短跑训练和比赛的营养与恢复（上）

仰望苍穹

前言

短跑运动员经常是每天都要进行训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经常需要一天几个赛次，包括预赛、次赛、复赛和决赛，或是在短短数天中连续比赛，这时运动前后的营养补充就显得非常重要，对于下次训练的效果或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。

人体在维持生命和各种活动时均需要消耗一定的热能,运动训练更离不开能量的供给。运动员在训练状态下的热能代谢具有强度大、消耗率高、伴有氧债和集中短时间内等特点。运动中的代谢率以相对代谢率 (RMR) 表示，为安静时的 3～4 倍，甚至 100 倍以上。运动员的代谢水平取决于不同的运动类型，受运动的强度、密度、和持续时间三要素的影响，与运动员的年龄、体重、训练水平、营养状况及环境等多种因素有关。

1 研究方法

1.1 文献资料法

查阅、收集和整理有关体育书刊中短跑训练和比赛中的营养与恢复的资料。

1.2 逻辑分析法

收集和整理短跑训练和比赛中的营养与恢复，对其进行归纳、分析。

1.3 比较研究法

收集和整理短跑训练和比赛中的营养与恢复，并对其进行比较和研究。

2.现代短跑的供能特征

现代研究表明，短跑的成绩主要取决于跑动过程中肌群的收缩力量，收缩速度和肌肉收缩的速度耐力。而这一切与运动员 ATP- CP 无氧供能能力的大小、肌肉的营养与恢复密切相关。体能类项群项目是与人体内三大功能系统的能量代谢为基础，通过骨骼肌来表现出运动能力的大小。

ATP 是肌肉收缩时将化学能转变为机械能的唯一途径。百米跑主要由磷酸原系统提供肌肉最大输出功率，并且维持 6-8秒左右。在三种供能系统中，1.高能磷酸源 (ATP-CP) 分解提供能量。2.糖的无氧酵解供能。3.糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化供能。决定百米成绩的是高能磷酸源 (ATP-CP) 分解提供能量,但是并不是说其它供能方式不参与此项运动。实际上在每一秒钟，三种能量系统都同时参与供能，只是比例不同而已。所以在论述中经常说百米跑时靠高能磷酸源系统提供能量。短跑运动员在训练和比赛中要消耗大量能量,因此，营养的补充和恢复十分重要。

运动员的营养补充包括比赛前、中、后。短跑运动员的成绩很大程度取决于训练和比赛后的营养补充的质和量。现代短跑竞技对运动员体能要求越来越高，为了在比赛中获胜就要求运动员在接近或超过生理极限强度条件下训练，这就难免造成一些代谢失衡。只有通过合理的饮食和特殊的恢复手段，以及中药补剂的使用才能有效纠正这种失衡状态,从而保持运动员良好的体能状态促进疲劳的恢复。

3.运动后的营养补充

运动后的营养补充包括补充因流汗而丢失的水分和电解质；补充运动中消耗的肌糖元；修复受伤的肌肉和组织。碳水化合物 ( 简称糖) 是供能物质，被强调为运动员的主要食物。人体组织中的糖含量约占人体体重的 2%。但人体所需要的能量 60%左右由膳食中的糖供给，有关运动营养的最新研究证实，碳水化合物有助于运动员发挥最佳成绩，大强度耐力训练的运动员碳水化合物所占的热能比应达到60%-70%。同时，也强调了膳食营养对于建立适宜的体内能量储备的重要作用。

3.1. 水分的补充

剧烈的运动会导致大量的水分经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重 1%的水分，体温会变得更高,比较容易疲劳。而损失体重 3 %的水分，就会显著影响运动的表现。即使在运动中已经开始补充水分，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水分，为接踵而来的比赛做好准备。

想要知道到底在运动中流失了多少水分，最直接的方法就是计算运动前后的体重差别，每减少 1 公斤的体重，就表示至少需要补充1.5升的水，甚至更多。口渴感觉并不是脱水的灵敏指标，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝 2- 3 杯的水，才能补充足够的水分。另一个参考指标是尿液，如果在运动后 1- 2 小时中，排尿量很少或是完全没有，或尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水分，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体己经有了足够的水分。

3.2.肌糖元的补充

在备战决赛期间针对重点运动员的报名参赛情况，也制定了个别的特殊营养补充计划，如针对重点运动员参赛项目较多的情况，为保证在比赛期间有充沛的体能，我们使用超量恢复的方法，增加其肌糖原储备，具体做法是使用高能固体饮料在赛前一周加大用量，直到比赛期结束，为我们的优秀运动员在赛期取得优异的成绩打下了良好的体能基础，取得了显着的效果。

3.3.修复受伤的肌肉和组织

为保证肌肉生长，每次训练后必须有充分的休息时间，才能使疲劳的肌纤维得到修复和修补，使肌肉力量增加，体积增大。如果训练后休息不充分，肌肉的损耗得不到补偿，则非但肌肉体积不能增长，而且会消退。而运动量过大、练习次数过频、练习时间过长。睡眠不良等会造成过度疲劳。一旦过度疲劳，那就要认真进行休息调整了。为休息好，每次练完后应进行一些按摩和伸展肌肉的活动，最好能洗个热水澡，以促进肌肉的能量代谢，尽快消除疲劳，保证下次训练前机体得到很好的恢复和补偿。