高阶核心训练——抗旋与助旋

shiliangyin

来自：高阶核心训练——抗旋与助旋

时间：2014-06-26 12:23 来源：古德健身 作者：邵苏邵小健 阅读：246次

不知何年何月何日，核心训练再次浮上体能训练的舆论浪尖，各种方法，各种理念，层出不穷。小编老师虽才疏学浅，但对核心训练小有研究，在此，集前人之理论，自己之实践，去其糟粕，取其精华，为大家在核心训练中指条明路。（小编老师吹大了，大家请一笑而过之 ）

其实今天小编老师主要想给大家讲一讲核心的抗旋与助旋。至于各种前屈、后伸、侧屈和直立稳定的功能与练习已经说得太多，在此就省了吧！

无论我们怎样界定核心区的范围，它都存在着几种最基本的运动模式：前屈、侧屈、后伸、水平旋转、对角旋转。其中前屈、侧屈、后伸等运动模式，在大多数体育项目中都很少出现，都是保持着静力支撑的核心稳定肌的角色。因为我们要保持运动链的完整性、高效性和经济性，所以就需要我们的骨盆乃至脊柱保持在一个最稳定的最合理的姿势。虽然各个项目之间有所差异，但大体上是要求脊柱与骨盆保持在一个小小的圆柱体范围内微微活动。所以在外文文献中，可能会经常看到用“rigid（刚性强直）”来形容脊柱的状态，特别是腰椎。
如此一来，在这个小小的圆柱体内做大范围的屈伸是不可能了，那么旋转就成了最可能的运动模式，也是最迎合大多数项目技术特点的运动模式。想想看，拳击、棒球、三铁、网球、高尔夫等等等等是不是都是如此！其实跑步也是如此，小编老师认为所有左右肢体交替运动的项目都表现出对核心旋转运动模式的高要求。如果说平面旋转和对角旋转是运动模式的话，抗旋和助旋就是运动表现，在训练中，我们更应考虑这一点。
什么是助旋：

核心区运动方向与肢体加速方向相同，起到增益效果，扮演辅助发力角色。如出拳和投标枪等。
什么是抗旋：
核心区发力方向与肢体发力向相反，起稳定效果。如百米、公路赛和摔柔中某些对抗时刻。其实助旋和抗旋是两种训练手段，分别代表了静力支撑和动力练习两种模式。
怎么造助旋：各种涉及到躯干加速旋转的练习都可以看作是助旋核心练习。但是为了更接近实战，我往往选择站立位或者跪蹲位的不对称动作。因为技巧性越高的项目，越会表现出动作的多元性和不对称性，越重视核心的助旋能力。各种角度的砍举和跪蹲转体都是助旋练习的经典动作。
助旋练习有两个必要条件：

脊柱承重：所谓“助”，是在动力链中扮演辅助加速的角色或者放大力量传递的角色，并不是力的原动力。所以脊柱承重与不承重的核心旋转运动就完全是两码事。在站立位人们的动力链是最完善最经济的，力量从臀部产生，向两端传递，通过躯干的加速旋转效应使能量在肢体远端得以放大。而在仰卧位或俯卧位的时候，往往是两端固定的双闭链模式，所以核心区的加速助旋效果完全消失了，更多的表现出支撑和发力的能力。

加速：没有加速就不要谈助旋。因为在慢速运动中，不存在启动那一下腹部的微牵张反射，更不存在后面能量放大行为，所以主要表现的是刚性支撑的抗旋能力。当然，为了熟悉掌握一个练习动作，肯定是要先从慢速开始的。

怎么造抗旋：
抗旋以静力支撑练习和慢速的大负荷动态练习为主。静力支撑可分为三点抗旋、两点抗旋和水平抗旋等。主要是使身体处在一个不平衡的姿态下，并形成一个对角支撑就可以了。比如说plank的进阶练习。慢速动态练习中的单臂前推就是一个很好地例子，为了使下肢蹬伸的力量更好的传递到上肢来推起更大的重量，核心区的刚性支撑必不可少。可能有人会问在这状态下同样是传递力量到肢体末端，为啥此时的核心区表现出抗旋呢？因为这是由肌肉属性和人体结构决定的。首先你要知道肌肉的向心收缩力量小于静力收缩小于离心收缩，然后核心肌群的肌肉多为扁平肌，本身不具备很好的力量属性，而且相比于下肢蹬伸的力量就小的更多了。所以在对抗大阻力时，只能通过静力收缩来保持力量传递效率。当然如果核心能力差的人还会表现出离心收缩呢，不过这是一个极不靠谱的运动模式。

几个经典的练习动作。
助旋：

1.砍举

这个是小编老师最喜欢的助旋动作。从下肢蹬地发力，到转体加速到上肢鞭打的整个动力链都表现的淋漓尽致。无论是做慢速还是做快速，对整个动力链的建立和肌肉协调加速的锻炼都有很好的效果。此外和专项的无缝结合是这个练习最大的优点。

不过要是以训练助旋能力为目的，这个练习就一定要使用绳索而不是弹力带了。因为绳索练习符合实际发力模式，就是启动阻力最大，末端速度最大。而弹力带正好相反，是启动轻而末端重，这必然导致加速度的丢失，不过用轻弹适当练习一下旋转末端抗阻加速的能力也是十分不错的。最后，为了体现出助旋加速，这种练习的负重不要太大，适中就好，要保证在6~10次之内动作速度不会降低。砍举有很多角度，由于专项原因，小编老师最青睐下斜砍举。其他角度还有水平和上斜，而且也可以用实心球等器材来完成。

2.马步转体

这个练习可以坐在球上也可以不坐着。主要目的是固定骨盆，只练习腰腹的旋转能力。这样的动作在实际运动中确实很少出现，但是用它来发展局部核心的助旋能力是非常不错的。可以用于腰腹部力量差和骨盆控制不稳的人。可以作为整体核心助旋的一个局部加强练习。
抗旋：
1.plank进阶练习：

各种各样的plank进阶练习五花八门，小编老师不必多说了吧！只要注意任何练习都应遵循最原始的plank标准就行。
2.跪蹲侧支撑：

这个练习的抗旋刺激效果老好了！首先跪姿，双手握住绳索在胸前；然后缓缓将手臂向前推出，此时绳索的阻力是在正侧面的，所以随着手臂远离身体，阻力臂会越来越大，抗旋的刺激也就越来越强。

这是单膝跪地姿态下前后交叉支撑的抗旋练习。同样，随着手臂的前伸会增加旋转阻力的力臂。这与上面那个练习的不同之处在于，它增加了髋关节周围肌群的参与，比如臀中肌和内收肌，更加强调骨盆的控制。

3.单臂前推举

大重量单臂前推举对核心抗旋最大能力的挑战绝对强烈。因为无论是上肢还是下肢，它们的力量都要大于核心区域，所以你的核心刚性支撑能力直接决定了你能推起的重量。又因为我们练习的是单臂前推举，所以它对核心施加的是抗旋的刺激。

这是单臂前推举的进阶练习，增加了平衡的挑战，相对更难更深刻，不过力量数值上就要小的多了。具体如何选择练习方法还要根据项目特点和人的状态而定。

小编老师所列出的动作只是非常少的一部分，但是算是基础中的基础了，可以作为模板来使用。更多的练习有可能会建立在以上动作的基础之上，也有可能只借鉴它们的原理而另辟蹊径，这都无所谓了，就请各位体能师尽情发挥吧！但大家要记住一点，无论是抗旋助旋，水平旋转还是对角旋转，腰椎和骨盆是主稳定的，胸椎是主运动的。最后说一下，抗旋与助旋并无优劣之分，可以说是同一肌群的两种能力，它们相辅相成，共同发展，所以决不能片面选择练习手段，要全面发展。

体能训练就像谈恋爱，要讲究方式方法，对症下药，时不时还得变点花样，但最主要的是，你每换一个对象，就得换一种方法。所以要用泡妞的心干专业的活儿！

(责任编辑：体能网)