等）。

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