我国青少年运动员的营养状况及对策

仰望苍穹

摘　要：合理的营养与科学训练同样重要，不仅能增强青少年运动员的体质健康，还可以提高训练效果，有利于疲劳的恢复及运动性疾病的防治。目前大部分青少年运动员都存在膳食营养不均衡的问题，因此要加强运动员营养知识的认知水平，学会合理选择食物，满足机体的需要。

青少年运动员是体育人才的后备力量，他们不仅担负着训练的任务，还要学习文化知识。因此，合理的膳食营养是青少年健康成长的关键因素。青少年运动员体内代谢速度快，营养需求较高，而且参加运动训练会消耗更多的能量。因此，合理的营养补充是青少年运动员健康和运动能力的保障，对他们的生长发育、训练水平的提高及体能的恢复具有重要的意义。

1　青少年运动员的营养特点

1.1　青少年运动员总能量的需求

青少年处于生长发育期，体内的合成代谢大于分解代谢，他们所需热量要高于成年人，一部分要满足机体的生长发育，一部分要满足运动的消耗。运动员一天总热能摄入对维持体重和运动能力是十分重要的。当热能摄入过多时，多余的热量可能会以脂肪的形式储备起来，从而造成运动员体脂过多，影响运动能力；当热能摄入不足时可能会造成运动员的能源储备不足，不但影响运动训练效果和运动能力，而且还会影响运动员运动后的能量恢复，进而造成运动员瘦体重的降低。

一日三餐的摄入推荐比例为 3:4:3，但往往实际操作中，早餐摄入较少或不吃，晚餐摄入过多。经过一夜的消化，胃中基本已排空，如果不吃早饭，不仅会损伤胃粘膜，还会影响上午的训练效果；而晚餐摄入过多，会给肠胃增加负担，影响睡眠，过多的热量积累会导致体脂的增加。

1.2　青少年运动员三大营养素的需求量

1.2.1　碳水化合物　

无论是长时间耐力运动，还是短时间的大强度运动，碳水化合物（糖类）都是最重要的供能物质。运动中消耗的糖主要来源于肝脏和肌肉中的糖原，大脑的主要供能物质也是糖，当糖储备较低时，会导致注意力分散而容易产生疲劳，因此糖是运动训练的物质保证。

一般碳水化合物摄入量占总能量的55%~65%，含碳水化合物丰富的食物主要为主食类，如馒头、面条、米饭及薯类。

1.2.2　蛋白质　

蛋白质是人体的重要组成物质，尤其是生长发育期需要量更高，因为细胞、肌肉不断增长，都要以蛋白质为原料。同时大强度的运动训练会造成肌肉组织的损伤，肌细胞的修复就需要蛋白质，因此要保证蛋白质的质量，尤其摄入优质蛋白质，比如鱼类蛋白和大豆蛋白。但不能摄入过量，否则给肝肾增加负担，增加酸性代谢产物，从而产生疲劳。

蛋白质供应量应占总能量的12%~15%，略高于成年人，青少年运动员一般摄入量为每千克体重 2~4g。

1.2.3　脂肪　

脂肪也是供能物质之一，尤其是耐力项目和中低强度运动。但是脂肪摄入过多会增加体脂含量，并且运动中脂肪代谢会产生酸性物质，引起体液酸化，导致疲劳的产生。脂肪过多还会增加高血脂症、血液胆固醇含量升高的风险。

日常饮食可以满足机体对脂肪的需要，不用刻意补充，饮食要注意控制炒菜的烹调油、减少食用脂肪含量高的猪肉次数，防止脂肪摄入过多。脂肪摄入的适宜比例为总热能的 25%~30%。