保护膝盖运动的方法

仰望苍穹

很多人认为只有跑步才会造成膝盖疼痛，其实登山健行也是一样的！健行或登山时常面临爬上爬下的路程，其下肢需大量承重，髌骨与股骨间的软骨受到较一般正常走路更强烈的压迫，经常这样，久了自然会造成软骨磨损，膝盖感觉不舒服甚至疼痛。
髌骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS)，是一种膝盖因过度使用而受损，以致膝盖骨部位经常隐隐作痛的组织发炎症状，这种疼痛在健行登山时下坡时感觉尤其强烈。
　　一旦出现膝盖疼痛症状，该怎么补救呢？症状不严重者，短期内多休息就可恢复。持续疼痛者有些人会透过吃药、打针或贴药膏消炎，或是进行热疗、电疗、水疗各种物理治疗。不过研究显示，透过肌力训练或做拉伸运动治疗是最有效的。
　　American Family Physician期刊报导指出，锻炼股四头肌(quadriceps, 也就是我们将膝盖伸直时发挥作用的那块肌肉)加强我们膝盖周围的肌肉耐力可以稳定髌骨，进而保护膝关节；除此之外，经常伸展我们的髋关节肌肉如腿后肌(hamstrings)、髂胫束(iliotibial band)以及小腿肌(calves)让紧绷的肌肉放松也有助于保护膝关节。
　　接下来让我们来看看做什么运动可以保护膝盖吧！
1、骑脚踏车
　　骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前二、三个月开始每周花3到5天，每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。有锻炼有差，下山后你会惊讶地发现膝盖竟然不太酸痛喔！
2、腿部伸张运动(Leg Extensions)
　　利用健身机我们可以好好锻炼股四头肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动，接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。重复上下抬高放下的动作10次，如此重复做3回。
　　若在家中无健身机而想要练习此运动，可将重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受伤。如此以上述相同的动作练习。