备战体育考试期间的膳食营养建议

仰望苍穹

耐力性项目的特点是单位时间内能量消耗不大，但是总能量消耗很大。体内的物质代谢以有氧氧化为主，因此膳食应该提供足够的碳水化合物。同时，长时间运动训练大量出汗，水分、电解质丢失严重，及时补液就显得十分重要，当然也需要供给充足的水溶性维生素，如维生素C和维生素B，以促进疲劳的消除和体能恢复。

因此营养补充要点是：碳水化合物、水和电解质。同时，应该增加铁的摄入。

耐力型运动员膳食中碳水化合物占总热量的比例应高于60%，平时多吃米饭、馒头、面条、红薯、土豆、面包等碳水化合物含量丰富的食物。赛前一周利用糖原负荷法增加肌糖原的储备，具体做法：赛前一周的头4天，中等强度训练（每天1-2小时），碳水化合物含量适中的膳食；赛前三天，逐渐减少运动量并采取非常高的CHO膳食（每kg体重8g碳水化合物；或达总热量的70%），这种方法可以使肌糖原的含量增加50%-80%。

比赛训练期间也应该注意碳水化合物的补充，碳水化合物浓度以6%-8%为宜，每小时补充30-60g，以含有低聚糖、葡萄糖、果糖、电解质的运动饮料为首选。

运动前进行预防性补水有利于避免脱水的发生，在热身期间应补充200-400毫升的液体；训练中补水应遵循少量多次的原则，每隔15-20分钟补充150-200毫升液体；训练后补液量可根据体重的变化来确定，体重每下降1千克，补充1500毫升液体。

耐力型运动员缺铁性贫血的发生率较高，导致贫血的原因有两方面：一方面铁的丢失量大，如血红蛋白分解增加，随汗液大量丢失；另外一方面是铁的吸收较差，运动员铁的吸收率只有普通人群的1/2至1/3。所以备赛期膳食中应预防性地增加牛肉、动物肝脏、动物血、红菇、木耳、芝麻酱、虾米等含铁丰富的食物的摄入。如果已经出现缺铁性贫血，应该及时选择含有甘氨酸铁、血红素铁或EDTA铁的运动营养品来补充。