针对马拉松的3组肌力训练

仰望苍穹

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跑友们要针对跑步时所需要的肌群来训练，以达到稳定跑姿、延长耐力、增进表现、与预防伤害等目的。跑马拉松的时候，主要使用核心肌群与下肢肌群，以下就这两个部位来做一些简单的肌力训练。

正面撑体
训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部与下背肌群，对脊椎稳定度有很大的帮助。
动作：从俯卧的姿势开始，手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰、脚呈一直线，维持稳定不动。初学者可从一次20-25秒开始，重複3-5组，组间休息30秒，进阶后可以把每组的时间提高到45-60秒，组间休息60秒。



侧面撑体
跑者跑步是纵向运动，侧面的撑体可以训练到腹外斜肌、肋间肌（连结肋骨与肋骨的肌肉）、前钜肌（连结肩关节与胸部前侧的肌肉）等肌群，对躯干的稳定性有很大的影响。
动作：单手单脚撑地，挺起腰部与髋部，保持头、肩、腰、脚呈一直线，身体正面与地面垂直，悬空的肩膀不要前倒或后翻。初学者可从一次20-25秒开始，左右交替进行共6组，组间休息30秒，进阶后可以把每组的时间提高到45秒，组间休息50秒。



深蹲
训练腿部肌群的基本动作，能训练臀部肌群、大腿肌群、膝关节韧带等等，对跑步时脚部的屈伸可以提供稳定的力量。
动作：双脚与肩同宽站立于地面，下蹲如同坐在椅子上，膝盖前端不可超过脚趾，膝盖大约成90度，然后起身回复站姿。一次做8-12套，待身体习惯后可增加重量。

经过核心训练与腿部肌群训练后，运动时躯干及四肢就会有足够的稳定度，让身体的轴线在跑步的时候不会偏移；大腿也有足够的肌力与耐力来负荷长时间的跑步。对于刚开始跑步的跑友们，有足够的肌力可以保护脊椎、降低受伤风险；而对于有经验的跑友们，强健的肌力可以让姿势更稳定，有更高水准的表现