要动作训练，不要单一肌肉训练方式

仰望苍穹

若训练师能挥舞者魔杖，独立训练单一的肌肉，然后满足客户想要的目标：钢铁身材及六块腹肌。但训练师知道，肌肉不是单一独立在运作的。但要教育民众动作训练方式是改善体能的关键，这是非常困难的事情。体能的改善包括燃烧更多热量、改善整体肌力并获得更多的柔软度。

身为运动生理学家，同时也为美国运动协会(ACE)培训部门一员的Pete McCall将在本文讨论动作训练方式的概念与训练单一独立的肌肉方式，并提供具体的范例来做比较。

为什么以动作为训练的方式？

动作训练的好处可以强化客户的协调及运动控制，比起减重或是长肌肉，可以从更直接的获得好处。在动作训练中会使用到更多的肌肉群，支出更多的卡路里，因此有助燃烧更多的热量。

了解ACE IFT 模式的动作训练

训练师都了解，肌肉不是单独工作的，每个动作的发生是许多肌肉相互工作所产生的结果。因此，训练动作而不是肌肉是说的通的。如果你能解释这个观念给你的客户听，这有助于让他们了解，为什么你不针对某个区域进行训练，常见的区域训练就是「翘臀或是六块肌」。因此，你这样解释完之后，可以强加你与客户的沟通及信任。

良好的动作模式训练应该要依循着评估及姿势/关节稳定度/活动度的训练。在ACE IFT模式中，有分为四个阶段：

第一阶段：稳定度训练及活动度训练

低强度训练可以改善平衡、肌耐力、核心功能、柔软度及静态与动作的稳定度，以改善姿势。

第二阶段：动作训练

这阶段的训练是教学五个主要的动作(弯及举、单肠、推、拉及旋转)。

第三阶段：负重训练

训练的目标在，如肌肥大、肌耐力或是改善身体组成及看起来更为苗条。

第四阶段：运动表现训练

针对运动型或是以运动表现为目标的客户来说，这属于具专项的训练，像是改善整度、敏捷性、反应速度、反应力及爆发力。

动作训练必须具备什么呢？

动作训练的想法是教你的客户正确的进行五个主要的动作：

弯及举的动作 (深蹲)

单脚动作(弓箭步)

推的动作

拉的动作

旋转动作(扭转动作)

McCall 引用ACE 运动库的动作，来于传统独立肌群的训练方式做比较。

声明：以下的章节不是说对比的运动是没有有效果，或是应该被禁止进行。它只是建议，在某些因素下(比方说有限的运动时间)，这样的训练方式会更有效果。

前跨弓箭步 vs 侧躺髋内收肌训练

前跨式弓箭步，这工作结合了多种肌肉群：臀肌、大腿后侧、大腿前侧、髋内收肌。髋内收肌在步态时是主要角色是屈曲及延伸股骨(大腿骨)，而前跨式弓箭步训练到客户实际生活的动作，像是走路或是跑步。

相较之下，侧躺髋内收肌训练，也注重在髋内收肌，但不太有效的原因：你是让客户躺在地板上而不是站立在地面上(实际生活方式)，客户在一个不实的环境(False Environment)进行动作。而这个动作中，你不会使用到现实生活站立活动所需的肌肉，像是走路、跑步或是爬楼梯。

"训练目的着重在日常的每个活动，这会更为合理。"

站姿砍柴 vs 屈膝仰卧起坐

站姿砍柴是一个非常好的药球训练的例子，使用到不同的肌群，并结合了推、拉及旋转的动作。在动作的进行中，客户需要维持身体的重心。而对比的动作就是基本的仰卧起坐(卷腹)。你可以轻易的发现，站姿砍柴对客户来说是最划算的动作。

Standing Cable Rotation vs. Supine Oblique Crunch

Standing Cable Rotation 训练髋关节与核心肌群合作，在站立姿势时，控制躯干的旋转。相反的，仰卧腹斜卷曲是比较没生产力的训练，因为它限制动作的活动范围，而且相对也减少了其它核心稳定肌群的训练。

Dumbbell Step-Up vs. Leg Extension

一旦客户开始学习如何进行动作并控制他们身体，他或她可以开始增加负重。哑铃Step-up的动作，可以仅靠身体的重量来训练到臀部、大腿前侧及大腿后侧。一旦客户可以在动作的运动范围中，控制好稳定度及活动度时，可以让他们使用外部的阻力，像是哑铃。而Leg ExtensionsＤ是单关节的动作，而只有大腿前侧被使用到。

若你仍然使用很多机器来训练你的客户，这可能是让他们运动的好主意。使用机器来进行单一肌肉的训练，在机器所限定的活动范围，让你个别的肌肉更为强壮，但这不会训练到如何让客户去减轻重力与地面反作力所带给身体的力及动量。