长时间、低强度的有氧运动的好处

仰望苍穹

任何人、任何型态的运动，你都需要在训练计划中安排一些低强度的体能训练。长时间、低强度的有氧有非常多的好处：改善心肺功能、更深层安静的睡眠、减少压力及焦虑。

长时间、低强度有氧的好处
今天我们将着重在长时间有氧上。Joel Jamieson在他的Ultimate MMA Conditioning(终极综合格斗体能)手册中，对于这型态的训练，它所使用的术语是「心输出量(Cardiac Output)」，简称CO。
心输出量: 生理学名词。意指每分钟心脏所送出的血液量。心脏收缩时每次由左心室所送出血液量约为40∼100ml，平均70 ml，称之为每跳输出量（stroke volume）。而每分钟由心脏所送出血液量，称之为心搏出量。心输出量＝每跳搏出量 心跳率。每跳输出量当心脏彻底收缩时最大，心跳率超过某值时，反而会下降。
CO 不仅是训练有氧能力训练，它也是一个狠角色，拥有许多的好处。
【增加ATP的产生】
人体有三个能量系统：ATP-PCr、无氧(醣酵解)及有氧。如果你想要持续的进行事情，你需要强壮而健康的有氧训练。
【改善恢复】
明显地，如果你想要或需要持续长时间的产生能量，有氧能量系统是个大人物。而大部份的人不了解，一个健全的有氧能量系统有助于你"高强度"动作及"训练"间的恢复。(当从事高强度的训练时，交感神经系统会被激活及开启，而若没有进行适当的放松，这会阻碍恢复并影响睡眠的质量。)
【心脏效率】
现在，我们将要进入到要点，特别是CO型态的训练。CO代表心输出量(Cardiac Output)，这型态训练的主要目标之一就是「心脏」。比我更为聪明的人会说「相较于更外围的适应，即肌肉、酶、毛细血管等，你在逐追一个中枢的适应(Central Adaptation)，即"心脏"。」
当你进行低强度的训练(通常大概每分钟120~150心跳)，你予许一个最大化的血量进到心脏的左心室。当你强迫血液进到左心室时，导致心脏壁的伸展。随着时间的推移，它会产生一个适应，让你的左心室延伸并且变的更大/更广。
当你伸展心脏壁，在每次的心脏跳动时，你就可以有更多的血液进及出。这专有名词为「每跳输出量(Stroke Volume)」。而这一切让你的心脏更有效率。如果心跳每一次的跳动下，你可以移动更多的血液，你的心脏就不需要跳这么快。所以，CO训练增加「每跳输出量」并且减少静心心跳率/静止心率(Resting Heart Rate)。
酷吧？
进行高强度训练在心脏产生的效果略有不同。它不是让心脏愈来愈大及广，而是事实际让心脏壁更厚。想想看，如果你的心脏跳动的快，它试图以尽可能快而且有力的方式让血液进及出。因此，进行高强度及低强度训练，在心脏上所产生的适应是相当不同的。而这个适应不仅只对心脏有影响，还有更深远的影响。
【转移自主神经系统】
我们评估客人及运动员最大事情之一是他们是是否为副交感神经系统主导或交感神经系统主导。决定某人是什么系统主导的最简单方法之一就是检查他们的「静心心跳率/静止心率」。如果有人持续高于每分钟60下，他们往往更属于交感为导向的。正如你想象的，静心心跳率愈高，愈是"交感"为主导的。如果有人持续低于60，他们更倾向于副交感系统为主导。CO 型态的训练有助于减少交感的驱动，有助于帮助你冷静及放松。我有许多的客户及运动员，在将CO内容整合到原有的训练中，不到几周之后，他们分享自己如何变的更为放松、睡饱更好。
【间歇训练间的恢复】
每位运动员都将面对「他们持续高强度的进行动作，然后进到醣酵解系统。」这并不是个问题，事实上，在某个时间点时，这就是会发生。现在的问题是「一旦你进行醣酵解时，你可以摆脱它吗？」很多时间，如果一位运动员缺乏有氧能力的发展，在比赛中全力动作个一次或二次之后，身体将无法摆脱醣酵解。这就解释了，为什么他们会疲劳及耗竭。一个完善的有氧能量系统的发展不仅让你有更好的无氧代谢能力，同时也让你在进行完高强度(无氧)运动之后，能更快的回到有氧系统。
【长时间、低强度有氧让你变慢】
你拥有地表上最快、最强壮及最有爆发力的运动员，你让他开始进行一些CO训练来改善他们的能力及恢复，但这样的训练就会让选手变的超慢吗？请记住，身体对于训练中所产生的"适应"是基于你"全部"的训练内容。如果在你现有的训练计划中，你跑的很快、跳的很高、举的很重，而这些内容将有助于抵消及减缓CO形式训练的一些感知缺点。另一件很酷的事情，一旦你进到更好的体能状况，你不必永远继续做这件事。关键在于维持适应，偶尔回到CO形式的训练，但透过更高强度的有氧训练来保存这些利益。
【不具有运动专项性】
首先，我会要求你去定义你所从事的运动。大部份团队运动(足球、篮球、排球、足球等)是非常依赖有氧能量系统的。如果你去查询文献并做时间运动的分析，你会得出相当的结论。
建构运动专项的能量系统并不是永远都是高强度。只要记住，若你没有良好的发展有氧基础，CO训练是非常好的工具来重建它。而另外一点，我在此提醒的是，在运动员季赛结束之后，当选手受伤，低强度的训练不仅有助于让他们回到球场，同时也能够重建他们的基础。增加有氧能力带来各种身体素质忍耐的改善。
【无氧醣酵解训练提升有氧能力的发展】
“有氧训练跟无氧训练是直接竞争的关系" 二种适应是截然不同的。
对于心脏的适应不同。
对于身体所产生的酵素的适应不同。
对于粒线体的适应不同。
其中最大的问题可能是出在研究，特别是未经过训练的人。未经过训练的人，让他们做任何事情，他们都会进步。我可以让他们在星期一、三及五进行健力的训练，而在星期二及四进行越野跑步，他们可能在肌力及体能上都会提升。但如果持续一段时间进行这样的训练，他们的增益就会遇到撞墙期。在训练客户或是运动员时，你的训练计划必须愈来愈具体，在内容中专注在一个或是二个非竞争的焦点上。
“但是 Mike，Tabata 的研究又是怎么一回事呢？他们透过无氧训练来提升有氧能力"。这是真的，但如果你阅读整份研究的话，你也会了解到「高强度组也进行一天的低强度．稳定训练。」在这种情况下，Tabata组别每周在最大摄氧量的70%强度下进行30分钟稳定飞轮。此外，他们每天在 Tabata 训练前会先进行10分钟低强度的飞轮故为热身。对于研究感到混淆了，对不对？所以希望我可以说服你，CO 训练有非常多的好处，而且在很多情况下，好处大于负面影响。
评估的程序

在IFAST训练中心，我们观察许多的测试结果来决定你身体的情况。我们三个重要的测试为：
1. 静止心跳率(Resting heart rate)
2. One-minute go test
3. A Modified Cooper’s Test
在这些测试之间，我们可以决定出一位运动员心脏的效率、心跳恢复率(Heart Rate Recovery)及预测无氧阈值。如果你的目标是决定某人是否需要低强度、长时间的训练(CO训练)，静止心跳率可能是你最好的参考数据。
对于我们大部份客人及运动员，我们的目标是让他们静止心跳率低于每分钟60次。这听起来很简单，但我始终看到体能条件好的运动员其静止心跳率高于60，甚至70以上。当一位客人或运动员拥有高的静止心跳率时，我可以认为他们是交感神经为主导的。(持续战斗或逃跑)。这不仅影响动作及组数间的恢复，也影响训练的恢复。此外，我知道，他们可能不会睡的太好，进一步危及恢复。所以，当运动员走进来，我知道，CO训练将是我们用来帮助他的工具之一。
《如何训练心输出量(Cardiac Output)》
CO训练不是唯一可以发展有氧能量系统的方式，CO训练只是其中一种。如果某人心肺能力差(静止心跳率高于60)，我们将使用CO训练来帮助他重建有氧系统。而当谈到心输出量的发展时，标准运动处方看起来像是「让心跳率每分钟在120或130下，进行30~90分钟」。但我应该如何进行呢？
我的好朋友 Eric Oetter 喜欢说「心脏是个哑巴的肌肉」。因此，只要你心跳的区间是对的，怎么进行动作都没关系。可以进行Drag Sleds、Push Prowler 或是一系列不同动作及活动度的组合。运动员可以利用低强度的技术训练。关键在于让心跳率保持在120/130~150的范围。
《谁将从中受益呢？》
当运动员在从事他们的运动时，很快就累的人，这是最明显可以从这种训练受益。如果他们拥有不佳的有氧基础，简单来说，他们不仅没办法长时间的进行动作，在高强度动作间的恢复也会受到影响。我想大部份的我们都能从一些CO的训练获得好处，思考一下，现今的我们所做的每件事情就是「赶、赶、赶(GO,GO,GO)」，我们进行健身房，然后离开，然后熬夜的太晚，不够睡。我们的通勤、工作、个人生活导致我们过多的压力，而这一切导致慢性过度的交感神经激活及压力反应。对于我们的健康及生活，我们能做的最好事情之二：每天进行10个完整的深呼吸，并每周进行一些低强度的运动。相信我，如果你的静止心跳率每分钟降个15~20，我毫不怀疑的认为，你看起来及感觉起来会更美好。
不要再高强度间歇训练了吗？
高强度训练绝对有它在训练上的定位：
1. 如果你的唯一目标是「减脂」，高强度间歇是一个可靠的方式。不过，这些客户其中一些至今已经身材走样了，如果我们真正关心他们的生活，从生理角度来看待才是更有意义的，先让他们拥有基本的有氧基础。
2. CO训练只是发展有氧能量系统的其中一种。高强度间歇训练搭配较长的"休息区间"也有助于发展有氧能量系统。而最重要的事情是你要控制运休比例。
3. 如果你参加的运动是高度无氧的运动(如：角力、MMA等)，你需要在训练的最后部份投入于发展糖酵解能量系统。只要记住，如果你拥有大的有氧基础，你可以建构一个更大的糖酵解引擎，并且你可以在高强度的动作间更快获得恢复。
如果你阅读 Joel的文献，或甚至参考过 Tabata 研究，它使我们相信「糖酵解能量系统大部份的适应是出现在前4~6周的训练，8周是个界限」。所以，如果是这样的话，为什么我们不持续训练把身体推到界限呢？当然要这样做很快，但创造这样的适应是我们想要的吗？也许应该更明智的往后一步，思考客户的需求。
《总结》
无论你的目标是成为一位主宰比赛的运动员或只是想要让自己移动及感觉的更好，我认为CO训练在大部份人的训练计划中都有它的一席之位。CO训练不像高强度间歇训练来的性感、剧烈、硬派，但它的好处相当的广。如果你的目标包含移动及感觉的更好、恢复的更快，和/或更少的压力及焦虑，CO训练可能是你所少的一块拼图。