短跑训练和比赛中的营养与恢复（下）

仰望苍穹

4.疲劳与机能恢复

负荷后的恢复已成为田径运动训练不可缺少的内容。大负荷训练和紧张激烈的比赛后必然引起运动员身心疲劳，疲劳产生后必须及时采取措施，使身心得以恢复，这样才能继续参加比赛和训练。否则，将造成过度疲劳，造成训练中断。从某种意义上说，没有恢复就没有训练。

在如何加速恢复过程的研究中，我国的中医药理论起到了重要的作用。我国中药理论的精华是将人体的各个部分看成是相互依存并通过经络联结的整体。在恢复过程中，要考虑通过全身机能的调理来加强整体机能水平，达到清除疲劳的目的。中国的中草药具有广泛的药效，其中一些本身就是人类食物的一部分，完全可以用作恢复手段。辽宁中长跑教练员马俊仁用中草药及食物药膳作为恢复手段，在运动员训练的恢复过程中，起到了十分显着的效果。在短时间内极大地提高了运动员地专项机能水平，连续打破世界记录,获得世界冠军，证明了我国在恢复方法的研究中处于世界领先水平。

疲劳是一种生理性现象，只要不是因为疾病所造成的,一般不影响身体健康。恢复也是一种生理性现象，只有根据人体的生理规律采取的恢复措施才能有效的促进机能恢复。人体生理学认为疲劳对人来说是一种保护性的机制。同时疲劳又是一种运动量的标志。对参加体育锻炼的人来说，疲劳是一种正常的反应，没有疲劳就没有超量恢复。当然前一次疲劳没有消除而新的疲劳又紧接着产生，积累起来就会造成过度疲劳，不利于运动成绩的提高，因此疲劳的恢复显得格外重要。常用的方法有:

4.1.合理营养搭配

饮食不当，营养不平衡也是影响恢复过程的重要原因。短跑运动员合理的饮食比例是蛋白质 25- 30%，碳水化合物50- 60%，脂肪 10- 20%。如果只注重蛋白员的摄取，忽视碳水化合物的摄取，机体就不能获得足够的能源物质，肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。如果下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，那就会导致肌肉持续疲劳，训练效果就会下降。分吃不同食物。研究发现,混合进餐时，体内会产生不同的酶消化不同的食物。如果碳水化台物和蛋白质一起吃，身体将不会促进有效地消化吸收,分开吃则能充分利用。另外，少吃多餐也是短跑运动员一条至关重要的饮食原则。

4.2.休息

休息是消除疲劳的必要手段。休息有主动和被动之分。休息的方式包括睡眠、静坐、卧坐、娱乐、变换运动内容等。一定量的睡眠对消除疲劳来说是不可缺少的。弗斯卡心理测验表明，睡眠如能达到 6- 7 小时以上，身体状况就可以恢复到与前一天相同的水平。当然，睡眠的时间因年龄、性别有异。男子比女子长，年轻人比老年人长。而娱乐是消除疲劳的积极性措施。在疲劳时转换一种方式进行体力活动或精神活动，较单纯地安静休息更有积极意义。

4.3.冷热水浴

冷热水浴是消除疲劳的简单方法，其主要效果在于温度的刺激，而刺激的强度又取决于水温和皮肤的温差。热水浴的水温 42-45℃，温水浴的水温36- 39℃，冷水浴的水温 15- 20℃。不同的水温对消除疲劳的作用与效果与不尽相同。

由于高温浴和冷水浴对人体的交感神经有刺激作用，所以会促使血压升高，血糖和白血球增加。而温水浴却能起到镇静作用。从入浴时的耗氧量来看,摄氏 36 度时的水温最低。水温每升高1 度，脉搏则增加 10次/分。所以入浴时间过长或过于频繁，也会造成身体的疲劳。理想而有效的入浴方法是在 40℃的温水浴盆中泡一会，再到盆外边洗边搓，一天两次，每次 10- 20 分钟，浴后即上床休息。

4.4.整理活动

要防止和消除疲劳，整理活动是调整放松机体的好方法。每个人可根据自己的体力和身体实际情况选择适当的整理活动措施，使神经系统得到休整，使身心疲劳尽快消除。国外的实验证明对健康人来说，整理活动应当在不引起疲劳积累的范围内越大越好，以便能取得良好超量恢复的效果。

4.5.有计划训练

训练无计划，肌肉的消耗与恢复呈无序状态；训练间隔时间过长，恢复时间过短；运动量的大小凭兴趣等等，都会使肌肉得不到持续有效的刺激和恢复，以致影响运动成绩的提高。因此，短跑运动员一开始就应制定一个切实可行的锻炼计划，坚持执行，并不断修订提高。惟此才能不断促进恢复和运动成绩的提高。

5.结论

对短跑运动员的营养与恢复不能仅仅依靠传统的方法，要把传统方法与特殊方法结合才能取得好的效果。通过合理的饮食和特殊的恢复手段，以及中药补剂的使用才能有效纠正这种失衡状态，从而保持运动员良好的体能状态促进疲劳的恢复。