青少年网球运动员的营养补充（二

仰望苍穹

2.2 蛋白质的补充

青少年运动员正处于生长发育阶段，除正常的满足蛋白质需求量外，在运动时对蛋白质需要量超过常人。蛋白质的主要功能不在于提供热量，它是机体组织建造更新和修复的物质基础。据资料得证：蛋白质的组成中有八种必需氨基酸是人体不能合成的，必须从食物中获得。一种蛋白质生理价值的高低取决于其中所含必需氨基酸是否齐全、含量比例是否适当。理想蛋白质中必需氨基酸含量标准为(单位:毫克/克蛋白质)异亮氨酸40、亮氨酸70、赖氨酸 55、蛋氨酸+ 酰氨酸 35、苯丙氨酸+ 酪氨酸 60、苏氨酸40、色氨酸 10、缬氨酸50，合计 360。食物中蛋白质生理价值最高是鸡蛋96，其次是牛奶 85。

体育运动引起蛋白质代谢的改变包括运动时尿氮排泄量增多，汗氮丢失增加。在摄取正常膳食蛋白质时，除少数需要发达肌肉的情况要增加少量蛋白质外，一般肌肉活动不需要增加蛋白质，因此，青少年运动员在平时膳食与训练时，对蛋白质的摄取应遵循科学的定量，过低或过高都会对青少年运动员运动成绩有影响。一般普通成年人蛋白质的推荐摄入量是每天每公斤体重0.8-1.2g，而对于青少年运动员则需要摄入每天每公斤体重1.5～2.0g的蛋白质比较适宜。在基层青少年网球运动员中，他们对蛋白质的摄取主要是通过肉类、鱼类、鸡蛋、牛奶冲剂等等。

2.3 脂肪的补充

人体运动时另一个主要能量供应物质是脂肪。长时间中低强度网球训练脂肪供能占有重要的地位，青少年糖的代谢能力比成人低，所以合理的脂肪补充对运动时能量的供应起着主导作用。脂肪还有其他的功能：剧烈运动中，脂肪可以起到缓冲作用，减少内脏器官的压力和撞击力。长时间运动中氧供应充足时，运动所需的ATP主要由脂肪和糖的有氧氧化来提供。但脂肪氧化耗氧量高，在供氧不足时，不能被有效地利用，会增加体内的酸性代谢产物——酮体，致使运动员产生疲劳。过多的脂肪摄入会造成肥胖，增加心血管疾病和代谢性疾病的风险，膳食中如果脂肪摄入过多会增加饱腹感从而影响其他食物的摄取。

所以，青少年运动员应限制脂肪的摄入量，一般为总能量的25%-30%，饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1:1。但在寒冷条件下可以适量增加，在炎热环境下可以适量减少。青少年运动员不饱和脂肪酸最好来自油料作物、鱼类和鱼油，因为它们容易消化吸收，并富含维生素。研究表明不饱和脂肪酸有增强运动耐力，刺激肌肉蛋白质合成，促进骨骼肌葡萄糖的摄取。

2.4 维生素的补充

维生素是维持生命及代谢不可缺少的物质，对于青少年运动员来说更有特殊作用。运动时由于机体物质代谢旺盛，肌肉活动加速维生素代谢，使得维生素需要量增加，而且运动中会大量出汗，会使许多水溶性维生素丢失。在运动后不注意饮食调整和及时补充，很容易造成维生素缺乏。维生素不足时，机体表现为活动能力减弱、抵抗能力下降、代谢紊乱、酶活力降低、运动的效率降低，严重时会出现四肢无力、食欲下降、头痛、便秘、注意力不集中、易怒等症状。长时期维生素缺乏，直接影响青少年正常生长发育和比赛成绩。

维生素A缺乏时，眼睛对弱光和月光敏感性下降，由于网球比赛经常在晚上进行。眼睛对于网球运动员来说是取得信息的重要器官，如果眼睛不能很好的感受光线，就不能很好的判断来球，影响比赛发挥。维生素B1 调节神经肌肉组织能量供应，神经组织的能量来源主要是糖的有氧氧化，当它不足时，丙酮酸不能完全氧化，使丙酮酸和乳酸产生堆积作用，致使能量供应减少，影响神经组织的传递功能，导致运动员的反应下降。多年研究表明，运动疲劳与自由基代谢密切相关。大强度运动时自由基生成显著增多，自由基会使多不饱和脂肪酸的过氧化作用速率加快，破坏生物膜结构，红细胞运输氧气的功能下降，线粒体内氧化磷酸化的速度减慢，ATP合成量减少，最终引起疲劳等问题。研究表明维生素E，C和β- 胡萝卜素等可以直接或间接消除自由基，推迟或减轻疲劳发生、加快疲劳恢复、对提高有氧运动能力具有一定的作用，维生素C还可以促进蛋白质合成，提高肌肉质量。维生素E 也可以促进蛋白质合成，还可提高肌肉耐力的作用，改善肌肉供应血液的营养。

陈吉棣老师建议一般网球运动员每日补充维生素A 约2mg、维生素B2 约4mg、维生素B 1 约6mg-10mg、维生素C100mg-300mg、维生素E 约 10mg。其中富含维生素A的食物有奶类、蛋黄和动物肝脏等。维生素B1主要存在于粗粮等主食中，面包由于使用了发酵粉而含有较多的维生素B1。维生素B2在瘦肉、肝脏及花生、核桃中含量丰富。维生素C 的主要来源是新鲜水果和蔬菜。

2.5 矿物质的补充

矿物质不仅参与机体的组织构成，还具有调节人体生理功能的作用。钙是骨骼的发育重要物质，对于青少年运动员来说骨骼发育良好，对于将来力量的增长等打下良好的基础，还能防止青少年进入成年后期发生骨质疏松。

青少年运动员锌的减少将影响中枢神经系统的活动，运动员的灵敏性和反应能力会受到影响，还会影响乳酸脱氢酶的活性。

铁是造血的重要原料，如供应不足，可引起贫血，从而会影响青少年运动员的生长，当然还会影响运动成绩。有研究显示：青少年运动员的贫血检出率约为成年运动员的三倍，铁营养不良及运动所致的铁丢失量增加是主要因素。研究报道训练期青少年运动员铁吸收率降低。

青少年运动员在大量流汗时钠也会大量丢失，从而可能出现肌肉无力、食饮不佳、甚至有头晕、恶心和肌肉痉挛等症状。

运动中也会丢失钾元素，致使钾的缺乏，从而会使糖的利用受限，ATP合成与氧化磷酸化过程受干扰，肌肉的血流量减少、心律紊乱等。

青少年运动员对矿物质的需求量比常人更多，同时大强度的训练和比赛使得矿物质的丢失也增加。若不及时补充，就会影响身体健康、训练效果和比赛成绩。有研究显示，青少年网球运动员进行一般训练时，每日需补充NaCl 为 5～17g、Ca为 1g、Fe为 15mg。但进行大运动量时每日需要NaCl 为 20～25g、Ca为 1.5g、Fe为20～25mg。