肌力训练图解圣经—核心肌

仰望苍穹

肌力训练种类何其多，训练之处也不仅有健身房，业余跑者们最经济实惠的选择，不外乎在家以简易的器材，自由选择时间锻练。本篇摘录核心腹部训练章节之中，四种利用抗力球进行的训练，提供详细图文解析，让需要加强核心肌群的你，轻松学习要领。

1. 抗力球旋转Ball Twist

这项动作不只是强健你的腹部，并且可以增强你躯干的旋转肌肉。在抗力球上运动同时也可以提高平衡力，因此很适合如高尔夫球或冲浪等运动。

作法： a.躺在抗力球上，下背支撑好。将双脚平放于地面，并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。b.当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时，将身体转向一侧，将手肘打开以协助平衡。c.停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。

2. 抗力球伏地挺身Ball Press-Up

将你的脚放在抗力球上，会比一般的伏地挺身更能刺激到胸部、肩部与上手臂。当你的脚放在不稳定的球上，为了保持身体中心线稳定，将使用核心稳定的肌肉群以及髋关节周围的肌肉群。

作法： a.将你的脚放在球上，并使脚尖下压，用双手支撑身体，此时手掌置于肩关节下方。b.保持核心肌肉用力，在上推回开始位置前，缓慢地尽可能放低身体。

务必注意：运动过程中，必须保持身体中心线稳定，不可让身体中段往地面凹陷，以避免大大增加下背部压力。推起身体时吐气，下放身体时吸气，将有助于姿势的稳定。

3.抗力球屈体 Ball Jack Knife

这是一个很有用的进阶的动作，需要很好的平衡感和控制力。它使用你的核心肌肉，弯曲髋关节，也刺激到腹部的肌肉。

作法： a.开始时将身体呈现手推起的姿势。保持双手平放于地面，双脚置于球上，脊柱与头保持一直线。b.将你的双膝拉向胸口，当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。c.保持颈部的延伸，将球滚回原位时，把你的腿部伸展，双膝伸直。

务必注意：确认你的双膝没有下坠，以及避免手肘弯曲或是让肩膀向耳朵耸起，否则这将会造成背部很大的压力。选择抗力球的直径和你的手臂一样长，才能使身体在向上推起的姿势平行地面。

4. 抗力球背伸展Ball Back Extension

这个动作可训练下背部的肌肉，使腹肌与下背肌肉能平衡发展。拥有强壮的躯干将有助于减少背部伤害。

作法： a.将腹部和大腿上缘平贴球面，脚尖着地。b.将你的手指置于头的两侧，吸气缓慢伸直你的身体。c.缓和顺畅地放下你的上半身回到开始姿势并吐气。

务必注意：运动前确认球的大小，手臂伸直必须可碰到地面。保持你的动作顺畅有控制性。如果太快速伸直你的身体，将有挤压背部椎间盘的风险和伤害到坐骨神经。切勿将躯干拉起超过脊柱的自然位置，过度伸展你的背部容易发生危险。